酷毙了！哑铃健身图解大全，分分钟钟都能练出肌肉

春暖花开，天气渐渐暖和

就别逃避运动减肥的问题了

来来来，和舒小华一起做个哑铃操~

实际上，哑铃非常有利于减肥

-哑铃能有效运动全身上下的肌肉，对手臂、肩膀、背部起到很好的塑形效果。

-可以提高身体的整体平衡能力，而且还能不断激活你的肌肉并使其增长。

-女生们不用担心长肌肉的问题，你不知道增肌对减肥有很大的帮助，增加一公斤肌肉，会帮你多消耗110大卡的热量。

用哑铃健身有这么多好处

这一份哑铃健身图解大全一定要收藏了

让你分分钟钟都能练出肌肉

●目标肌群：三角肌中束

●动作要领：两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。

●目标肌群：三角肌

●动作要领：俯立(两腿微屈，上体前屈与地面平行)，两手对握哑铃，自然垂于肩关节下方。持铃向侧上方提起，肘间角度略大于90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面内。上提超过肩部高度，停留1-2秒，然后慢慢还原成预备姿势。

●目标肌群：斜方肌上部

●动作要领：两手持哑铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。

●目标肌群：三头肌、三角肌、胸大肌

●动作要领：平行仰卧在哑铃凳上,垂直举起哑铃。慢慢放下，用时1秒到2秒。降低到平行于胸部的位置。

●目标肌群：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态

●动作要领：保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

●目标肌群：胸大肌的上部、内侧

●动作要领：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。

●目标肌群：肱三头肌肌群

●动作要领：仰卧在凳子上，让你的头部正好位于凳子的末端之外，双膝弯曲，脚平放在凳子上。

●目标肌群：肱三头 

●动作要领：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

●目标肌群：三角肌后部

●动作要领：站立侧平举训练时，三角肌在动作终末（即举臂至水平位时）训练强度最大，与此不同的是，侧卧侧平举在动作之初三角肌最为用力。

●目标肌群：三头肌

●动作要领：保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

●目标肌群：肱二头肌

●动作要领：立在斜板后，两手握哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

●目标肌群：肱二头肌

●动作要领：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

●目标肌群：肱二头肌、肱三头肌

●动作要领：持铃臂用侧腿微屈支撑，异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方，另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧，然后屈肘，使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处，同时尽量转头翻肩，停留1-2秒，沿原线路返回成预备姿势。

●目标肌群：三角肌、斜方肌

●动作要领：双脚开立与肩同宽，一手扶腰或抱头，一手提哑铃，呼气，同时收缩腹肌，身体向一侧弯曲至极限，稍停，慢慢还原。