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睡前瑜伽算是对抗失眠最有效的方式之一。不管你有没有睡眠问题,都可以在睡前来一套以下瑜伽动作,每日只需要20分钟,就能帮你一夜好眠到天亮,安全排毒,第二天元气满满一整天。

- 1-

站立前屈

体式详解:

① 山式站立,双脚并拢站立,手臂轻松放于身体两侧

② 呼气同时将上身向下弯曲,并将手掌努力触地。想象你的身体被折叠成一半

- 2-

单腿背部伸展式

体式详解:① 坐立在垫子上,吸气,弯曲右腿膝盖,右脚的脚后跟放在左大腿内侧,左腿向前伸直(参见上图)

② 呼气,双手抓住前脚掌的两侧,背部脊柱向前向下延伸,腹部前侧尽量贴向大腿处

③ 下巴尽量贴向垫子,在这里保持5组缓慢而深长的呼吸

④ 缓慢起身,反方向重复练习

- 3-

蝴蝶式

体式详解:① 坐在地面上,双腿向前伸直

② 双脚底合拢,两手抱着脚趾尖以保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟,尽可能移近会阴处。注意脚尖不要离开地面

③ 身体向前倾,同时用两肘将双膝推到地面上。之后,双膝上下活动

④ 也可以用双手下压使膝部贴近地面。之后,双膝上下活动

- 4-

坐角式

体式详解:

① 坐在垫子上,双脚保持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖

② 用双手食指和中指分别勾住大脚趾,脚趾回勾

③ 吸气,胸腔向前向下推送;呼气,保持背部的伸展,向前向下,下巴贴近垫子

④ 如果觉得有难度的话,可以将双臂双手伸直,放在头部前侧,面部朝下,伸展后背

⑤ 保持这个姿势约10-15秒

- 5-

半脊柱扭转式

体式详解:

① 坐立,弯曲左膝,让左脚踩在右膝外侧

② 收腹,背部挺直,用左手推左膝向右,右肘部抵在左膝外侧,另一只手点地保持平衡

③ 右腿伸直,勾脚,脚跟向外推,脊椎向上延伸,保持3-5个呼吸

- 6-

桥式

体式详解:

① 仰卧躺在垫子上,吸气时弯曲双腿,并让脚跟往回收,放在你的中指能够摸到的位置,手放在臀部的两侧,手心向下

② 吸气时,让手和脚同时向下用力推,将你的髋部和大腿往上送,肩胛骨往里收,抬起你的臀部

③ 双手十指交叉,肩胛骨往里收,脚保持用力蹬地,大腿的肌肉收紧,把你的手指尖用力拉向脚跟方向,让膝盖用力顶向你的胸口位置,臀部和腹部往外挺,感受腹部的伸展

- 7-

婴儿式

体式详解:

① 跪坐在垫子上,臀部坐于脚后跟处

② 吸气,双手向上伸展

③ 呼气,身体前倾,手掌心触地,额头点地,手掌跟随指尖向前向上延伸,拉伸肩部及整个腰背部脊柱

④ 保持平稳呼吸,让整个脊柱得到放松和休息

⑤ 保持5-8组呼吸

- 8-

挺尸式

体式详解:

① 仰卧在垫子上,调整身体,使得你的身体左右两侧关于脊柱对称

② 两脚微微向两侧分开,脚尖向外

③ 双臂自然摆放在身体两侧,掌心朝上

④ 摆好姿势后,舌尖轻点下颌,轻轻闭上眼睛,观察你的呼吸

⑤ 每一次的吸气,腹部微微向上隆起;呼气,脊柱一节一节的向下垂

⑥ 将意识集中在呼吸商,体会瑜伽带给你身心的放松,放松5-15分钟

不要因为睡眠不好或是熬夜毁了本该属于自己的健康身体,好好保护自己,就从能有个优质睡眠开始!每晚坚持睡前20分钟,将身心灵交给瑜伽,你会得到本该属于你的健康体态!——今日优品——

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