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怎么跑步最健康?

本人累计跑量2126KM,日常跑步6公里外加2公里快走,算是个跑步爱好者吧。有点小经验和大家分享一下。

1.控制跑量

一提到跑步,很多人都会想到伤膝盖,然而事实并非如此!

伤膝盖的是长时间久坐,并非跑步!

《骨科与运动物理治疗杂志》在一篇名为《系统性回顾与荟萃分析:健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》指出:

只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎,而且这个数据不受性别限制,男女都是如此;长时间静坐不运动的人,10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎;而那些专业竞技跑步的人(包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员),膝盖或者髋部关节炎的发生率稍稍比普通人高一点为13.3%。

上述研究一共从25项,研究人数总计12.581万人,最终选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析,进而得出这个结论。研究人员最终建议建议每周跑量的上限为92公里。这个建议针对所有人,包括专业人员。对于普通跑友来说,每周跑量控制在64公里,是公认的安全跑量。

所以,刚开始跑步的跑友不要心急,控制跑量,循序渐进才是正确选择!

2.重视跑前热身和跑后放松

我身边有很多朋友都不喜欢拉伸和放松,他们都觉得是在浪费时间。我听到最多的理由是“我在去跑步场所的路上已经走路了,相当于热身了呀;跑完走回去,不也是放松吗?”是这样吗?

当然不是!

科学的热身应该由三部分组成:慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身运动,比如原地跑30秒+大腿前侧后侧内侧拉伸/小腿拉伸等+开合蹲跳/弓步交替跳等。热身能有效预防肌肉拉伤,激活肌肉,调动心率,促进关节滑液分泌,减少岔气(运动性短暂腹痛)发生等等,好处多多。

跑后的拉伸放松能让肌肉更快过渡到舒张状态,如果不做跑后拉伸放松,肌肉恢复慢,疲劳清除满,而且会导致肌肉弹性下降,容易由肌肉疲劳或弹性下降引发损伤,

3.加强臀中肌锻炼

很难想象,与跑步过稳定性有很大关系的,居然还有臀中肌!

臀中肌在哪里?就是我们打针扎屁股的地方!

虽然臀部最重要的肌肉是臀大肌,而且臀大肌是跑步蹬地时发力的重要肌肉,而稳定骨盆和膝关节的却是臀中肌。臀中肌力量不足会引起膝盖外侧疼痛。加强臀中肌锻炼也对预防下背痛和膝盖痛有重要意义。

4.避免错误的跑步姿势

错误跑姿有哪些?这个在《无伤跑法》里面有详细解释,大概有以下8种:

左右摆臂,这个在女同胞跑友里最为常见。晚上公园散步,我观察到左右摆臂的女生相当多。

膝盖内扣,还是女同胞比较常犯的错误,这个姿势很伤脚踝。

膝盖过伸。跑步甩小腿,落脚点超过身体重心太多。

身体后仰。百思不得其解的跑姿,不费劲吗?

含胸弓背。这个我观察了一下,大体重得人容易犯的错误。既然要跑步减肥,咱们就认真点,垂头丧气地拖步跑尽量避免。

剩下的踢屁股跑、跨大步跑、骨盆上下摆,见得不多,这里就不赘述啦。

5.大体重跑者应先减脂再跑步

大体重跑步时候冲击力比较高,而且肥胖者下背部和下肢关节本身就容易出问题,直接开跑会加重肌肉关节疼痛,所以最好一开始是步行,然后是快走,最后到慢跑。同时还要注意步幅不要太大。小步快走能够很好地减少关节冲击。

最后,用我曾经在文章中写的话结尾:

如果你身边有人正在减肥或者健身,请不要吝啬你的鼓励,因为你会看到更好的他/她;如果你正在减肥或者健身,请不要被身边的杂音影响,因为你会遇到更好的自己!

加油,未来可期!

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