健身必读：4周循环，每周4天健身增肌计划第一天！胸部、肱三头肌

之前更新的“练6休1”计划好多初学者朋友应该都学会了吧？为了帮助小伙伴们更好的提升自己，今后的日子里，我们开始持续日更每4周一循环、每周练4天的晋级篇健身增肌计划！一起动起来吧！~

由于“4周循环计划”为组合计划，为了能帮朋友们更好的掌握知识点、动作要领、提升训练效果，小编将这份庞大的计划进行了细致拆分，只要每天跟上小编的节奏，1个月训练下来定不负你！

4周一循环、每周4天健身增肌计划，前一、二周循环计划第一天：胸部+肱三头肌

一、上斜杠铃推举：（3组、每组6--8个、组间休息30秒-1分钟）

动作要领：

1.将健身长凳角度调整至10度至30度与地面夹角的倾斜角度；

2.头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背，腰部腾空、挺胸收腹，双脚平放在地板上。

3.双手正握杠铃，稍宽于双肩（这样做的好处是，当两手握距越大，那么对胸大肌上胸部分的刺激就越明显，长期坚持可增加上胸厚度、宽度）。

4.将杠铃举起，稍稍前移至下巴的垂直上方，双臂到达顶峰时略做停顿1-2秒；

5.微弯缓慢下低杠铃，直到离锁骨约2公分至5公分的位置。

6.重复上述动作，直到完成6-8个起落动作为一组练习，此时一组动作结束。

二、平板哑铃卧推：（4组、每组6--8个、组间休息30秒-1分钟）

动作要领：

1.仰面平躺在平板卧推凳上，头部、上背和臀部接触凳面支撑，双腿自然分开，挺胸收腹、背部弓起；

2.沉肩同时收紧肩胛骨，握住杠铃，此时杠铃轴线应位于乳头上方1厘米处（胸肌中部）；

3.向上推起杠铃时略向前偏，挺胸、肩胛骨持续收紧；

4.到达顶峰时，略做1-2秒停顿、双臂微曲，双手同时下放。下放时，杠铃轴线应在乳头附近或乳头稍下的位置(如果下放太高或距离乳头太远，肩关节压力会增大，难度也会因此加大）。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

三、负重双杠臂屈伸或双杠臂屈伸：（4组、每组6--8个、组间休息30秒-1分钟）

负重双杠臂屈伸

双杠臂屈伸

动作要领：

1.使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上;

2.双臂屈肘使身体降至最低点，下落时，肘关节外展，然后深吸气。呼气同时，双臂用力，将身体撑起，之后反复进行练习。

呼吸要领：下落吸气、撑起呼气。

利用双杠臂屈伸训练胸大肌、肱三头肌的动作区别：

四、窄握平板卧推：（4组、每组6--8个、组间休息30秒-1分钟）

动作要领：

1.仰卧在长凳上，两脚平踏保持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。

2.固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

3.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

注意事项：

窄握主要锻炼肱三头肌，所以此时全部注意力应集中在控制用三头肌发力，而不是胸部将杠铃推起。

五、仰卧臂屈伸：（3组、每组6--8个、组间休息30秒-1分钟）

动作要领：

1.身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

2.动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气。如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤！

3.手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。