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薯类养生你知道么?

随着生活水平的不断提高,人们的健康养生意识也不断增强,对绿色、无污染、口味纯正的原生态食物的需求也不断增长。丰富餐桌、合理膳食、平衡营养的科学观念已悄然走进千家万户。“营养”“保健”“食补”“食疗”成为日常生活中经常谈论的话题。在家庭的餐桌上,大鱼大肉已经不再是奢求的主角,五谷杂粮、天然野菜跃然成为盘中珍馐,薯类食物就是其中之一。

薯类食物一直是我国膳食的重要组成部分。传统的观念认为,薯类食物主要提供碳水化合物,通常把它们与主食相提并论。但是,现在发现薯类食物除了提供丰富的碳水化合物外,还有较多的膳食纤维、矿物质和维生素,兼有谷物和蔬菜的双重作用。近年来,薯类食物的独特口味、丰富营养、养生保健功效都成为人们喜爱它、选择它的理由,甚至被冠以“保健食品”“长寿食品”“太空食品”“美容食品”等美称。由于科学养生的知识相对欠缺,人们对薯类食物的认识还不够,存在很多误区。因此,推广和普及薯类食物的科学知识,提高广大消费者对薯类食物的认知水平,帮助人们建立科学的薯类食物消费观念和膳食搭配技法,具有重要的现实意义。

开启薯类健康密码

人类的食物是多种多样的,各种食物所含的营养成分不完全相同,除母乳对0~6个月的婴儿外,任何一种天然的食物都不能提供人体所需要的全部营养素。因此,我们提倡要平衡膳食。平衡膳食有多种食物组成,这样才能够满足人体对各种营养素的需求,达到合理营养促进健康的目的。

人类的食物通常可分为四大类,也就是我们常说的膳食宝塔。膳食宝塔的第一层是为谷类及薯类,谷类包括米、面、杂粮,薯类包括土豆、甘薯、木薯等,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二层是蔬菜、水果和菌藻类,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。第三层是豆类、蛋、奶、肉、禽、鱼和坚果,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素、膳食纤维和维生素E。第四层是纯能量食物,包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量,动植物油还可提供维生素E

和人体必需脂肪酸。

而处在第一层的薯类则是本书重点为读者介绍的。薯类又称根茎类食物,常见的薯类有甘薯、马铃薯、木薯、芋薯、马蹄和菱角等,其中甘薯又称为红薯、白薯、山芋、地瓜等;马铃薯又称为土豆、洋芋;木薯又称为树薯、木蕃薯;马蹄又叫荸荠;菱角又称水栗;芋薯包括有芋头、山药。

研究表明,薯类含有丰富的碳水化合物和维生素C、维生素B1、维生素B2等多种维生素,以及钙、磷、镁、钾等矿物质,薯类中丰富的碳水化合物以多糖为主,容易被人体消化吸收,可以作为人体所需能量的主要来源。薯类中含有的大量膳食纤维对人体健康也非常重要。

具体来说,薯类对健康的作用主要表现为以下四个方面,第一,提供丰富的营养物质,第二,保持肠道正常的功能,第三,提高机体的免疫能力,第四,降低患肥胖症、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险。

薯类中含有丰富的膳食纤维具有很好的饱腹感,所以在吃薯类的时候就可以相

应减少其他主食的摄取,就有利于减肥,薯类中的膳食纤维进入肠道后能够吸水膨胀使肠内的物体体积增大从而促进肠道蠕动,起到润肠、防止便秘的作用。

薯类能够增加肠蠕动,同时缩短粪便通过肠道的时间,使酚氨及细菌毒素等有害物质、致癌物质在肠道的停留时间缩短,从而预防结肠癌的发生。薯类中的膳食纤维和结肠、直肠癌之间的相关性明显,膳食纤维摄入量高的人群发生结肠、直肠癌的危险性要比膳食纤维摄入少的人群要低。膳食纤维摄入量在每天10到15克的人相比膳食纤维摄入量每天不足10克的人发生结肠癌、直肠癌的危险性要低1.18倍。

此外,薯类食物中的膳食纤维能够和胆固醇的代谢产物胆酸在肠道中结合,从而减少人体对胆固醇的吸收,有利于降低血胆固醇,这样可降低发生心血管疾病的危险。

薯类食物中含有丰富的维生素C、维生素A和B族维生素,并且其他的营养素含量也比较丰富,所以经常食用可以补充人体必需的各种营养素,从而增强机体的免疫能力。

认识薯类的营养素

营养素是指食物中可给人体提供能量、构成机体和组织修复以及具有生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质都称为营养素。人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、糖类、维生素、膳食纤维、水和矿物质7类,还包含许多非必需营养素。薯类食物则包含以下几种营养素:

水是生命的源泉,人对水的需要仅次于氧气,水是维持生命必需的物质,机体的物质代谢、生理活动均离不开水的参与。人体细胞的重要成分是水,正常成人体重的70%左右为水分,婴儿体重的80%左右是水,老年人体重的55%是水分。

水来源于各种食物和饮水。薯类中也有饱含水分的食物,如马蹄、雪莲果,不

仅汁多味美,还具有多种养生功效。

碳水化合物

碳水化合物是为生命活动提供能源的主要营养素,它广泛存在于薯类、豆类、各种杂粮中,是人类最重要的营养素。这类食物每日提供的能量应占总能量的60%~65%。任何碳水化合物到体内经生化反应最终均分解为糖,因此亦称之为糖类。除供能外,它还促进其他营养素的代谢,与蛋白质、脂肪结合成糖蛋白、糖脂,组成抗体、酶、激素、细胞膜、神经组织、核糖核酸等具有重要功能的物质。

蛋白质

蛋白质是维持生命不可缺少的物质。人体组织、器官由细胞构成,细胞结构的主要成分为蛋白质。机体的生长、组织的修复、各种酶和激素对体内生化反应的调节、抵御疾病的抗体的组成、维持渗透压、传递遗传信息,无一不是蛋白质在起作用。婴幼儿生长迅速,蛋白质需要量高于成人,平均每天每千克体重需要2克以上。肉、蛋、奶、豆类含丰富优质蛋白质,是人体每日必需的。薯类中蛋白质比较

丰富的是芋头。

膳食纤维

植物性食物中不被消化、吸收而残留在结肠内的纤维,称为膳食纤维。它分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。薯类食物中膳食纤维含量非常丰富,尤其是甘薯,适量食用可预防便秘和结肠疾病。

维生素

维生素对维持人体生长发育和生理功能起重要作用,可促进酶的活力或为辅酶之一。维生素可分两类,一类为脂溶性维生素,包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K,它们可在体内储存,不需每日提供,但过量会引起中毒;另一类为水溶性维生素,包括B族维生素、维生素C等,这一类不在体内储存,需要每日从食物中摄取,由于代谢快不易中毒。维生素A、维生素D、B族维生素、维生素C、维生素E、维生素K等多种维生素……各司其职,缺一不可。

脂肪

脂肪是储存和供给能量的主要营养素。每克脂肪所提供的热能为同等重量碳水化合物或蛋白质的2倍。机体细胞膜、神经组织、激素的构成均离不开它。脂肪还起保暖隔热的作用;支持保护内脏、关节、各种组织;促进脂溶性维生素吸收。婴儿每天每千克体重需要4克脂肪,动物和植物来源的脂肪均为人体之必需,应搭配摄入。每日脂肪供热应占总热卡的20%~25%。不过薯类食物的脂肪含量均不高,需搭配其他食物同食,均衡营养。

矿物质

矿物质是人体主要组成物质,碳、氢、氧、氮约占人体总重量的96%,钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫占3.95%,其他则为微量元素共41种,常被人们提到的有铁、锌、铜、硒、碘等。每种元素均有其重要的、独特的、不可替代的作用,各元素间又有密切相关的联系,在儿童营养学研究中这部分占很大比例。薯类食物中的矿物质含量非常丰富,每日适量食用可以补充人体所需矿物质。

薯类食物属性速览表

通用名称:甘薯

别名 :山芋、红芋、番薯、红薯、白薯、地瓜、红苕

科属:薯蓣科属

性味:归经味甘、性平、无毒;归脾、肾二经

分布地:淮海平原、长江流域和东南沿海各省

养生功效:益气健脾、养阴补肾

通用名称:土豆

别名 :马铃薯、洋芋、馍馍蛋、地蛋、地豆子

科属:茄科茄属

性味:味甘、性平、微凉;归脾、胃、大肠三经

分布地:西南、西北、华北和东北地区

养生功效:健脾和胃、益气调中

通用名称:山药

别名 :薯药、薯芋、延章、玉延、淮山、山薯

科属:薯蓣科属

性味:味甘、性平;归脾、肺、肾三经。

分布地:华北、西北及长江流域等地区

养生功效:健脾补肺、固肾益精

通用名称:木薯

别名 :树薯、树番薯

科属:大戟科木薯属

性味:性味归经味苦、性寒;归心经

分布地:分布地淮河、秦岭一线和长江流域以南地区

养生功效:消肿解毒、健脑明目

通用名称:芋头

别名 :青芋、芋艿

科属:天南星科芋属

性味:味甘辛、性平,有小毒;归肠、胃二经

分布地:闽、粤、台及长江和淮河流域

养生功效:补中益胃、消肿止痛

通用名称:马蹄

别名 :荸荠、水栗、芍、凫茈、乌芋、菩荠、地栗

科属:莎草科荸荠属

性味:味甘、性寒;归肺、胃二经

分布地:广西、江苏、安徽、浙江、广东等地

养生功效:通淋消食、促进代谢

通用名称:菱角

别名 :水栗子、水中落花生、菱实、水菱、灵果

科属:菱科菱属

性味:性味归经味甘涩、性寒凉;归肠、胃二经

分布地:长江下游和珠江三角洲地区

养生功效:清热解毒、补益瘦身

通用名称:魔芋

别名 :蒟蒻、花杆南星、花杆莲、麻芋子、花伞把

科属:天南星科魔芋属

性味:味辛、性温、有微毒;归心、脾二经

分布地:云、贵、川,以及陕西南部和湖北西部

养生功效:消肿降压、益胃通便

通用名称:洋姜

别名 :菊芋、五星草、洋羌、番羌、鬼子姜

科属:菊科向日葵属

性味:味甘、微苦、性凉;归脾、胃二经

分布地:各地均有分布

养生功效:利水消肿、瘦身降糖

通用名称:豆薯

别名 :凉薯、土瓜、沙葛、地瓜、萝沙果

科属:豆科豆薯

性味:归经味甘、性凉;归胃经

分布地:分布于西南各省

养生功效:清热去火、解酒降压

通用名称:雪莲果

别名 :菊薯、亚贡、晶薯、地参果、神果

科属:菊科葵花属

性味:味甘、性寒;归心、肠、胃三经

分布地:云南、福建、海南、贵州、湖南等地

养生功效:清热去火、健胃润肠

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