让全谷物和杂豆走上你的餐桌

    全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。

    我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。

    与精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇素，以及植酸和酚类等植物化合物。

 精细谷物与全谷物营养成分比较

（每100克可食部）

注：“-”表示微或无

让全谷物和杂豆走上你的餐桌

1

融入每日三餐主食中

餐餐有谷物，但每餐的主食不能仅吃精白米面，还需将全谷物融入一日三餐。小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以和精白米面搭配，如果早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等，午餐或晚餐中可以在面粉中混合玉米粉、荞麦粉等，或者选用全麦粉做馒头、面条、烙饼，白米中放些糙米、燕麦、黑米、薏米等（适宜比例：全谷物1/3）来烹制米饭。

２

善用炊具巧烹调

由于全谷物入口感觉粗糙，长期吃精制细软的米、面者，食用全谷物初期会不适应，对此，可发挥厨房炊具的作用来消除入口粗糙感。例如采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯，均可使其口感柔软。为了改善食物的感官性状，还可加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，使全谷物食物更香、更美味。

摘自《中国居民膳食指南2016科普版》

　　　　　　301营养科硕士研究生　赵晓

 

 

 

 

 

 

 

 

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