踝关节灵活性练习

在观看Cassie游泳时，有一件事情很明显，即使按照精英游泳运动员标准，她的很多关节都是超级灵活的。例如，在坐下时，她可以用脚趾触地板：

这种极端的灵活性使她能够从打腿中产生良好的推进力，以至于她可以在浮板打腿的情况下以70秒游完100米。比的大多数人游得快得多！

良好的灵活性，但不要太多

研究表明，即使是伟大的伊恩·索普（以超强打腿而闻名）也只能从他的打腿中获得11％的推进力。对于我们大多数人在没有精英游泳运动员脚踝灵活性的情况下，从我们的打腿中产生显著推进力是不现实的。

然而，当你游泳时，非常差的脚踝柔韧性会导致锄头脚，增加很多阻力，并将你的腿向下拉入水中：

如果您的脚踝灵活性较差，一些简单的伸展运动非常值得添加到您的日常练习中，以增加脚踝的运动范围。

如果你的脚踝已经很灵活，不要过分使用它，极其灵活的脚踝是精英游泳运动员的一个有用属性，但是它们会让你的脚踝和小腿容易受到伤害，特别是在跑步时。如果你能让脚掌与腿成一条直线，这对于成年游泳运动员和铁人三项运动员来说已经足够了。

两个简单的方法伸展你的脚踝

伸展脚踝最安全的方法是坐在地板上，一条腿交叉放在膝盖上，握住脚掌和膝盖来伸展：

每次保持此拉伸30秒，仅施加轻微压力。发展你的脚踝灵活性将需要数月，不要着急。把它当做一个长期项目，你会发现每一个小改进都有益于你的游泳。

第二个办法是跪在柔软的表面上，轻轻地坐在你的脚踝上。这可能已经足以拉伸脚踝，但你也可以用手轻轻抬起膝盖来增加伸展：

一次也是保持30秒，永远不要强迫拉伸。如果您患有任何类型的膝盖疼痛或受伤，请不要执行此操作，因为它会对膝关节造成一点负担。

使用脚蹼

我们在练习时大量使用脚蹼。不仅可以为您提供良好的支撑，专注于改善您的技术，而且还可以同时逐渐拉伸您的脚踝。在训练过程中经常使用脚蹼，可以在几个月的时间里对你的脚踝灵活性产生很大的影响。

我们推荐中等长度的柔性橡胶脚蹼，因为它们比较短的zoomer式脚蹼提供更大的支撑和推进力，让您放松并专注于练习。