这些日子，小助手在家里都快闷到发霉了，大家也是这样吗~~~
最近不少初三同学家长向小助手抱怨：现在不能外出，但中考体育4月就要考了，体育锻炼咋办呢？
近日，白云区教育研究院的《中学家庭体育锻炼方案》出炉啦，今天我们一起看看吧~
为落实教育部“停课不停学”的精神，根据各学段学生实际，白云区教育研究院特制定白云区中小学生“宅家”体育锻炼方案。
此方案利用居家小场地（如客厅、走廊、阳台、沙发、床等）进行科学有效的锻炼身体，对促进身体健康、预防疾病大有帮助。
中学家庭体育锻炼方案（师生通用版）白云中学体育科组编制
第一部分：准备活动
进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
第二部分：练习内容
练习三组，每组间休息3分钟，动起来，更精彩！
第一项 深蹲（男生十五次，女生十次）
第二项 跳跃深蹲（男生十次，女生八次）
第三项 箭步蹲（男生十五次，女生十次）
第四项 跳跃箭步蹲（男生十次，女生八次）
第五项 靠墙支撑（男生女生都是30秒）
第六项 俯卧撑（男生十五次，女生十次）
第七项 波比跳（男生十次，女生八次）
第八项 平板支撑（男生50秒，女生40秒）
第九项 单人仰卧起坐（男生三十次，女生二十五次）
第十项 超人式两头起（男生十次，女生八次）
第十一项 飞行式举腿（男生十次，女生八次）
第十二项 交替举腿（男生十次，女生八次）
一组做完，休息3分钟，一共要做三组哦，继续努力！
第三部分：拉伸放松
通常来说，当我们健身后身体就会变得非常僵硬、紧绷，让你难以放松，在一定程度上会影响到身体的健康、生活状态以及自己的运动体验。而拉伸运动可以改善你的身体状态，让你迅速放松下来，让你的身体快速恢复状态，接下来可以用更好的状态迎接日常的生活。跟着视频一起来进行拉伸放松吧！
日前，国家体育总局体育运动科学研究所提供了一套儿童青少年居家锻炼的方案，号召大家利用假期和孩子一起练习，增强自身抵抗力，做好健康的第一防护人。我们来学习一下吧！
孩子在家锻炼16组动作（来源：睿泽体育）
一、灵敏协调、心肺耐力类练习
1.两点左右跑
放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10至20次。
2.原地蹬地跑
双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。
3.原地小步跑
原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。
4.高抬腿转体
原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。
5.坐位摆臂
原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。
二、平衡性练习
1.单脚接球
单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。
2.跳跃单腿站
双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。
3.单腿转身跳
单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。
三、力量性练习
1.马步前后走屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。
2.双腿背桥
仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10至15次。
3.靠墙静蹲
后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30至60秒。
4.标准蹲起
双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10至15次。
5.弓步下蹲
双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。
四、柔韧性练习
1.手足行走
站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6至8次。
2.腘绳肌牵伸
坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30至60秒，交替进行2至3次。
3.肩部柔韧性
站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6至8次。来源：广州市白云区教育研究院北京晚报、睿泽体育
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