你的努力不光光是咬牙坚持坚持再坚持,而是如何巧妙地坚持。
有木有一种运动,
随时随地,每天不需要多少时间,
不需要花钱,就可以高效快速减肥么。
说到这里,小秘书竖起一根手指。
告诉你说:有。
你突然脸红了,让小秘书很惊讶。
你,千万别想污了,而是跳绳啦。
从大量的数据测算,跳绳目前是减脂效率最高的运动。有效时间内所消耗的体能比较大,在跳跃的过程中全身肌肉都会紧张起来,并配合双手摆动,使全身都能运动到。
我们从雅痞小伙伴的数据测算,持续跳绳一个月以上的小伙伴,不仅能强化心肺机能、提升持久力,还可改善血液循环,加速体脂肪转化成能量,养成不易胖体质,并锻炼肌肉协调力,让动作更为敏捷,弹跳效率更高。运动后适当的疲惫也使晚上更易入睡,改善失眠、睡眠障碍等问题,身心灵变得更为健康有活力。这是真事。
从减脂效率看,跳绳与跑步、散步一样同为典型的有氧运动,有效燃烧体脂肪,
且跳的方式不同,所训练到的肌肉部位也不一样,帮你打造人人称羡的紧实下半身曲线。
想要进一步提高燃脂效率的人,可在跳绳前稍稍慢跑,或做简单的伸展操、深蹲、抬脚等暖身运动,加速燃脂。跳完后也别忘按摩脚部,可消除肌肉紧绷,轻松雕塑美脚。
那么我们在跳绳过程中,需要注意哪些呢?
第一步:调校长度
绳的长度绝对是重要,太长的话身体会很费力并且减慢速度;太短则会常常拌倒。量度长度的方法很简单,双脚踏在绳子的中间,两手分别提起绳的手把,如能到达腋下,则是适当长度。
第二步:慢慢开始
跳绳需要良好的身体协调性,所以假设你是初接触跳绳,不要期望一开始就跳得像个职业拳手般。先试试双脚起跳,慢慢来,轻轻跳起来则可,不用过高。可能你会每5下就拌倒一次,但这是绝对正常,不要太失望。
第三步:手脚放松
先说脚部。双膝微弯、足踝放松,脚前掌落地。要跳得快及省力,双脚切勿伸直。手肘微弯、放松,让手腕带动绳子,因此肩部基本上不用发力。
重点来了,看上去跳绳大家都会,但是因为我们体重提高和运动机能下降以后,其实很容易被跳伤的。
所以我们如果要采用跳绳这个运动,一定要注意以下这些要点,避免受伤。把握以下4原则及2要点,跳绳减重不但轻松,效果还加倍!
原则1:背部挺直、重心放前,保持正确姿势。
原则2:穿着吸震缓冲性佳的运动鞋,减轻关节负担。
原则3:为了防止肌肉及关节受伤,请确实做好热身运动。
原则4:勿在水泥地等硬地上跳绳,易使关节疼痛,建议在草地或沙地。
跳绳要点总结:
【要点1】长时间跳绳为大忌!循序渐进为上策
刚开始以一分钟跳50~60次为目标,每2分钟休息30秒,共跳10分钟。习惯后慢慢提升跳的次数,1分钟跳60~70次,甚至70~80次,并拉长跳的时间,最终以持续跳20~30分钟为目标。不过每个人的身体状况不同,「不勉强、按部就班」才是通往减重的正确之道。
【要点2】习惯后尝试各种跳法,加强局部瘦身
先以最简单的双脚平跳开始,之后可加入不同的跳法,像是在跑步一样的左右交换跳(跑步跳)、双跳法、双手交叉跳法、单脚跳法等。如此一来,比起单纯的跑步,更能训练到不同的肌肉部位。
跳绳既然这么有效,那如果我们要针对局部瘦身,跳绳是不是还依然有效呢?
答案是肯定的。
跳绳能针对身体不同部位,
拿来做各式各样的运动。
跳绳可不仅仅只是一种有氧运动而已哦。
可以根据不同的动作改善有针对性滴去塑造你的形体。
IF,你想练大腿——你可以做弓步跳或者深蹲跳;
IF想练腹肌——那就双脚交互跳跃,膝盖抬至腹部的位置;
IF练小腿和手臂——就快速的做个一跳二回旋;
IF锻炼小脑——那就来个单脚跳绳来调节你的平衡感。
那么就从最基本的跳绳训练开始吧!
每天花10-15分钟,根据自身体能增减,
过段时间你就能体会出成效了。
第一种:基本跳跃(先做60秒的)
最简单的基本跳,双脚微微分开,膝盖在跳跃的时候微弯,轻轻滴跳跃就好,切勿重力。
第二种:开合跳
只要掌握了基本跳法,接下来就能玩一些花样了。交叉开合跳可以带你锻炼大腿,外侧和内侧可以被同时练到,不过这步动作要比基本跳更费力,需要你腾空时间更加长
第三种:交叉开合跳
这个跳法是开合跳的升级版,侧重于锻炼我们的大腿力量和线条,不过呢,会比前面两种跳法更加滴累。可以穿插使用。
第四种:剪刀跳
这个动作很考验技巧,左右脚需要前后跳动,同时还要有足够的高度、别让绳子打到自己的脚哈哈。这个动作会让心跳加速,可以多练练哦,燃脂效果非常好。
第五种:高抬腿跳
这种跳法的重点在腹肌和大腿上,这种跳法坚持可以有效滴练习我们的腰,减去我们腰部的赘肉。不过,高抬腿时候甩绳的速度要减慢,控制好节奏,让自己每一下。
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