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“自控力”读书摘要


1. 核心思想:意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力,让我们变成更好的自己。

* 更难的事是什么?想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么?为什么它如此困难?

* 认清两个自我。你的意志力挑战是,如何描述相抗衡的两个自我?冲动的你想要什么?明智的你又想要什么?

* 记录你的意志力选择。至少选一天,注意观察你做的关于意志力的决定。

* 5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”,把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候,重新集中注意力。

2. 意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑——意志力是种生理本能,它和压力一样,通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

* 什么是威胁?对你的意志力挑战来说,什么是需要克制的内在冲动?

* 压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力,看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗?你发脾气了吗?你把要做的事拖到了明天吗?

* 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4~6次,将身体调整到适合自控的生理状态。

* 5分钟给意志力加油。出门活动,哪怕只是在周围转转,也能减少压力、改善心情、提供动力。

* 睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。

* 放松能让你恢复意志力储备。躺下,深呼吸,让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。

3. 累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?——自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫,但坚持训练能增强自控力。

* 如果你不让肌肉休息,你就会完全失去力量

* 很多事情都有消耗,甚至是无聊的会议、交通路况

* 意志力会波动,这很正常

* 把重要的事情安排在一早上做,很多企业家都这样

* 吃些健康的东西,有助于提升意志力

* “训练意志力肌肉”:在一些小事上持续自控会提高整体的意志力 

* 增强“我不要”的力量:不随便发誓(或者不说某些口头禅)、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动,比如吃饭和开门。

* 增强“我想要”的力量:每天都做一些事(但不是你已经在做的事),用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟

* 增强自我监控能力:认真记录一件你平常不关注的事,可以是你的支出、饮食,也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具,铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话,“量化自我”运动(www.quantifiedself.com)已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。

* 我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了

* 意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物,能为你提供足够多的能量。

* 意志力锻炼。本周,选择一件事来做(“我想要”的力量)或不做(“我不想”的力量),或者记录一件你不曾关注的事情,以此锻炼你的“自控力肌肉”。

* 发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量,也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候,都想一想这个东西。

4. 容忍罪恶:为何善行之后会有恶行?——当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时,善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控,我们需要忘掉美德,关注目标和价值观。

* 普林斯顿大学问卷调查,女性,道德许可

* 善与恶:当你的意志力挑战成功时,你会不会告诉自己你很“好”,然后允许自己做一些“坏”事?

* 进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西

* 你是否在向明天赊账?你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错?如果是这样的话,你是否真的弥补上了?光环效应:你是不是只看到了坏东西好的一面,如折扣省钱、零脂肪、保护环境?

* 晚餐前都吃素食,晚餐自由

* 你觉得自己是谁?当你想到你的意志力挑战时,你觉得哪部分的你才是“真实”的你?是想追求目标的你,还是需要被控制的你?

* 意志力实验:

* 明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候,试着减少行为的变化性,而不是减少某种行为。

* 取消许可,牢记理由。下一回,当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候,停下来想一想你做“好”事的原因,而不是你应不应该得到奖励。

5. 大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福?——我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证,所以,我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

* 是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧?是什么给了你奖励的承诺,迫使你去寻找满足感?

* 神经营销学和环境的刺激。观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。

* 渴望的压力。注意观察,欲望是如何引发压力和焦虑的。

* 意志力实验:

* 为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事,试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起,促使你自己去做那些事。

* 测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事,比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事,注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗?

6. “那又如何”:情绪低落为何会使人屈服于诱惑?——情绪低落会使人屈服于诱惑,摆脱罪恶感会让你变得更强大。

* 缓解压力的承诺。当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时,你会怎么解决?

* 什么吓到了你?注意那些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素。 ——远离这些恐惧的来源,福能量的来源。

* 遭遇挫折。当意志力失效的时候,你会产生罪恶感并责备自己吗?

* 决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情,而不是采取实际行动来改善自己的行为吗?

* 意志力实验:

* 有效的解压方法。下一回,当你面临巨大的压力时,尝试一种有效的解压方法,例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养其他有创造性的爱好。

* 失败的时候,请原谅自己。面对自己的挫折,持同情自我的态度,以免罪恶感让你再次放弃抗争。

* 乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺,想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。

7. 出售未来:及时享乐的经济学——我们无法明确地预知未来,这为我们带来了诱惑,让我们拖延着不做某些事。

* 你给未来的奖励打了几折?在你的意志力挑战中,每当你屈服于诱惑或拖延的时候,你会出售哪些未来的奖励?

* 你在等待未来的自己吗?你是否在推迟重要的改变或任务,等待自控力更强的未来的自己出现?

* 为了你自己好,你是否太“高瞻远瞩”了?你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难?

* 意志力实验:

* 等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里,一定要时刻想着长远的奖励,抵制住诱惑。

* 降低你的折扣率。当你受到诱惑,要做和长期利益相悖的事情时,请想一想,这个选择意味着,你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

* 预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备,让改变偏好变得更难,用奖励或威胁来激励未来的自己。

* 预见未来的自己。创造一个未来的记忆,给未来的自己发条信息,想象一下未来的自己。

8. 传染:为什么意志力会传染?——自控受到社会认同的影响,这使得意志力和诱惑都具有传染性。

* 你的社交网络。在你的社交圈子里,有没有其他人和你有同样的意志力挑战?

* 你在模仿谁?睁大你的眼睛,寻找蛛丝马迹,看看你有没有模仿别人的行为。

* 你最可能从谁身上学到东西?谁是你“最亲密的别人”?有没有什么行为是你从他们身上学到的?或者说,他们有没有从你身上学到一些行为?

* 可别人都这么做!你有没有用社会认同来说服自己,说你的意志力挑战没什么大不了?

* 意志力实验:

* 增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙,在每天刚开始的时候,花点时间想一想自己的目标。

* 感染自控力。当你需要一些额外的意志力时,给自己树立一个榜样。问问自己:那个意志力强人会怎么做?

* 自豪感的力量。公开你的意志力挑战,想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。

* 把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗?

9. 别读这章:“我不要”力量的局限性——试图压抑自己的想法、情绪和欲望,只会产生相反的效果,让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

* 观察“反弹”效应,看看你有没有想逃避的想法?压抑这些想法是否有效?试图摆脱某种想法,是否反而会让那种想法变得更强烈?

* 你最想得到的是什么?当你拼命试着把某件东西赶出脑海时,是不是反而对它产生了更强的渴望?

* 意志力实验:

* 忠于你的感受,但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时,将注意力转移到身体上,然后专注于呼吸,想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。

* 直面自身欲望,但不要付诸行动。当欲望来袭时,注意到它,但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应,记住你真正重要的目标。

* 驾驭冲动。当冲动一直存在时,与这些生理上的感觉共处,像驾驭海浪一样驾驭它,不要试图摆脱它,但也不要将冲动付诸行动。

10. 结语:

(转自豆瓣读书)


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来自:钟依莲  > 文件夹1
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