这套流瑜伽下来，打开髋部、力量爆棚！

今天给大家推荐一套最新的流瑜伽序列，帮助打开髋部和锻炼核心、手臂力量！

这套流瑜伽的安排思路：

从拜日A开始热身，做3遍。

双角式打开大腿后侧

女神式、瑜伽蹲及其变体打开髋部

拜日A1遍

海豚式、鹤蝉式、四柱支撑、单手斜板式、锻炼手臂、核心力量

拜日A1遍

1.拜日A

双脚并拢，双手合十胸前

吸气双手向上延展

呼气往下折叠，吸气延展胸腔

呼气往后走或跳到斜板式，继续呼气屈肘到四柱

吸气上犬式，呼气下犬式

吸气往前走或跳，延展胸腔

呼气往下折叠

吸气，站立，上手上举，呼气双手合十胸腔

重复3遍

2.双角式（5次呼吸）

双脚打开一条腿的长度，脚趾朝前

弯曲手肘，往前折叠

3.女神式（5次呼吸）

吸气带起身体，脚趾朝外

弯曲膝盖，双手在后脑勺十指交扣

然后身体向右侧延展，5次呼吸

换边重复

4.瑜伽蹲（5次呼吸）

双脚2个髋的长度，脚趾朝外

膝盖向外，双手合十，手肘推膝盖向外

脊柱延展

5.单腿瑜伽蹲（5次呼吸）

左腿向左侧伸直，双手向前延展

然后重心向左，左腿弯曲，右腿伸直

左右重复5次

7.做1遍拜日A

8.海豚式（10次呼吸）

手肘撑地，小手臂平行

肩膀上提，背部延展

腹部内收，坐骨向后

腿伸直，脚跟蹬

9.鹤蝉式

双手撑地，膝盖放在大臂后侧

重心向前，腹部内收，骨盆上提

脚离地，大脚趾相触

10.四柱支撑

从斜板开始，弯曲手臂内夹

身体一条直线，腹部内收，肩膀与手肘同高

11.单手斜板式（5次呼吸）

从斜板式开始，右手放在左肩膀

换边，重复10次

12.做1遍拜日A

需要提醒大家的是，结束序列在这里没有把体式列出来，建议做桥式、肩倒立、犁式、以及仰卧扭转。