营养成分表从2013年1月1日起是必须标注的，《预包装食品营养标签通则》规定，预包装食品应当在标签上强制标示四种营养成分和能量(“4+1”)含量值及其占营养素参考值(NRV)百分比。其中，“4”是指核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，“1”是指能量。

通常营养表都是以每100克或100ml为单位标注的，但也有按整包装、每小包等为单位，所以读营养成分表时不要以为里面的数值就是整包的数值。
后面的“营养素参考值%”，指给出的营养素含量占每日膳食推荐的营养素参考值的百分比为多少

第一个图的营养素参考比值：

每100克里，能量值为2325kJ，而营养素参考值表格里能量为8400kJ，

”营养素参考值%“=2325kJ/8400kJ=0.276≈28%；

蛋白质的”营养素参考值%“=36.9克/60克=0.615≈62%；

脂肪的”营养素参考值%“=43.1克/60克=0.718≈72%；

碳水化合物的”营养素参考值%“=3.8克/300克=0.012≈1%；

钠的”营养素参考值%“=244毫克/2000毫克=0.122≈12%。

正确查看营养成分表很有必要，这样能针对自身的要求选择适合的食品。
1）一般来说，能量值、脂肪含量、碳水化合物含量（碳水化合物基本上就是糖含量）是减肥的人需要看的

举个例子，一罐330ml可口可乐里的能量是594kJ，因为不含蛋白质和脂肪，所以能量值全部来自糖（35g），这些热量需要你散步一个小时才能消耗。
2）购买奶制品时判断好坏的标准是蛋白质含量。
3）关于脂肪含量，大家都明白脂肪摄入过多对身体不好，如果要控制体重或者有相关疾病，就尽量选择脂肪含量低的食品；
4）钠含量，健康的饮食习惯应该是低钠低糖，营养表里的钠含量能让你辨别同类食品中该选择哪一个。一般来说，蜜饯果脯、方便面、榨菜、腊肠等等食品是钠含量较高的食品，如果要买，请选择钠含量相对较低的产品。
营养成分表可以作为我们的营养指南针。现在人们的健康状况存在两个极端，营养过剩和营养不良，特别是脂肪、钠（食盐）、胆固醇、能量摄入偏高。

我国的法律依据则是从 2013 年 1 月 1 日开始严格执行的《预包装食品营养标签通则》（以下简称《通则》）。《通则》要求预包装食品的所有原料必须以含量从多到少的顺序标明在配料表中。

防腐剂、香精、甜味剂、硝酸盐、色素等都需要标注，有氢化植物油时，反式脂肪酸的含量也必须标注。参照《通则》，营养成分表主要包含五个项目和两个数值。

五个项目 ：四大核心营养素 + 能量 
核心营养素是食品中存在的与人体健康密切相关，摄入缺乏会影响生长发育和健康，摄入过量则可导致肥胖和慢性病发生。

美国规定 15 种、澳大利亚规定6 种、我国则规定为 4 种，分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。卫生部将适时对核心营养素的数量和内容进行补充完善。除这四项以外，还需要标出数值的就是能量，标示的能量主要由计算法获得，即蛋白质、脂肪、碳水化合物等产能营养素的含量与各自相应的能量系数的乘积并进行相加。

两个数值 ：各项目的含量 + 营养素参考值百分比（%NRV） 


NRV 主要依据我国居民膳食营养素每日推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI）制定，大致表示当摄入 8400k J 能量时宜摄入的营养素含量。%NRV 通常指的是单位食品中所含能量或营养素的量占到成人“每日推荐摄入量”的百分比。

比如说某品牌方便面注明每 100 克中钠的营养素参考值百分比为 120%，这就意味着，这一包 121 克的方便面落肚，这一天吃的盐就已经超标了。
营养成分表的作用有两方面，一是知道食物中各成分的含量，科学饮食 ；二是比较不同食物的成分，明智选择。

营养成分表指导膳食时还要注意以下两个方面。

首先，不同身体条件和健康诉求的人对能量和营养素的需求不同，因此不一定要遵循 RNI 的标准，最好的办法是咨询专业的营养师，制定适合自己的每日饮食摄入标准，比如表 2 中所列的人群。

其次，0 值不等于没有。

下面以某品牌饼干的营养成分表为例作讲解：

“每 100 克含量”一项标注的是该食品中能量和营养素的绝对含量。
即每 100 克该种饼干提供能量 2031 千焦（k J）、蛋白质 8.0 克、脂肪 21.6 克、碳水化合物 62.9 克和钠 518 毫克。
该饼干每 100 克提供能量 2031k J，它达到能量 NRV（8400k J）的 24%（2031÷8400×100%=24%），其他营养素的相对含量（NRV%）也用同样的方法计算。 

能量与蛋白质比对 衡量出食品的营养价值 营养成分表中的数据传达着关键的营养信息。

以上述饼干产品营养成分表为例

首先看能量，100 克该种饼干含有能量 2031 千焦（k J），它达到了能量参考值的 24%，大约是 1/4。一般来说，一顿饭的能量也不过占能量参考值的 1/3 而已。可见，该饼干是高能量食品，孕妇不可过多食用。 

其次看蛋白质，100 克该饼干含有蛋白质 8.0 克，达到蛋白质参考值的 13%，大约是 1/8。也就是说，吃 100 克该饼干，可以获得较多的能量和较少的蛋白质，两者相差甚多，所以该饼干营养价值较低。 

某种包装食品的营养价值是高还是低？通常用该食品蛋白质的 NRV%除以能量的 NRV%，如果大于或等于 1，则是高蛋白食品，营养价值较高；如果小于 1，则认为它的蛋白质不多，营养价值越低。

该饼干的计算值为 0.54，是典型的高能量低蛋白食品，营养价值偏低，不可多食。 

第三看脂肪，100 克该饼干含有脂肪 21.6 克，达到脂肪参考值的 36%，即超过每日脂肪合理摄入量的 1/3，可见该饼干的脂肪含量是相当高的，而且这些脂肪基本上都是人为添加进来的。因为小麦粉中天然的脂肪含量是非常低的，每 100 克小麦粉中的天然脂肪仅为 1 克左右。而该饼干中的脂肪含量高达 21.6 克。该饼干添加的脂肪为氢化植物油，含有反式脂肪酸。

 第四看碳水化合物，100 克该饼干含有碳水化合物 62.9 克，达到碳水化合物参考值的 21%。这一数值与大多数主食类（高碳水化合物）食物相仿，说明该饼干应作为主食食用。

从该饼干的配料表可以发现，除小麦粉之外，还添加了白砂糖、麦芽糖浆等糖类，可能会影响餐后血糖。 

最后看钠，100 克该饼干含有钠 518 毫克，相当于 1.3 克食盐（食盐中钠含量约为 40%）。100克饼干钠含量达到钠参考值的 26%，超过每日钠合理摄入量的 1/4，也超过该饼干能量的 NRV%（24%），属于高钠食品。 

据《通则》规定，一些食品被“豁免”执行强制标示营养标签。
这类食品包括生鲜、现制现售的营养素含量波动大的食品；包装总表面积≤100 平方厘米或最大表面积≤20 平方厘米的，包装太小的食品；饮料酒类、包装饮用水、每日食用量≤10 克或 10 毫升的食用量小、对机体营养素摄入贡献较小的食品等。
企业生产的预包装速冻面米制品和冷冻调理食品不属于豁免范围，如速冻饺子、包子、汤圆、虾丸等。 
每日食用量≤10 克或 10 毫升的预包装食品，是指食用量少、对机体营养素的摄入贡献较小，或单一成分调味品的食品。具体包括味精、醋等调味品；食糖、淀粉糖、花粉、餐桌甜味料、调味糖浆等甜味料；花椒、大料、辣椒、五香粉等香辛料；茶叶、胶基糖果、咖啡豆等可食用比例较小的食品等。 

但是对单项营养素含量较高、营养素日摄入量影响较大的食品，如腐乳类、酱腌菜（咸菜）、酱油、酱类（黄酱、肉酱、辣酱、豆瓣酱等）及复合调味料等，《通则》规定，应当标示营养标签。

营养成分表数据不真实，违反了国家标准

以下是对这个《通则》的节选：

3 基本要求

3.1 预包装食品营养标签标示的任何营养信息，应真实、客观，不得标示虚假信息，不得夸大产品的营养作用或其他作用。3.4 食品营养成分含量应以具体数值标示，数值可通过原料计算或产品检测获得。

不符合GB28050的标注，如果误导了消费者的消费选择，是可以被消费者告上法庭寻求惩罚性赔偿的。换句话说，如果我是一个恶人消费者，当我发现这个问题的时候，我完全可以花几万块买一卡车的产品A，再以标识不符合GB28050，导致我没有选择产品B而是选择了产品A为理由告到法院，要求产品A的企业和销售的超市给我十倍惩罚性赔偿。

并且，类似的赔偿要求是有法庭判决的成功先例的：重庆商社新世纪百货连锁经营有限公司与秦东产品销售者责任纠纷二审民事判决书

• 1g 蛋白质体内氧化产能 4.00 千卡
  
• 1g 脂肪体内氧化产能 8.98 千卡
• 1g 碳水化合物体内氧化产能 4.02 千卡

看标准含量注意是把每100 克当做一份来计算，还是把每包的重量当做一份来计算。比如有的食物每包的重量为100 克，但是在营养成分表上标示的却是每份，比如一份30克所含有的能量、脂肪和钠等，你看到含量比较低，就放心大胆地吃，但一包下去就很有可能吃进去过量的热量和脂肪。
看能量多少成年女性一天大概需要摄入的总能量为2000 千卡，1 千卡=4.18 千焦，也就是8360 千焦。比如这种食物，它的能量为2042 千焦，占到了每天需要摄入的总能量的24%。通常来说，我们吃一顿饭的能量大约占总能量的33%。可见，这种食物是高热量食物。
看蛋白质质量指数想知道这种包装食品的营养价值是高是低，用蛋白质的营养素参考值％除以能量的营养素参考值％，如果≥ 1，那就是高蛋白食物，如果＜ 1，则表示你获得了较高的能量，较少的蛋白质，这种食品的营养价值不高。
看碳水化合物要重点关注糖的含量我们需要严格限制糖的摄入量，尤其是蔗糖、糖浆这类精制糖分。现在的营养成分表中没有专门标明糖的含量，都统一包含在碳水化合物中。如果你手中的食物本身是非淀粉类食物，比如一瓶饮料，它每100 毫升中含有10克碳水化合物，其实就是含有10 克糖。如果你吃的是饼干这类淀粉含量比较高的食物，那就建议适量减少主食的摄入量。每天单纯摄入的糖最好能控制在20~30 克。
看脂肪含量严格控制脂肪的摄入量每天摄入的总脂肪不要超过60克，这包含了我们吃的油和肉类食物以及各种零食中含有的油脂。大部分人每天摄入的食用油已经超过了40 克，再加上日常所吃的肉类食物，脂肪就已经快超标了。而以我们经常吃的饼干为例，每100 克就含有20~24 克左右的脂肪，占到了每天总脂肪摄入量的40%，偶尔吃一两块还好，如果没事就吃掉一包，显然会导致脂肪超标。中国营养学会建议每人每天食用油的摄入量不宜超过25 克。脂肪摄入过多将会增加肥胖和心脑血管疾病的风险。
看反式脂肪酸的含量0不代表完全没有现在有很多包装食物都会声称绝对不含反式脂肪，如果有这样的说明，那么它的营养成分表中通常会标注反式脂肪酸的含量。即便含量为0，也不代表没有，因为如果含量小于0.3%，是可以标注为0 的。所以建议看一下配料表，如果里面有氢化植物油、人造黄油、人造奶油、植脂末、起酥油、代可可脂等这些成分，建议还是少吃为好。反式脂肪酸在体内的代谢时间为51天，导致肥胖的能力是普通脂肪的7 倍，会大大增加患糖尿病、心脑血管疾病的风险。建议每人每天反式脂肪酸的摄入量最好不要超过2 克，大约相当于吃1个派、喝半杯街边出售的奶茶，或者是2~3 小包咖啡伴侣的量。

在选择包装食品时，建议尽量选择三低食物，即低脂、低钠、低糖。
低糖： 每100g 或每100ml 的食物中，糖的含量≤ 5g。
低脂：每100g 食物中脂肪含量≤ 3g，或每100ml 中的脂肪含量≤ 1.5g。
低钠：每100 克或者每100ml食物中钠的含量≤ 120mg。