《幸福超越完美》169-185共16页

1.大部分痛苦情绪是由被扭曲的观念和不合理的念头导致的。

2.认知疗法的目标是通过消除被扭曲的思维，恢复与现实相一致的感受。

3.全然接纳、认知重建、全局展望

4.转变对一个事件的解释和评价，比如把一些义务当作特权，把考试视为一次冒险。

5.寻求帮助是完美主义者转变为最优主义者最好的一个方法，展示真实的自我，表达内心的需求，展露自己的脆弱。

6.展现温柔的包容，培育接纳的土壤，一个人全部的优势、动力和力量才能喷薄而出。

1.认知再造：当我们学的更多，便在自己的知识结构上添加了更多的砖头，最后这个结构会失衡、倒塌，然后以一个能承受更宽与更高结构的、更结实的新基础出现。（脑中浮现出砖塔倒塌散落的到处都是的画面，然后在扩大了的废墟上建起更宽、更高的砖塔）

2.顿悟通常只有在旧结构倒塌的时候才会出现，那就是旧的知识碎片以一种新的方式重新组合的时刻。（也就是说，我不断的阅读就是在为新结构做努力？这样想，对于成长缓慢的焦虑和很多问题仍不知如何解决的焦虑都有所缓解）

3.当旧的模式已经无法容纳和令人满意地解释日子积累的新知识时，就会发生模式的改变。这个过程不断自我重复。（想到永澄老师说过的，原有系统会打破，重新构建新的个人管理系统）

4.极端的情感经历会加速情绪再造的步骤。5.情绪再造不只是在负面经历后发生，当我们允许自己感受时我们就会成长。高峰体验（极乐、狂喜、极度享受）都能够转变我们。（大多数情况下，负面经历出现的概率似乎更高？所以人生更多是在苦难中体会和前行？）

6.积极或是负面的情绪只是提供了成长的机会，它们本身并不会自动引发成长。为了抓住成长的机会，我们需要开放的拥抱这些经历带来的各种情绪。

7.丧亲后一个常见的反应就是否认。拒绝接收亲人已经不在的事实，或是贬低与失去的亲人之间关系的价值。

8.为了让冥想对生活质量优显著的影响，需要有规律的进行冥想。每天10-20分钟是最理想的，甚至每周冥想一次都比完全不做好得多。

9.将注意力集中在一个痛苦情绪上，敞开我们的心灵和胸怀让它流过我们。带着你的情绪接纳你的情绪（不懂？）与它们共处，而不是尝试理解与修正它们。

10.为了获得高峰体验和巅峰能力（游戏化书籍）无论在幸福还是成功上，参与的工作必须难易适中（想到牛读经的新方法，不要求，当设定的简单目标达成，他会自动要求追求更高的目标或进度）

11.回想你已经设定的一个目标，如果需要的话，把他调整成一个即有挑战性又可以完成的目标。（想到为什么妈妈越强儿子越弱，因为目标几乎不可达成。依孩子的兴趣和能力来设定目标，才是适合他的，就像只有他知道鞋子到底合适不。这里引出他需要感受自己的感觉，以此来判断是否合适）12.“足够好”的生活。确定对于我的生命而言最重要的五个方面。所以必须花一些时间识别对自己最重要的事情。第一步，接受一个现实——我无法面面俱到。第二步，五个领域里，每一个方面做到什么样子就算“足够好了”（想到28定律，完成最重要的20%，让自己的生活有80分，达到100分你必须付出非常大的代价）在各种各样的要求和生活的限制下，自己所能做出的最好的安排。（个人成长理论图中的资源和保障）

13.在一段时间只专注一件事情，分别的、排他的投入生活中的各个领域。（相比于试图同时关注两个以上的方面）

14.“足够好了”的思维背后的基本理念是，我们必须从整体上接纳和遵从我们生命的限制，然后寻找最佳的或是接近最佳的方式来分配我们的时间和精力。

作者：李琳艳

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來源：简书

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  1.从完美主义向最优主义者那端前进，是一个终生的努力计划，需要耐心、时间和努力，也是一个可以充满欣然的快乐和无穷回报的旅程。

2.完美主义是一种态度，可以通过行为来改变它。通过观察到自己像最优主义者一样行事，承担风险、离开自己的舒适区、跌倒再站起来，我们会慢慢的成为一个最优主义者。

3.练习：用15分钟，写下一个你失败的事情或情形。描述一下你当时所做的、所想的、所感受的，以及现在你写下它时的感觉。时间是否改变了你对这件事的看法？这次经历让你得到什么经验教训吗？你能想出这次失败为你带来的其他好处吗？这会不会让这次经历变得具有价值？重复这个练习，可以每次都写一个失败经历，也可以记录不同的失败。

4.悲伤是完全可以的，感到沮丧、惊慌、孤独或者焦虑并不是什么错误，去感受是没问题的。

5.我们独处时依然彻底排斥自身情绪是有害的。

6.逃避回想创伤性和焦虑性的事件，往往会促使这些事件在我们的头脑中不断重现，从而引发恶性循环。

7.真正的接纳是指接纳自己的难过，并且接纳即使你接纳了自己的难过但仍然可能没有感觉更好一些。这种真正的接纳能力是完美主义者和最优主义者差异的核心！

8.焦虑暴露法，想象引发焦虑的起因事件发生了最坏的结果，思想集中于所能想象的最困难的情形。马上冷静下来，并分析和发现自己想象中的不合理性。

9.人类有同样的机制修复心理上受到的伤害。

10.接纳痛苦情绪和对痛苦情绪反复思虑，两者有很大不同。接纳只是温和的与情绪在一起，而思虑则指陷入对某种情绪反反复复的思考中，让思想纠结于事情本身或引发情绪的事件。

11.与其翻来覆去的回放，更好的选择是通过语言或书写表达自己的想法。持续在个人日记中写下自己的想法和感受有相当大的好处。

12.接纳情绪不意味着我们接纳了由这些情绪引发的行为。这是主动接纳与被动屈从的本质差别。

13.第一个选择，是拒绝还是接纳自己情绪上的反应，压抑还是去认可情绪的存在。第二个选择，按照自己的原始冲动做出反应，还是超越这种冲动。

14.当我们愿意接纳人之本性，比如痛苦情绪，将更有能力为自己设计一个真正想要的人生。依照人的本性设计和体验你的幸福。

作者：李琳艳

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