提高运动表现的关键，除了力量还有 2 个前置条件

所有人都应知道，力量、灵活性和稳定性是与健康、体能相关的重要生理参数。这些领域中的每一个因素都会影响到健康、受伤的风险、受伤的治疗方式以及日常生活和体育活动中的表现。

要知道，力量、稳定性和灵活性是密不可分的，一个运动者不可能在其中一个方面出类拔萃。更强的力量、稳定性和灵活性可以确保我们保持适当的运动技术和达到我们的全部活动范围，以增强目标肌肉和提高身体力量。

有了更强壮的肌肉，我们就可以做出更复杂的动作，从而增强力量和爆发力。例如，当你做杠铃下蹲时，髋关节需要有足够的活动范围来进行向下时的完全屈曲和向上时的伸展；此外，还需要腰椎的灵活性和稳定性来支撑杠铃的重量。

稳定性/灵活性的目标是在整个运动链中发展姿势稳定性，而不影响其中任何一点的灵活性。这可以归结为身体稳定的部分是稳定的，而身体活动的部分应该可以正确地运动，从而带来姿势的稳定。

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认识稳定性与灵活性

力量训练可以提高力量和稳定性，降低受伤风险，提高运动表现。

起稳定作用的肌肉位于关节周围，当关节处于极端位置时，可以瞬间收缩以支撑关节。一旦通过训练加强了这些起稳定作用的肌肉，这些肌肉就会变得更强壮，便可以让你在完全弯曲、伸展和旋转的位置上有更多的控制；当力量以最大工作效率输出时，良好的稳定性可以允许你执行复杂的运动动作。

也就是说，稳定性描述了适当的灵活性和足够的力量的结合，以保持最佳的关节对准整个运动。当骨骼在关节处正确排列时，骨骼就会像杠杆一样增加肌肉收缩的力量；在运动过程中，适当的关节排列可以通过提高你在地面上产生的力来优化性能，而关节错位会浪费大量的能量并导致身体出现损伤。

关节的灵活性，是指一个关节(两块骨头相接处)在受到周围组织(韧带/肌腱/肌肉等)限制前的活动程度，也就是关节周围不受抑制的活动范围。

接下来，通过上半身的主要关节，我们将勾勒出哪些关节更适合灵活或稳定，从近端开始，向远端移动。

• 腰椎有利于稳定；
• 髋关节有利于灵活性，因为在那个关节上有很多动作，它需要自由活动；
• 考虑到附着在这个区域的肩膀、锁骨、肋骨等，以及所有来自上背部/肩膀/胸部区域的运动，胸椎更适合灵活性，同时它也是培养和保持良好姿势的重要组成部分；
• 肩胛骨关节有利于稳定，它是肩胛骨与胸(由胸骨、胸椎和肋骨组成的身体区域)相连的地方，它不是一个典型的滑膜关节，而是一个关节，然而，肩胛骨保持适当接近胸腔的能力对肩胛盂关节的活动和灵活性是至关重要的；
• 盂肱关节有利于灵活性，这个关节是肩膀和手臂之间的连接处，它是一个高度活动的关节，具有相当大的活动范围（ROM）。

当单独看关节时，每个关节可以根据它们的主要职责分类，当然，每个关节会有一些重叠的作用，但每个关节都有一个主要的功能。一个清晰的模式出现在动力学链是一系列的关节堆叠在彼此之上，这一模式为人体运动创造了理想的平台。

但不幸的是，这种模式可能会发生中断，从而造成运动功能障碍。

这种交替模式中断最常见的原因包括以前的损伤、慢性模式超负荷、肌肉失衡或骨畸形。当这样的问题发生时，它会影响关节的正常功能，如果功能障碍严重到一定程度，关节可能会开始失去维持其基本稳定性或灵活性的能力。

因此，当运动链中的关节由于功能障碍而失去其主要作用并改变作用时，我们的运动能力就会受到影响，受伤的几率就会显著增加。

但是，一旦身体部位在正确的位置上稳定下来，在正确的位置上活动起来，我们就能教会身体移动。记住，所有的关节都会表现出不同程度的稳定性和灵活性，但倾向于一个优于另一个——这取决于它们在身体中的实际作用。

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灵活性、稳定性与人体的关联

如果一个人是「不平衡」的，比如在一个稳定的关节中过于活跃，或者在一个可活动的关节中过于稳定，会发生什么呢？在进行复杂的练习或使用先进设备时，灵活性和稳定性受限的人通常会产生代偿，这便会导致受伤和/或肌肉失衡的高风险。

因此，你还需要了解：

01、人体是为运动而设计的，而有效的运动需要大量肌肉和关节同时工作。

运动应该是众多肌肉共同作用，以产生有效的运动模式，而不是单独的、不连续的肌肉运动。提高运动技能需要通过锻炼将中枢神经系统(CNS)如何接收来自环境的感觉输入与肌肉系统，如何工作以产生适当的运动反应结合起来，身体最佳的运动表现是基于协同功能的灵活性和稳定性。

02、当身体的一个部分运动时，它会影响身体其他部分的运动。

唯一能产生这种反应的组织是筋膜和弹性结缔组织，它们环绕着每一根肌肉纤维，一个精心设计的运动计划可以增强筋膜的弹性和结构完整性，恢复肌肉组织进行多平面运动的能力，并允许最佳的关节活动范围。

03、重要的是要认识到，身体的关节并不是只有一个固定的旋转轴。

相反，关节的灵活性依赖于一个不断变化的旋转轴。关节周围的肌肉、筋膜和弹性结缔组织产生运动并提供稳定性，在关节运动时负责控制其位置。

最佳的灵活性允许关节充分活动、不受限制的运动，同时控制不断移动的旋转轴，有规律的运动和身体活动可以保证附着的结缔组织的弹性，在需要时提供功能表现。

如果在关节结构范围内缺乏灵活性，实际上会导致相关肌肉萎缩，从而无法在需要时提供必要的支撑或稳定。

04、肌肉、筋膜和弹性结缔组织呈层状排列。

如果肌肉和筋膜由于重复的动作或不良的姿势而受到持续的机械应力或张力，就会在肌肉组织层之间形成无弹性的胶原纤维，以防止结构损伤。当胶原蛋白在这些层之间结合时，会降低它们相互滑动的能力，最终改变相关关节的功能。

如果长时间久坐不动，将运动项目限制在可预测的、重复的运动模式中，可能会导致关节弹性的严重丧失，从而极大地改变关节的功能，降低其灵活性或创造稳定性的能力。

05、与关节活动能力丧失相关的损伤是可以预防的。

筋膜和弹性结缔组织延展的能力使关节能够通过一个完整的活动范围，从而支持最佳的关节灵活性。

而缺乏运动，特别是在多个平面和方向上，会在不同层次的肌肉和筋膜之间产生粘连，最终减少关节的活动，限制活动。许多限制关节活动的常见损伤可能与筋膜和结缔组织负荷超过其现有能力有关。

灵活性好的关节可以保持不受限制的活动自由，可以减少身体整个系统的压力，减低受伤风险。

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该怎么做

不能只注重灵活性。你可以拉伸，但这并不能解决问题，你的臀大肌或腰方肌保持紧张是有原因的，这可能是因为这些肌肉为懒惰的「朋友」弥补了松弛的肌肉。除非你解决了根本原因，否则你只是在解决表面问题。

不能只注重稳定性。单靠稳定性也不能解决问题，当然，有些时候仅仅通过训练运动控制就可以大大提高运动范围，但请记住，我们在这里看到的是更大的画面，包括整体的动作和具体的动作。

因此，想要拥有一个功能全面、无痛、运动、高效和持久的身体，你需要在稳定性和灵活性(以及更多领域)上进行训练。

举个例子，一般来说，脚踝稳定性差的人，身体会感觉到这种不稳定，并开始在膝盖上进行代偿，喜欢在一个方向上运动，在另一个方向上避免运动，这时臀部会产生连锁反应，然后脊椎就会一直代偿到头部。

因为一个关节不稳定，所有的关节都可能变得不稳定，这会导致运动表现下降、关节疼痛、力量下降，关节活动范围受限和更快的关节恶化，以及一些其它严重的副作用。

总结一下，你应该在平时的训练中，注重增强稳定性和灵活性方面的训练，并理解它们是如何相互依存、相互配合的。力量训练和运动范围的共同作用，可以使运动者更强壮、最大限度地防止受伤、并提高训练者的运动表现。

参考资料：

1、Joint Mobility and Stability（by Nicole Thompson）

2、Stability vs. Mobility: What’s the Difference？（by Pete McCall）

3、MOBILITY AND STABILITY: JOINT FUNCTIONS WHEN WE MOVE（By Marty Miller）