两臂并拢前伸，两腿伸直，身体较水平地俯卧于水面，有一个短暂的滑行瞬间。当划手和抬头吸气时，下颌露出水面，肩部升起，开始收腿动作。 外划→内划→前伸 双手前伸、手掌倾斜大约45°（小拇指朝上）。双手同时向外、后方划，继而屈臂向后、向下方划。 掌心由外转向内，手带动小臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢（手高肘低、肘在肩下），前伸。 双手向前伸（肘关节伸直）。 收腿→翻脚→蹬水→滑行 屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿躲在大腿后面慢收腿。 两脚距离大于两膝距离，两脚外翻，脚尖朝外，脚掌朝天，小腿和脚内侧对准水，像英文字母“W”。 实际上是腿伸直的过程（屈髋、伸膝）由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外、向后、向下，然后是向内、向上方蹬水，就像画半个圈。 双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行（1-2秒） 呼吸：臂部内划时呼吸。 节奏：双臂伸展时完成蹬腿。 自由泳时身体保持水平姿势，髋略低于肩。两眼注视前下方，游进中躯干围绕身体纵轴自然转动35°-45°。 入水→伸展→抱水→移臂 手的入水点在肩的延长线和身体中线之间，以大拇指领先，斜插入水。 入水后，手、肘、肩继续前伸，使手臂伸展。 随着身体的转动，屈腕、屈肘，手臂向外，后方抓水。 手下划到最低点后，旋转手臂向内、上、后方划水，保持高肘屈臂的划水姿势。 出水后，手臂自然、放松地经空中向前移臂，保持高肘姿势。然后手在肩前领先入水，开始下一个动作。 鞭状打水 打腿动作从髋部开始发力，大腿带动小腿，做鞭状打水动作。 向上打水腿从直到弯。以直腿开始向上打，脚接近水面时屈膝，小腿上抬，使脚掌露出水面后向下打水。向下打水前膝关节弯曲角度约130°-160°，打水幅度约为30-40cm。打水时要蹦脚，不要勾脚。 呼吸：两臂各划一次做一次呼吸。 节奏：打腿6次，两臂各划水1次。 仰卧，腰腹适当紧张，展髋，使身体自然伸直并保持高平浮的姿势。 入水→抱水→划水→出水→移臂 直臂、掌心向外、小指先入水，入水点在肩前延长线与身体中线之间。 入水后伸肩，手向前、下、侧方滑去，略勾手腕，把水“抱住”。 划水又分“拉水”和“推水”两步： 拉水：是手臂动作从划水开始至肩横线。 推水：是从肩横线至划水结束。 借助身体向对侧方转动和手掌向下压水的反作用力，提肩、由肩带动臂出水。 出水后，迅速沿着肩的垂直面直臂向前移动。 双腿靠拢上下交替打腿 两腿自然伸直上下交替打水，两腿打水幅度40cm左右。向上打水的效果大于向下打水。 呼吸：一只胳膊移动时呼气，另一只移动时吸气。 节奏：划臂2次，打腿6次。 头和躯干有时露出水面、有时潜入水中，形成波浪式上下起伏的变化位置。 入水→抱水→划水→推水→出水→空中移臂 入水时肘稍屈并略高于小臂，手掌领先，然后带动小臂和大臂依次入水。 手的运动方向为向外-向后-向下。 划水时，前臂和手掌是划水的主要对水面。屈肘，使肘部保持较高的位置。前臂外旋动作和逐步加大屈臂的动作是同时进行的。 当两手距离最近时，双手做弧形向外推水的动作。手的运动方向为向外-向上-向后的方向。 肘关节微屈，手掌向上，肘先于手出水，两臂放松内旋，沿身体两侧低平的抛物线前摆。 开始移臂时稍用力，利用臂的离心力向前摆出。移臂时速度要快，否则会造成身体下沉。 双腿自然并拢，双脚外张，双脚同时上下打水 蝶泳打水时，两腿自然并拢，脚跟稍微分开成“内八字”。 两腿伸直向上移动，髋关节逐渐展开，臀部下沉。 当两腿继续向上时，大腿开始下压，膝关节随大腿下压，动作自然弯曲，大腿继续加速向下。 随着屈膝程度的增加，脚抬至接近水面时，臀部下降到最低点，脚向上抬至最高点，并准确向下方打水。 呼吸：推水伸颌抬头呼吸，移臂低头呼吸。 节奏：划臂1次，打腿2次。 这个夏天 想要健身又不想出汗的朋友们 选择来美日健身游泳就没错啦 清凉透心 消暑减肥 完美！！
来源：人民日报微博
联系客服
