除了健身干货，什么也没有
你已经做了足够多的训练，饮食计划已经做足够了，如此努力还没达到自己健身的目的，肌肉质量不够好（体脂偏高），肌肉围度还没达到期望（一直都觉得自己像小鸡），也许只差一样没有做而已，恢复！现在就有最全的技巧帮你解决健身的后顾之忧！
为了更好地了解恢复——身体重建、肌肉重新补充能量、荷尔蒙回归平衡和中枢神经恢复的过程，你需要区分两种形式的恢复：主动和被动。
被动恢复，发生在你的身体休息时，包括睡眠、饮食。而主动恢复，在身体运动时才会发生。
这两种恢复都同等重要的，作为肌肉增长和训练的回馈，因为这两种恢复都能带来不同的肌肉增长。
其实这个问题很简单，是这样的：被动恢复帮助修复，而主动恢复有助于提供必要的修理或工具，清除所有的代谢副产物，带来了营养丰富的血液，有助于治疗在训练中受损肌肉。
最有效的恢复方法就是主动恢复。除了加速对受损的肌肉营养和氧气补充，它还可以减少肌肉酸痛，这是一件好事。
肌肉酸痛并不完全是高效训练之后的回馈。虽然某这种程度上说，肌肉酸痛可以是训练的副产品，但是这并不能成为你追求肌肉酸痛的原因。
当然，在你规划自己的恢复之前，你需要知道自己多久去训练并且如何分配自己的训练。如果你过快地回到训练至中，这个时候你的身体还在恢复，那么你的训练结果必然不会非常理想。
如果你继续训练得太频繁，最终你的训练效果将会递减。在极端情况下，这甚至可以打乱你的荷尔蒙平衡。
所以你一周练3次？5次？7次？是重量训练还是有氧运动？
普遍来说，当谈及力量训练，对于那些对自己有要求的人来说，每周两次的全身训练就已经足够了，期间有两天的恢复。如果你习惯专项的力量训练，那么一周两次某个部位就足够了。
就有氧而言，这是一种非常重要的一种训练，可以引起非常显著的肌肉疲劳。所以，有氧运动需要的恢复时间会更加长。
最后，有一些耐力训练的黄金法则想和你分享：
假如你觉得训练力不从心或者早晨起来觉得心率是最高的，那就说明你还会没恢复好。
建议：
找出最适合你的方法。如果你发现你自己没有任何进步，那就增加一天的恢复时间。
让我们开始设计自己的恢复计划，遵循下列的蓝图。
1.在任何训练之后进行低强度的单车运动
任何专业的运动员都会告诉你低强度的有氧运动是最佳的主动恢复。无论你练的是力量训练、HIIT训练或者动感单车，一定的低强度有氧训练可以放松肌肉和限制乳酸堆积。
骑10-15分钟的单车就是一个非常理想的恢复训练。特别是在大重量腿部训练之后，小阻力的单车是非常棒的选择。它是一种让你的身体和你的心率上升的运动方式。如果自行车不可行，快走也完全可以。只要确保以一定的速度移动。
同样的，在常规的力量训练之间进行一定的低运动量和高频率的运动也是非常理想的。训练量减少，肌肉中的乳酸堆积也会减少，但是你的肌肉受到的刺激还是非常显著的。
2.去做按摩
对于专业运动员来说，另一个高效恢复的方法就是按摩。因还没有完全弄清楚，但新的研究正在揭示这件事。
迈阿密大学米勒医学院骨科、运动医学教授并且专通按摩的专家——Thomas Best博士一直致力于用实验证明或者反驳按摩的方法以及它是如何工作的，比如减少炎症和肿胀。
他们发现了什么？
研究发现，训练后进行按摩可以缓解炎症并且提高肌肉去收缩和旋转关节的能力。研究还发现，按摩可以给肌肉提供一定的刺激。
还有一点需要指明的是，任何时间的按摩都似乎是有效的，但是最佳的按摩时间是训练后马上就按摩。Thomas Best说“我们的研究表明，在运动结束后立即进行按摩，效果更好”。
按摩的时间也是非常重要的。实验表明15分钟的按摩和30分钟的按摩同样有效。
3.运动后一小时完蛋白质和碳水化合物可以达到完美平衡
正如发动机需要燃料运行，肌肉需要燃料生长。但是什么样的食物呢？你什么时候吃？
第一个问题的答案是最简单的：
蛋白质，阻力训练增加肌肉的收益与消耗后。蛋白质的消耗仍然是肌肉再生的关键，但碳水化合物不应该被忽视。
碳水化合物是非常有效的。它们是反分解代谢的，可以减少皮质醇（一种压力引发的激素）水平和类似的激素。有碳水化合物摄入来支持恢复是非常重要的。
4.关掉手机、少喝酒
你一定听过健身前辈们的名言：
训练、吃、睡。这个名言是非常有道理的。对于任何生命体来说，睡眠都是非常重要的。特别是对于那些需要恢复的运动员来说是更加重要的。
睡眠不足对于中到高强度的长时间训练的影响最大的。力量举对脑力的要求不是很高，所以一、两天的睡眠不足并不会有很大的影响。但是从长期来看，你会开始力不从心且很容易因为不能集中精力而受伤。
记住，你需要保持每天至少7小时的睡眠时间。如果你正在进行核心训练周期，那么每天保持8-9小时的睡眠。
你可以自由使用的恢复方法
1.在一段时间之后马上拉伸
拉伸是非常复杂的。
一方面，拉伸分为静态拉伸和动态拉伸，每种拉伸都有不同的作用。动态拉伸涉及到的是持续运动，如手臂摆动或躯干旋转。
静态伸展是指到达某一位置，然后保持。多年来已经达成一个共识：你应该在训练前做动态伸展运动，增加血液流量并且预热肌肉；在训练后做静态拉伸后，消除肌肉中的乳酸积聚、缓解疼痛并且增加灵活性。
当然，这并不完全是正确的，因为肌肉之间存在着差异。你的骨骼系统中比较有弹力的一些肌肉可以快速的从静态拉伸中恢复。
建议：
在训练前做动态拉伸，但是仅仅是热身。在最新的研究表明，静态拉伸会减少长达24小时内肌肉的力量。所以仅在第二天休息的情况下练静态拉伸。
2.针灸和拔火罐
有趣的是，很多运动员和健身教练声称这两个中国特有的方法可以帮助恢复。其中两种最流行的是拔罐和针灸。
拔火罐需要将一个特殊的杯子放置在皮肤上，用热或空气泵用于创建吸力。这个想法是将血液吸入酸痛的肌肉区域，这有助于促进愈合。
针灸，有时称为干针，是一个非常古老的技术。将小针插入皮肤表面的不同的触发点。理论上来说，针能够疏通能量流并且帮助肌肉放松和恢复。不幸的是，在这两种技术是否能够真正起到效果还未被大量的科学研究所证明。
你需要避免的恢复方法
1.冰浴
在相当长的时间里，冰浴一直是恢复方法中的非常重要的一部分。但是，这个方法其实是错误的。
首先，英国运动学院去年进行的一项研究测量了冷水浸泡前和72小时后生理压力的各项指标。他们发现没有使用冰浴的人并没有非常明显的改善，这意味着冰浴并没有促进恢复。
更令人不安的是，同样的研究表明，冰浴实际上可能阻碍恢复。冰敷可以缓解炎症治——对于受伤来说是非常棒的。但是某些特定的炎症能够帮助恢复并且促进适应。但是冰敷并不会对炎症的种类加以区分。按摩可以缓解不可用的炎症，而冰浴会直接否认所有的炎症。
2.热敷
所以冰敷并不是妙招，那么热敷呢？
遗憾的是，能够证明热敷能够加速恢复的实验寥寥无几。虽然热敷可以帮助放松肌肉，但放松并没有被证明是恢复的途径。而且，也没有实验可以支持热敷会阻碍恢复。所以你泡在热水里是无功无过的。
但是，假如涉及到受伤，当损伤还处在急性早期阶段的时候，那么热敷就是一个危害。
恢复是非常复杂的。有些恢复方法是可行的，有些方法收效甚微，有些只是心理作用。
但所有这些都可以协同工作，给你实现目标提供最佳机会，所以没有制定适当的恢复方案将使你处于严重的劣势。
事实上，
如果你想变得更大更健康，你在健身房之外做的事情和你在健身房里做的一样重要。
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