练好这两个瑜伽动作，你离轮式就不远了！

如果你的后弯动作总差那么点，这两个动作平时一定要多多练习！一个是狂野式，一个是反台式。

这两个动作都能很好地伸展身体前侧肌肉链，同时加强核心、背部肌肉。

01.

体式1，狂野式

动作1：

• 俯卧准备，小腿向回勾

• 呼气，收紧核心

• 双手屈肘向下拉，大腿前侧离地

• 停留5-8个呼吸

动作2：

• 小桥式准备，呼气，收紧核心

• 右腿向上伸直，垫起左脚跟

• 停留5-8个呼吸，换另外一侧
  
  

动作3：

• 仰卧准备，右腿屈膝，脚掌落地

• 左侧小腿，脚背压地

• 停留1-2分钟，换另外一侧
  
  

动作4：

• 左手撑地，左膝落地，右腿伸直

• 呼气，收紧核心，髋部向前推

• 打开胸腔向上推，右手延展

• 停留5-8个呼吸，换另外一侧

  
  

动作5：

• 臀部落地，双腿落地

• 呼气，收紧核心，髋部向上推

• 打开胸腔向上推，停留5-8个呼吸

01.

体式2，反台式

• 小桥式准备，双腿向前移动一些

• 垫起双脚脚跟，双手向下推地

• 呼气，收紧核心，臀部离地

• 停留5-8个呼吸

  
  

动作1：

• 仰卧准备，右腿屈膝，脚掌落地

• 左侧小腿，脚背压地

• 停留1-2分钟，换另外一侧

  
  

动作2：

• 双膝跪地，脚背压地

• 手腕压地朝向前侧

• 停留30-60秒

  
  

动作3：

• 骆驼式准备，收紧核心、臀部

• 脊柱充分延展，打开胸腔

• 停留5-8个呼吸

  
  

动作4：

• 来到金刚座，双手撑地

• 微微让小腿离开地面

• 停留5-8个呼吸

动作5：

• 反桌子式准备，收紧核心

• 胸腔打开，臀部收紧

• 停留5-8个呼吸

  
  

动作6：

• 来到斜板式

• 呼气，收紧核心，肩背大力

• 停留3-5个呼吸