瑜伽乌鸦式，轻松脚离地的秘籍！这样练简单多了

练瑜伽，除了头倒立和手倒立，很多伽人可能会觉得乌鸦式也很难，尤其是双脚根本不敢离地。

事实上，乌鸦式是一个基础入门的手臂支撑体式，比头倒立和手倒立还要简单，很多伽人不敢挑战，大多是被自己的恐惧心理吓到了。

那么今天，给大家分享一套get乌鸦式准备练习序列，双脚不敢离地的伽人，可以先从准备序列练起，循序渐进，get乌鸦式其实并不难，一起来试试吧：

动作01

• 双膝跪地，大脚趾相触
• 膝盖分开大于髋部
• 臀部坐向脚跟，额头贴地
• 手臂向前伸直，脊柱延展
• 保持8-10个呼吸

动作02

• 四脚跪姿准备，双手在肩膀正下方
• 双脚与髋同宽，小腿脚背贴地
  
• 呼气，含胸拱背，下巴找锁骨
  
• 眼睛看向肚脐，背部尽量向上
  
• 保持8-10个呼吸

动作03

• 四脚跪姿准备，小腿脚背贴地
• 双手指尖朝向膝盖的方向
  
• 重心向后，肩膀在指尖上方
  
• 掌跟下压，保持8-10个呼吸

动作04

• 仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部
• 双手从膝盖内侧，抓双脚脚掌
• 吸气延展，呼气膝盖向下找地面
• 臀部向下，大小腿垂直
• 保持8-10个呼吸

动作05

• 动作04进入，双腿状态保持不变
  
• 弯屈手肘，手肘在肩膀正上方
  
• 小臂与地面平行，掌心朝上
  
• 肩膀放松，保持8-10个呼吸

动作06

• 从斜板式进入四柱支撑
• 手肘朝向正后方，脚跟往远蹬
• 注意启动核心、手臂、肩部力量
• 保持8-10个呼吸
  
  
  

动作07

• 从斜板式进入登山式
  
• 右腿屈膝向前找右大臂
• 胸腔向上提，左脚跟踮高
  
• 动态练习8-10次，换反侧

动作08

• 从斜板式进入登山式
• 右腿屈膝向前找鼻尖
• 动态练习8-10次，换反侧
• 也可以左右交替练习

动作09

• 准备一块瑜伽砖
  
• 双手分开与肩同宽，屈手肘
• 手肘注意向内，肩部力量启动
• 双膝与腋窝相互对抗，收紧核心
• 头顶抵砖上，尝试脚跟踮高
• 停留5-8个呼吸
  
  

动作10

• 双手在肩膀下方，手掌压实垫面
  
• 手臂伸直，膝盖抵在腋窝处
  
• 双脚垫瑜伽砖，脚跟踮高
  
• 尝试双脚上抬，停留5-8个呼吸

动作11

• 动作10进入，弯屈手肘
  
• 手肘向内，右脚脚尖点地
  
• 左脚向上抬高，脚背绷直
  
• 膝盖和腋窝对抗，臀部向上
• 试着让右脚抬离垫面
  
• 停留5-8个呼吸

动作12

• 动作11进入，慢慢伸直手臂
  
• 启动手臂和肩部力量
  
• 双脚向上抬高，脚背绷直
  
• 进入完全乌鸦式