三套功能不同且简单易学的瑜伽动作
三套功能不同且简单易学的瑜伽动作
(2010-03-02 10:02:11) 
这套瑜伽练习项目由耐克签约瑜伽教练何耀辉小姐进行设计,包含三套简便易行的动作:叫醒身体系列、安睡系列以及促进各肌体组织健康运作的舒畅系列。每个系列动作仅需10分钟完成。以便于客人在酒店房间内就可以进行适当的运动,缓解旅途疲劳。通过练习宾客们将倍感放松和舒适。三套定制的瑜伽动作不仅有助于改善睡眠质量,更利于缓解商旅途中的身体疼痛及精神压力,重新焕发活力。
“现代的商务旅行者越来越关注健康问题,我们希望此项适合在酒店房间内进行的瑜伽练习有助于进一步提升宾客在铂尔曼酒店的居住体验,” 雅高酒店集团大中华区首席副总裁马睿先生说到,“这一创新举措再次体现了铂尔曼为商务和会议客人提供卓越服务的宗旨。”
话不多说了,大家随我一起来看看这三套简单易学的瑜伽动作是什么吧,好好学啊,自己在家没事就可以练习啊!O(∩_∩)O~
练习瑜伽注意事项
衣着:准备舒适,有弹性,透气性好的衣服。
地点:安静,干净,无异味,够身体伸展的空间。
地面:平铺好瑜伽垫后,光脚练习效果更佳。
饮食:饮食尽量清淡,素食为主,饭后一到两个小时后方可练习,瑜伽练习后一到两个小时才能进食。饮水以少量多次为宜。
时间:根据自己的情况灵活掌握时间,尽量每天花一点时间练习,形成规律和习惯,确保饭后一到两个小时之内不要练习,睡前不做剧烈幅度太大的体位练习。
呼吸:对于练习过瑜伽的朋友,尽可能采用瑜伽的腹式呼吸,如果没有练习过的朋友正常呼吸,尽可能深长就好。
练习原则:遵循循序渐进,量力而为的原则。只要有练习,就会有收获,不必强求动作幅度。
孕妇,高血压,腰间盘突出等,有身体损伤和疾病的朋友,请听医嘱。
叫醒身体系列
叫醒沉寂的身体,配合呼吸注入身体新鲜的能量,用肯定的态度,真诚的心灵和踏实的实际行动去拥抱美好的生活,帮助身体从睡眠中清醒,开启活力的一天。
1. 准备动作:需循环3至5遍。动作的循环组合,帮助全身清醒,让下肢灵活有力量。
1.1准备动作吸气 全身向上伸展。
1.2呼气 手掌指向地板同时下蹲控制。
1.3吸气 保持下蹲,双手后摆.
1.4呼气 提脚后跟,双手前摆
1.5吸气不动,呼气身体向前屈,慢慢的贴近大腿,保持3至5个呼吸
1.6吸气身体经前向上升起。
2.侧腰部伸:站立,双手十指交叉,反推向上,吸气不动,呼气身体慢慢向侧伸展,双手向侧推远,尽可能保持身体在侧面的一个平面内,保持2-3个呼吸,左右平衡练习。
功效:伸展侧腰和肩膀。
3.扩胸伸展:站立,双手在身体后侧交叉握住,吸气不动,呼气,双手伸直抬高,同时挺胸夹背,肩膀向后舒展,保持2-3个呼吸。
功效:扩胸,伸展手臂和肩膀,帮助呼吸畅通,心境开阔。
4.弓背伸展:站立,双手在身体前侧,向内旋转,掌心相对交叉握住,吸气不动,呼气,手臂向前推,背部往后推,头部放松向前,眼睛看腹部方向,同时屈膝,臀部微微后移,保持2-3个呼吸。
功效:拉伸背部和颈部后侧。
5.前弯:站立,双手叉腰,吸气不动,呼气,保持身体挺胸收腹缓缓向前弯,最大幅度与腿部形成直角,保持2-3个呼吸
功效:拉伸腿部后侧和臀部,增加脊椎控制。
6.后弯:站立,双手推住臀部上部,大拇指朝内,其他手指朝上,挺胸夹背,肘关节尽量往后,吸气不动,呼气,臀部缓缓往前推,身体缓慢后弯,找到平衡,保持2-3个呼吸。
功效:伸展身体前侧,让脊椎更灵活
7.转腰伸展:站立,吸气抬起左手在耳边伸直指向天空,右手臂抬高伸直向后,呼气扭转身体向右手的方向,保持2-3个呼吸。左右平衡练习。
功效:扭转全身,腰部,颈部,肩膀灵活有活力
安睡系列
睡眠是人的生理需要,也是维持生命的重要手段。但睡眠质量不佳尤其是失眠已经成为困扰许多现代人的问题。瑜伽练习中对姿势、呼吸和注意力的修炼,能使大脑和神经系统镇静,使人体机体平静。特别定制的安睡系列,轻柔舒缓,帮助放松全身肌肉,让我们一起排除杂念,深呼吸调节,关注自己,享受当下,放松身心,善待自己!
1.简易坐调息:简单盘坐,双腿交叉,左脚压在右脚的下方,同时挺直脊背,下颌微收,确保头、颈躯干保持在一条直线上。深呼吸调整,直至呼吸平缓。
功效:盘坐有利于髋部,膝盖,踝的健康。深呼吸的调节,有助于身体放松,心情平静,增强神经系统功能。
2.坐姿侧伸展:简易坐,抬起左手放在耳边,右手放在身体侧面,吸气不动,呼气,缓慢向右侧伸展,确保肩膀放松,保持2-3个呼吸,左右平衡练习。
功效:放松腰和肩部。
3.坐姿臂伸展:简易坐,双手十指交叉,吸气,双手掌心朝上指向天空,呼气,手臂继续上推,同时肩膀向前顶,微抬下颌,保持2-3个呼吸。
功效:伸展肩和手臂。
4.坐姿背伸展:简易坐,抬高双手在身体前侧,掌心相对交叉握住,吸气不动,呼气,手臂向前推,背部往后推,头部放松向前,眼睛看腹部方向,保持2-3个呼吸。
功效:放松背和颈部后侧。
5.坐姿脊柱扭转:简易坐,左手扶住右腿膝盖,右手轻松向后放,吸气,头顶脊椎向上,呼气扭转身体向后看,保持2-3个呼吸,左右平衡练习。
功效:放松腰部,按摩内脏,增加脊椎灵活。
6.蝴蝶式:端坐,弯曲双腿,脚掌心相对,双手十指交叉抓住脚前掌,吸气,头顶脊椎向上挺拔,呼气,膝盖向侧,慢慢往下贴近两侧地面,保持2-3个呼吸。
功效:按摩内脏,使下肢更灵活。
7.天鹅睡姿:简易坐,左腿向后伸直,尽量让脚面膝盖正对地板,吸气,挺胸抬下颌,呼气,身体缓慢向前趴下,手臂自然放在前额下方,如果可以让右小腿微往前推,加大幅度,确保右脚勾脚尖,并且臀部始终水平下压,保持2-5个呼吸,左右平衡练习。
功效:伸展髋部和腿部,放松脊背
8.婴儿式:跪坐,吸气,双手向前平放地板,呼气,臀部向后坐,尽可能找脚后跟,头和肩放松下沉,前额着地,保持3-5个呼吸
功效:放松全身,给脑部更多氧气,放松神经。
9.调息冥想:更深层的调整呼吸,放松身心!(可以用仰卧放松的睡姿代替。)
舒畅系列
不规律的作息时间,不良的饮食习惯,使快节奏的商务人士极易出现身体各部位的相关问题,定制的针对练习,强壮腹部器官,帮助消除胃部和腹部的疾病,由外而内,由内而外的关注身体,排除毒素,让身体更舒畅。
1.扭转式:端坐,双腿伸直,右腿弯曲跨过左腿踩紧地面,左手肘放在右腿膝盖外,吸气背部直立,呼气身体缓慢扭转,眼睛经侧向后看,保持3-5个呼吸,左右平衡练习。
功效:滋养脊柱神经,增加胃部的运动,有助于消化食物和排除毒素,保持脊柱和腹部的健康。
2.半弓式:俯卧,左手抓住左腿脚踝,吸气不动,呼气左小腿往上往外用力,身体向上提起至胸部膝盖离开地面,同时,另一侧手臂和腿部慢慢提起,伸直向远方,保持3-5个呼吸,左右平衡练习。
功效:有效的按摩腹部内脏,对于便秘有很大帮助,增加脊椎弹性。
3.半蹲式:自然下蹲,膝盖和脚尖朝外侧,双手肘关节放在膝盖内侧,双手合十,尽量推开膝盖向外,脊椎挺拔向上,眼睛平视前方,保持3-5个呼吸。
功效:强化两腿的神经,提高下肢灵活性,帮助排除腹部浊气,预防便秘。
4.船式:端坐,自然伸直后背,微微向后靠。吸气不动,呼气,提起腿,直至小腿与地面平行,吸气不动,呼气,双腿缓缓伸直,躯干与双脚形成一个"v"形。凝聚腰腹力量,挺胸直背。双脚并拢夹紧,双手伸直放在腿的两侧平行于地面,保持2-5个呼吸。
功效:消除腰部脂肪,增强肾脏,使背部力量得到增强
5.泳式:俯卧双手双腿伸直平放地面,吸气胸部抬离地面,眼睛平视前方,呼吸抬起双手双腿,保持2-5个呼吸。
功效:强化背部,消除腰部疼痛,更全面保护脊椎,帮助消化。
6.侧板式:侧卧单手支撑地面,双脚前后踩在地面上,吸气不动,呼气慢慢升起身体,让头部,臀部和腿部保持一条线上,坚持尽可能久的时间。
功效:锻炼腰腹部,提高肩部和手臂的稳定力量,减少颈部疼痛。
7.平板式:俯卧,双手肘关节放在肩部正下方,支撑地面,脚尖支撑,吸气不动,呼气收腹夹臀,提高身体,使头顶,臀部和腿部在一条线上,坚持尽可能久的时间。
功效:收紧腰腹部,增加肩部稳定力量,减少颈部疼痛。
8.虎式:双手双膝支撑地面,确保手腕在肩的正下方,膝盖在臀部正下方,吸气抬起一条腿伸直向后向远,同时抬头挺胸,呼气屈膝收回腿部,同时弓背低头,重复6-12次。左右平衡练习。
功效:练习大腿后侧及臀部,使脊椎得到充分的伸展,对收紧腰腹部很有帮助。
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来自:嫣钰潇湘  > 瑜伽
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