编者按：在《耐力型项目的力量训练（二）》中提到，最大力量训练可以在不影响运动员最大摄氧量和体重的情况下改善其跑步经济性和最大有氧速度下的力竭持续时间，进而增加长跑运动表现。增强式训练作为力量训练的特殊形式，对于提高长跑运动员跑步经济性同样具有重要作用，如提高力量、跑步技术和减少支撑阶段的触地时间。本周推送给大家的文献是短期（9周）增强式训练对于长跑运动员跑步经济性的影响。
SHORT-TERM PLYOMETRIC TRAINING IMPROVES RUNNING ECONOMY IN HIGHLY TRAINED MIDDLE AND LONG DISTANCE RUNNERS
PHILO U. SAUNDERS 博士 澳大利亚体育学院
《短期增强式训练提升高水平中长跑运动员跑步经济性》
前言
诸多生理学因素可以决定高水平跑步运动员的跑步运动表现，其中跑步经济性（running economy，RE）被视为影响长跑运动员跑步运动表现的最重要的因素。RE取决于能量消耗，可以用特定跑速下亚极量的氧气消耗（VO2submax）来表示。在相同稳定的速度下，具备较好RE的跑者比较差的跑者消耗更少的氧气。RE和运动表现间的关系已被充分的论述，其中很多独立地研究证明了这两个变量之间有非常紧密的联系。由此可见，任何在RE上的提升都可以提高长跑运动表现。更好的RE意味着在特定跑速下更少的氧气消耗。亚极量的氧气消耗作为评价RE的指标是基于在亚极量氧气消耗的跑速下，无氧代谢能量供应是可以忽略不计的。在同样稳定跑速的情况下，有着较好RE的跑者比较差的跑者消耗更少的氧气。基于RE在运动表现中的重要作用，有效提升RE的训练干预可以对运动员有益。
我们近期的研究报道，在20天中等刺激的高原暴露后，优秀跑步运动员的RE得到改善。然而，很多国家没有合适的高原训练场地和设施，并且对于大部分国家而言，低氧舱的使用就更不实际了。由此可见，如果有可以提升RE的替代的训练方法，将会使教练员和运动员们非常受益。此种方法可以作为正常跑步训练中力量/抗阻训练方法的有效补充。诸如此类的训练已经被证明可以有效提升RE。特定种类的力量训练可以提高无氧力量特征，比如可以有更短的触地时间和更快的功率输出。高负荷抗阻训练（如全蹲）被证明是在没有训练背景的个体中提高其耐力运动表现，以及在中等程度训练的女性长跑运动员中提高其RE，但此时的最大摄氧量（VO2max）并不随之发生改变。近期的研究显示，在高水平铁人三项运动员中，大负荷力量训练和耐力训练同样可以改善跑步运动表现以及提升RE。
跑运动中的影响
研究方法与测试内容（简）
15名优秀男子长跑运动员随机分为实验组（N=7）和对照组（N=8），运动员基本情况见表1。实验组在褒词耐力训练的同时，额外进行9周，每周三次的增强式训练和力量耐力训练（训练计划见表2）；对照组只进行原有耐力训练。实验前后测试内容包括：5次纵跳测试；下肢发力率测试；和跑台测试（包括最大摄氧量、乳酸阈和跑步经济性）。
研究结果（见图1、2，表3、4）
讨论：
本文研究的主要发现是额外的PLY可以提高高水平长跑运动员在18km/h跑速下的PE至4.1%，这是与同样进行跑步训练但未进行增强式训练的对照组相比得出的结论。较低速度下亚极量的RE并没有改变，然而，将VO2与速度斜率相比较的测试发现在PE干预后，速度斜率发生了转变。在18km/h跑速时RE改善的实验组跑者在他们正常的跑步训练的同时还增加了增强式训练，他们的心肺功能并没有明显改变，同时伴随着与对照组相比，实验组跑者在5次纵跳测试中所产生的更高的平均力量。据我们所知，这是首次在一组优秀长跑运动员中证实增强式训练可以改善RE。
目前有越来越多的文献研究报道了一定周期的力量训练可以提高不同水平跑者的RE，我们本文的研究也得到了相似的结论。然而，在这些研究中，有些研究的是中等训练程度的女跑步运动员，有些研究的是可以跑44-48km/周的训练有素的铁人三项运动员（VO2max在69ml/min/kg左右），然而，其它的文章研究了中等训练程度的男性跑者，他们可以用大约18分钟的时间和大约65ml/min/kg的VO2max完成5公里跑，花费大约10分钟的时间和大约59.1ml/min/kg的VO2max完成3公里跑，以及VO2max在50ml/min/kg。当前的研究对象是高水平的运动员（3公里跑的完成时间在8.5±0.4分钟）以及其VO2max（ 71.1±6.0ml/min/kg），VE，HR，RER或Lac这些指标没有显著的变化提示了改善的RE并不是心肺功能或能量底物消耗的结果。相反，我们推测RE得到改善的趋势是由于肌肉力量的提高，这就揭示了肌肉力量的增加和存储的弹性势能的提高是RE提高潜在的生理学机制。弹性势能的存储和利用是RE的最重要的组成成分，据推测，如果弹性势能利用搭档，VO2可能提高30-40%。在较高的跑速下,弹性能的作用被认为超过了收缩能，并且在整个运动过程中占据了较大的比重。这种解释与当前的研究结论相一致，认为PLY改善RE仅仅在较高的速度（18km/h）而无法在较低的速度(14km/h)实现。跑步过程中活动的骨骼肌所起到的最核心的作用是调节向前迈步腿的刚度，以便最大限度的开发弹性势能，从而提高用氧气消耗量测得的RE。Paavolainen等人报道9周的PLY可以改善RE，正如在20米短跑中可以提升速度，在5次纵跳测试中可以增加距离，以及在恒定跑速下减少触地时间。同样，Spurrs等人认为6周的增强式训练可以改善中等程度训练跑者的RE，与此同时，提高了跑者肌肉—肌腱的刚度和坐姿提锺测试的发力率。
另外一个关于PLY改善RE的可能解释是训练导致跑步姿势的改变。Paavolainen等人认为这些改变都是PLY所造成的。跑步姿势的改变可以使机体更协调，以及地面力作用的时机也可以对RE的改善有更好的促进作用。这种全身机制的改善是非常显著的，并且仅仅是跑者在以较快的跑速以及达到他们平常的步态时才会出现。在肌肉水平，以消耗ATP为代价的肌肉的收缩以及更好的弹性势能恢复，同时会改变最大摄氧量和跑步速度斜率关系，这意味着跑步经济性的改变。当前研究的结果显示在9周PLY训练后斜率下降至13.8%，这提示了观察到的RE的改善至少部分归因于运动肌肉代谢和弹性势能的恢复。与此发现相对应，我们之前的研究表明，20天的高住低训可以显著提升跑者在14km/h、16km/h和18km/h的RE，并且此时的最大摄氧量与跑步速度斜率没有任何改变。在一段时间的高原暴露后RE的改善可以归因为代谢效率的提升而不是弹性成分或肌肉肌腱的能量恢复的改善。
总的来说，我们已经证明9周的PLY训练可以改善优秀长跑运动员的RE，在实验中所测的速度通常接近于运动员在训练/比赛中的速度。在经过PLY训练之后RE改善的潜在机制与心肺功能指标和能量底物的消耗的改变无关，而是主要由于肌肉力量的增长和弹性势能的恢复有关，以及通过更好的机体协调和地面作用力应用的时间而实现的。尽管在目前的研究中，肌肉力量测量的差异不明显，但是在进行PLY训练后，跑者在18km/h速度时RE的改善是非常有实际意义的。未来的研究需要确定不同肌肉功率的提升源自于更多的增强式训练量度和强度，并且会进一步的影响跑步经济性和运动表现。
【翻译整理】：李斐
——上海体育学院体育教育训练学专业2016级博士研究生
【编辑】：杨嘉浩
本文转自：上体体能
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