拉伸可以增加身体的柔韧性，让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和从而减少关节和肌肉的受伤可能性，拉伸可以缓解长期保持一个姿势而导致的肌肉僵硬与酸痛，从而改善腰酸背部，颈部疼痛等问题。拉伸还可以促进血液循环，增强废物代谢，等等。
所以，即使是没有时间去运动，也要抽时间来拉伸。除此之外，如果拉伸安排在睡前，也有助于缓解疲劳促进睡眠。
还有，会不会羡慕别人秀出一字马？对于长期有规律进行拉伸的人群来讲，他们的柔韧性一定不会差，秀出一字马也不是难事。
在下面，有20种拉伸动作，可以让你从上拉伸到下，选择自己需要的动作去做。
动作一：胸部
双手握拳向后，挺胸挺直，身体与手臂做对抗伸展
动作二：肩背部
自然站立，腰背挺直，双手交叉向上伸展手臂
动作三：腰腹部
在动作二的基础上，向一侧转身，伸展侧腰部，坚持数秒后换边
动作四：肩部
一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。
动作五：肩部
站直，右臂水平伸向左侧，左手套住右臂肘关节，左臂渐渐向左后侧用力
动作六：大腿前侧
坐姿，双腿并拢，一条腿屈膝，将脚置于腰部侧面，保持动作，将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。
动作七：大腿前侧
跪姿，前腿呈弓步，小腿尽量垂直于地面，另一腿屈膝向后跪，同侧手拉起脚尖，将脚后跟推向臀部
动作八：大腿后侧
坐姿，双腿并拢，双手向前伸尽量去碰触脚尖，注意腰背挺直，不要弯腰
动作九：大腿后侧
站立，双脚并拢，俯身向下，做到自己最大幅度即可，不一定要去碰到脚，动作过程中保持双腿伸直。
动作十：大腿后侧
双腿交叉，后腿伸直，身体重心放在前脚，将身体前倾，俯身向下。
动作十一：大腿后侧
坐姿，双腿打开，俯身向前，双臂向前伸，感受大腿内侧的牵拉感
动作十二：大腿内侧
坐姿，双腿最大幅度打开，脚尖向上勾起，双手尽量去拉住脚尖，但不要强求。
动作十三：跟腱与小腿肚
弓步，双手放在前腿的膝盖上，后腿向后伸直，脚跟始终着地
动作十四：大腿后侧与膝盖内侧
坐姿，双脚张开与肩同宽，膝盖微屈，双手抓住脚尖，颈部头部向下压，以帮助腿部肌肉伸展。
动作十五：臀部
坐姿，左腿伸直，右腿弯曲跨过左腿，放在膝盖外侧，左侧手肘搭住右侧膝盖，右手撑地保持平衡，身体尽力向右侧扭转，保持
动作十六：大腿内侧
坐姿，双腿打开，一侧腿膝盖向内侧弯曲，另一只腿向外伸直，用手触碰脚尖。另一只手按压在弯曲的膝盖上以避免膝盖抬起。
动作十七：大腿前侧
左手扶住固定物体保持平衡，右手握住右脚踝尽力向上提，将脚跟贴近臀部，收腹，向前挺髋
动作十八：脚踝
坐姿，单腿伸直，另一只腿弯曲，将脚置于伸直的腿上面。接着用手以上下左右方向轻轻转动脚踝。另一只手扶住小腿以帮助保持稳定。
动作十九：脚踝
双脚并拢下蹲，双手向前伸直保持平衡。脚后跟保持贴地，下蹲后可以试着前后微微摇晃身体。
动作二十：大腿前侧
趴在地上，单腿弯曲，同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近
拉伸过程中，感受目标肌肉的牵拉感，有稍微的疼痛感，但不要过度。注意要始终保持腰背部的挺直，不要弯腰。每个动作10-30秒， 不是个次全部做完，而是要根据自己当前的需要选择适当动作来做，动作幅度做到自己的极限即可，不必过于追求手碰地等情况。
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