「热身、运动、收操」这三个就像食物的「色、香、味」，缺一不可!!!
不管是跑步、游泳、重训，大家都知道在做任何运动前都要热身。但除了脖子转一转，手脚动一动之外，还有什么可以让我们真正在运动时，能让身体发挥出最大的效用呢?
热身热的好，运动没烦脑，你知道热身对于身体的重要性吗?
现在普遍一般人，平时的工作就是坐在办公室里，一坐就是超过八个小时，身体大部份的肌肉其实都是抑制的(意思就是身体还在沉睡中)，如果一下班就直接运动跳过热身的步骤，直接进行今天的运动，可能会造成运动伤害。这样除了训练的效果不彰，还有可能过度代偿产生伤害喔，因为该工作的肌肉不出来工作，不该出来帮忙的肌肉却一直出来帮倒忙!
热身其实跟主训练一样的重要，如果热身做的好能帮助你跑的更快、跳的更高，训练的品质更好，整体的运动表现相对提高，更重要的是还能够避免运动伤害，也让身体和心理都做好运动前的准备。
运动前到底需要花多少时间热身呢?
上次听到奥运国手何尽平说，他自己赛前至少要热身50分钟。我自己体悟出来的准则是「今天运动的强度越高，热身就要做的越足够，才能应付接下来的主训练」。
今天就从大家最容易忽略的热身说起，其实热身还有很多该注意的，魔鬼藏在细节裡，不只要做，步骤还要做的对!
一、 先让身体热起来，将身体的温度提高
提高身体的温度可以预防肌肉、肌腱、靭带及其他结缔组织的运动伤害，比较不容易因为过度延展而拉伤。简单来说就是将身体的温度提高，增加肌肉的血流量，并让神经系统与肌肉组织为运动前作好准备，使全身上下在主训练中发挥更好的状态。我自己判别的方法就是身体体温微微上升，并且已经微微的出汗了。
二、 活动全身各个关节
最好记的方法就是从头到脚，从颈部开始到肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝等，做一些小范围的活动。
三、伸展
伸展这个步骤，常常在热身裡被忽略，甚至常听到许多人说跑前不要做伸展，以免拉伤肌肉，也会使运动表现(爆发力)下降。
其实现在一般人活动度明显受限，伸展带来的增强效果远超出爆发力下降的效果，且爆发力下降(降幅约5%以下)的程度对一般人来说是不会影响运动表现的，尤其对于马拉松这种超长肌耐力运动来说，伸展才是优先的选择喔。
但最重要的是，在做伸展之前一定要先提高身体肌肉的温度(这很重要)，还没做任何热身之前直接做伸展，此时肌肉处于僵硬缩短而且低温的情况所以弹性(延展性)较差，这时候伸展比较容易造成肌肉轻微拉伤，但如果身体体温已经先升高的话，进行运动前的伸展能还能让肌肉被唤醒，并增加活动范围。但切记不要做弹震式的伸展和过度的拉伸喔。
所以步骤别搞错了喔
身体体温提高→活动关节→伸展→动态热身= 正确
直接伸展→运动=错误
四、 动态热身与启动
在你今天的主要训练之前，动态热身与启动有点像在「帮身体预习」等等要做什麽运动，让神经系统与肌肉间的连结增强，全身更为稳定、整合性的能力提高，而让等等的主训练更为顺利。
而针对不同的运动，也有不同的动态热身。像跑步前的动态热身可以做马克操。
马克操的设计是将一连贯的跑步的动作，拆解成好几个单项动作，从每一个单项动作裡做练习，让身体习惯及记忆正确的跑姿，提升跑步的效率。就像学跳舞一开始老师也是从分解动作教起，最后再和音乐做合并，每一个动作就会更为确实和流畅。
1.抬腿跑
每一步都将大腿抬起，高度超过水平以上，尽量贴近胸口，配合90度摆臂。过程中随时保持身体直立，切记身体请勿太过后倾。
2.抬腿跨步
每一步都将大腿抬起，将身体与大腿及膝盖都呈90度，过程中随时保持身体直立。
3.三步一抬腿
身体保持中立，将脚抬高
4.踢屁股跑
脚跟向后勾起踢屁股。
总结:
以前跑步或是重量训练时，其实都很想跳过热身这个步骤直接进行主训练，因为觉得热身很麻烦又浪费时间。不过自从了解热身的好处，除了可以避免运动伤害，运动表现也会变好，觉得CP值超高啊，千万不要小看热身的重要性，「热身一定要做好做满，步骤更要做对」。祝福大家都能健健康康的运动，永远不要有运动伤害哟。
出处：跑步吧
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