哼哼...看到标题是不是想歪了？
腿粗难道就不是粗了么
毕竟练腿对男生来说实在是太重要了~
为什么要练腿？
健身圈有这么一句说辞：健身不练腿，迟早要后悔！但是健身达人却说：无论健身不健身都要坚持练腿，这是为什么呢？
1、增强腿部力量
双腿是我们身上最大的肌群，平时我们的行走，都需要靠腿部肌群支撑，身体靠下肢的力量前进。
如果肌肉萎缩或者年纪大了以后肌肉流失，腿部最先反映出来。
2、促进睾酮分泌
经过长期的研究表明，通过硬拉、深蹲等大量使用腿部的复合型动作能影响睾酮的分泌，可以提升下肢力量，让下肢更稳定。
3.改善X功能
这方面的好处，健身男士应该都深有感触，这是因为多练腿能维持肌肉的强度和质量，让核心力量和柔韧性都得到提升，从而改善x功能。
除此之外，其他方面的好处也很多，比如：
4、腿部肌肉发达可以保护骨骼跟膝盖关节、预防骨质疏松的情况、减缓关节磨损、减少身体受伤的几率。
5、肌肉发达可以给身体提高强大的爆发力，例如；跳得更高更远这点，对球类运动员提升运动状态是非常有帮助的。
6、锻炼腿部肌肉，提高腿部力量，还有助于代谢腿部多余的脂肪，让身材比例更好看.
所以若想追求身材好比例，那练腿真的很重要了！
虽然每次练完腿会进入一种“生不如死”，
第二天感觉生活不能自理的状态。
但是为了健康和身材一定要练腿，
不然上身肌肉练的倍棒、但是下肢纤细，
这样真的很不协调哦~
但是要想练出完美的大腿，首先还是要对腿部有一个足够的了解，这样才能有针对的去锻炼，达到事半功倍的效果。
大腿前——股四头肌
股四头肌主要的功能就是帮助行走以及奔跑的，因为它是一种能使膝伸直的一组肌肉。
由四大块肌肉所组成：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，而这个循环就分别针对这四块肌肉来做锻炼！
1.股内侧肌：杠铃下蹲
2.股直肌：靠墙深蹲
3.股中间肌：单腿深蹲
4.股外侧肌：坐姿大腿推蹬
大腿后——后腿肌群
后腿肌群通常不容易被练到，尤其是股二头肌的部分，对许多健美人来说股二头肌是一个美感的亮点，它能使大腿有一种壮硕的膨胀式的美感！
1.半腱肌：哑铃弓步蹲
2.股二头肌：罗马尼亚硬举
3.半膜肌 ：仰卧腿弯举
小腿后侧——浅肌群
可千万别觉得小腿肌肉只是健美比赛的噱头，其实它对人体的站、走、跑、跳都有重要的作用。
比如站立时，小腿肌肉要适度等长收缩才能维持脚的稳定性！
1.腓肠肌：站姿杠铃提踵
2.比目鱼肌：坐姿杠铃提踵
注意事项：
1、运动前进行5到10分钟热身拉伸。
2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。
如果去健身房不方便的话，再分享一套高强度自重家庭腿部训练，简单、方便；一首歌的时间就可以哦~
动作虽然基础，但是可以持续增加重量，一个训练动作的活动度越高，增肌效果也就越好，这样才有进步的空间。
1.深蹲
蹲至大腿与小腿接触
10-15次，可以多次循环
2.臀桥
尽力将臀部顶到最高点
10-15次，可以多次循环
3.爆发力弓步
腰背平直，蹲至大腿与地面水平
10-15次，可以多次循环
4.单腿腘绳肌收缩
快速收缩腘绳肌，腹肌始终紧张
10-15次，可以多次循环
5.侧弓步
重心跟随迈出腿，腰背保持平直
10-15次，可以多次循环
6.单腿臀桥
臀部轻触地即可起来
10-15次，可以多次循环
7.下跳深蹲
双脚跳跃至比肩宽，
身体下降至最低点，然后再蹲起
10-15次，可以多次循环
注意事项：
一定不要忽略训练前热身与训练后拉伸的步骤，热身是为了更好的训练，拉伸是为了更好的放松。
训练过程中要循序渐进，不能为了达到目的而盲目地选择大重量，除了安全不能保证以外，还会让动作变形。
而且错误的锻炼方法不仅不能达到训练目的，还可能造成运动损伤。
一句话总结：只要咱们合理运动、长期坚持；努力就一定有回报哦。
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