您的主食谁做“主”？自己？父母？妻子或丈夫？孩子？
NO，NO，今儿个的做“主”不是说“谁说了算”的意思哈，而是哪类食物该在您的一日三餐以及每餐中担当“主角”的意思。现在，您能回答这个问题了吧（此处默想一分钟）。
主食之所以称其为“主食”，就是在我们每天要吃的各类食物中从干重上来说，它们是最重的一类，占的比重最大。有人说爱吃米饭，所以每顿饭吃米最多，有人说爱吃面食，所以馒头面条最多，还有人爱吃包子，有人爱吃饺子，还有人爱各种烧饼夹肉（天下烧饼数不胜数），······，好吧，都算主食的大家族，如此这般，您的“主食”初步及格啦。但能不能得高分呢，咱们得分析一下了。
先看“主食”大家族的成员有哪些吧。“主食”可是个大家族，其在“主食”的江湖地位取决于它们提供碳水化合物即提供能量的能力，大米小麦是响当当的主角儿，它们富含碳水化合物，一般是其干重的75%以上，所以它们的江湖地位很高大上，往往被精细加工成了精米白面；小米、玉米、薏米、高粱、大麦、荞麦、油麦、燕麦等属于粗杂粮；红豆、绿豆、豇豆、豌豆、蚕豆等则属于杂豆；而薯类如红薯、白薯、马铃薯、芋头、魔芋、山药等虽不属于粮谷类，但鉴于其营养特点也含有较多的碳水化合物（一般在10%，有的高于20%），所以，它们也可列于“主食”的范畴。
再看“主食”们的营养特点。大米小麦无疑其含碳水化合物的能力最强，产量很大，并且加工成精米白面的口感明显改进，不再粗糙，所以，成为了很多人的餐桌常客，绝对的“主食”主力军，甚至只接受它们（有的人是因为购买或制作方便的原因），但恰恰由于碾磨加工的过程，在去掉口感粗糙的米糠和麸皮时随之也把部分B族维生素、矿物质和膳食纤维，以及一定的蛋白质和脂类，一起去掉了，并非是“保留了全部精华，去掉了全部糟粕”，所以，长期只盯着“精米白面”，并非明智之举；粗杂粮其营养特点是含碳水化合物略低于大米小麦，一般在60%~75%，关键是这类粮食一般不经加工去除外皮，所以，以保留更多的维生素、矿物质和膳食纤维，同时往往含有一些具有保健养生作用的成分，其保健养生功效更好；杂豆一般碳水化合物含量在50%~55%，蛋白质含量高达20%左右，其质量也更好，比较接近于优质蛋白；薯类其碳水化合物含量多在20%左右，很多都含有黏蛋白，也富含膳食纤维，具有多种保健作用，同时它们一般属于生理碱性食物，有利于维护机体酸碱平衡。
另外，这里要点名表扬几位“主食”成员，它们在营养保健方面有着某些特长，值得您对其多加青睐。油麦：蛋白质含量在禾谷类中最高，高达21%，蛋白质质量也好，含碳水化合物则较少，是糖尿病人的较好食品。燕麦：蛋白质含量较高，高达15%左右（一般米面含量为8%~10%），而且其蛋白质富含赖氨酸，是大米白面的2倍左右；含有丰富的可溶性膳食纤维，还有皂甙，具有很好的降血脂降血糖的作用，可谓谷类家族的健康上品，您可多多亲近哦。
“主食”不同亚类的家族成员，除了都能提供较为丰富的碳水化合物之外，在其他方面往往各有特点，也不能完全替代，那么，很明显喽，您的“主食”不同亚类要轮流坐庄，或在基本保持“大米小麦”老大江湖地位的同时，还要品种更加丰富多彩，让其他粗杂粮杂豆薯类轮番登场一下。即便您只宠爱大米小麦，也可以经常追根求源一番，将大米换成碾磨加工程度低的糙米，或把精细白面换成全麦，它们保留了更多的营养物质，也更加“耐消化”或“抗饿”。
只要您有心有意再加有情，多种食材搭配的“主食”组合，可分分钟搞定哦。比如，二米饭（如大米小米组合，颜值高口感好）或多米饭（如大米小米黑米紫米等多彩米饭），或多原料馒头（面粉大豆粉玉米面等几合面组合），或“米麦豆薯”跨界组合（糙米小米芝麻绿豆或地瓜饭）。当然，粮谷薯类主食有个很大的营养缺陷，它们绝大多数品种的赖氨酸含量较低，导致其蛋白质质量不高，所以可与赖氨酸含量较高的大豆类进行搭配互补，“粮豆互补”可尽量采用，如加黄豆粉的面条、窝窝头、几合面馒头等。这样一来，“主食”的颜色更加漂亮，口感更加复合，营养搭配更为合理，制作过程并没费很多事，就这么轻轻一搭，“主食”就很有内涵啦。
除了品种搭配，您还不能忘了主食的数量呀！中国居民平衡膳食宝塔推荐，一个成年人一天的“谷类薯类及杂豆”数量为250克~400克（以粮食的干重计），这是总量，具体最好这样分配：全谷粗杂粮和杂豆类50~150克，薯类50~100克（干重，按鲜重算时是干重的大约5倍重），其余为精米白面。
当然，一些“懒人”还是希望“吃饭”（不仅吃主食）有个一招鲜，在此强烈推荐一组包含“主食”的组合包：汉堡、三明治、烧饼夹肉、大饼卷肉、包子、饺子、馄饨等等，再扩展一下就是盖浇饭、炸酱面一类的也算此类别。其实，这些都是日常生活中大家习以为常的“美食”，这类组合美食可携带方便，尤其在年轻人中很有市场。但还是要提醒大家，此类“美食”选择时要留意啦：尽量要包含了主食、动物性食物（畜禽肉类、水产品、蛋类、大豆制品之四种之中的一种），蔬菜（生菜、黄瓜、西红柿等）这几类食材，这样也算是一个粗略的食物搭配了。
作者系：
济南大学食品科学与营养系副教授
济南营养学会副理事长
山东营养学会理事
中国食文化研究会专家委员会委员
台湾圣马尔定医院营养室访问学者
山东教育台《乐龄学院》栏目专家
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