编者按：《美国新闻和世界报道》杂志每年会邀请顶尖的营养和医学专家对全球流行的饮食方案进行综合评估，评估内容包括：饮食方案是否容易遵循，营养是否全面，在短期和长期内帮助减肥的能力等，最终确定年度综合最佳饮食排名。除了综合饮食排名外，专家们还就减肥、疾病饮食等子类别列出年度单项排名。
2019年1月3日，《美国新闻和世界报道》杂志公布了2019年最佳综合饮食排名，地中海饮食击败40种饮食计划，连续两年蝉联第一。不仅如此，地中海饮食还在多项子类别排名中获专家认同，分别是：最佳的健康饮食、最佳的植物性饮食、最佳的糖尿病饮食和最简单的饮食。
一.什么是地中海饮食
地中海饮食源自于1940-1950年环地中海地区及国家(希腊、意大利南部及西班牙)的传统饮食型态。地中海饮食引起科学家们关注，源于研究人员发现生活在地中海周边国家的人们寿命更长，患慢性疾病比例低，尤其是患心脏和癌症方面疾病的人数少。早在上世纪90年代，哈佛大学公共卫生学院的沃尔特·威利特博士发表了对地中海饮食的总结，即每天食用大量蔬菜、水果和全谷物，以橄榄油为主要脂肪来源并配以少量坚果和奶制品，每周适量食用鱼、蛋及家禽，少量红肉及红酒，用天然草药和香料代替盐来调味食物。
二、地中海饮食特点
请注意，首先地中海饮食强调生活方式，包括自然的运动和与家人、朋友一起享用美食。因为运动和轻松的饮食环境不仅有助于缓解压力，而且有助于食物消化和营养吸收。
其次，地中海饮食是一种以天然植物食材为基础的饮食方式。新鲜水果、蔬菜和全谷物是地中海饮食中食材的核心，其饮食中基本营养成分比例为：40％的天然碳水化合物，30％-40％的健康脂肪及20％-30％的优质蛋白质。
虽然地中海饮食是植物类饮食，但不是低脂饮食。实际上它鼓励脂肪，只是这些脂肪主要来自植物，如橄榄油、水果（如牛油果）和坚果（如核桃）等,少量来自鱼类等动物。同时，地中海饮食强调植物性蛋白质来源，将坚果、种子和豆类作为主要蛋白质来源，每周至少食用两次鱼和家禽为补充。
谈到饮料，地中海饮食含糖量低，唯一存在的糖通常来自水果。因为地中海饮食的理想饮品是水，即摄入大量淡水（每天至少六杯）、适量咖啡和少量红酒。
最后，地中海饮食是一个开放的饮食，没有特定的规则和限制，较其它时尚饮食计划更易采用。不同于其它饮食计划，地中海饮食计划不需要每天计算热量输入，也未明确禁止食用某类食物，所以它被视为是最易操作、能轻易上手的饮食计划。
可以说，地中海饮食更多是一种终生的饮食和生活方式，故其作为饮食文化典范在2013年首次被列入人类非物质文化遗产代表名录。在最新的《2015-2020年美国居民膳食指南》中，地中海饮食作为一个均衡饮食计划被推荐给民众。
三、地中海饮食的好处
今天，不仅众多营养专家，甚至越来越多医生和医疗专业人士也开始倡导地中海饮食计划，事实上研究者们已揭示了它的诸多健康益处。
在著名的法国里昂心脏病患者饮食研究中，研究人员对1988-1992年期间605名年龄小于70岁且在过去6个月内患有心肌梗死的患者提供了两种饮食建议：一种是遵循标准的心脏病发作后饮食建议，特点是低脂肪摄入饮食；另一种是遵循地中海饮食计划。四年后随访结果显示，与标准低脂肪饮食组相比，选用地中海饮食计划的人群心脏病再次发作或死于心脏病的可能性极大地降低了72％。另外一项针对418名非糖尿病患者四年的跟踪实验同样表明，相比低脂肪饮食者，坚持地中海饮食的群体患糖尿病风险降低了52%。
因此，从医学和健康角度看，地中海饮食对健康的益处显而易见，研究者给出的理由如下：
1.虽然减肥不是地中海饮食的主要目的，但它具有一种天然的效果。地中海饮食在强调最大限度减少糖（含精制谷物）和红肉的同时强调多吃植物性食物，因为全谷物、蔬菜、水果和豆类的高纤维含量会使人们更长时间感觉到饱腹感，减少暴饮暴食机会，有效控制人体体重，降低血糖水平，减少患糖尿病风险；
2.促进高密度脂蛋白正常发挥功能。高密度脂蛋白颗粒可以从动脉壁内部清除胆固醇，保护动脉免受氧化损害，帮助动脉保持放松，有效降低患心血管疾病风险；
3.与食用传统西方饮食的人相比，科学家发现遵循地中海饮食的人在其肠道微生物组中拥有更多有益细菌，肠道健康的人不易经历抑郁症，焦虑症或其他心理健康问题；
4.美国伊利诺伊大学的研究人员跟踪测量了两年116名65-75岁健康成年人血液中的32种主要地中海饮食营养素，包括ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸、番茄红素、类胡萝卜素、核黄素、叶酸、维生素 B-12和维生素D等，结果发现这些营养物质可促进大脑长期保持健康，提升记忆和认知能力，避免和降低神经退行性疾病，如帕金森病和阿尔茨海默病的发病率；
5.地中海饮食的基础是植物性食物，其中大量抗炎和抗氧化食物可降低癌症发病率，特别是结直肠癌、乳腺癌和胃癌发病率。
当然，每种饮食方案都无法做到最完美，难免有优点和缺点，地中海饮食自从被关注后，相关领域专家已针对它展开各种深入研究，而一些研究仍在进行中，但对一般民众来说，地中海饮食的低风险性已获得众多营养学和医学界专业人士认同。
具有讽刺意义的是，目前在地中海沿岸国家特别是南部欧洲国家，儿童肥胖率却大幅上升。这是因为地中海地区的青少年摒弃了传统饮食，反而偏好含糖饮料、零食和甜品，就像全球很多同龄人一样喜欢高糖、高盐的加工食品。这或许从侧面再次验证了地中海饮食的益处。
四、如何改进我们的饮食
如前所述，地中海饮食的实质是一个以饮食为核心的生活方式，非常强调饮食、运动、低压力和社交四位一体的生活方式。人们不仅享受天然食物的美味，还把饮食视为一种社交活动，把每顿饭变成与朋友和家人一起进行社交活动的最好机会。地中海饮食计划的参加者不需要按计划打卡慢跑或到健身房锻炼，而是需要在户外呼吸新鲜空气，从事大量悠闲体育活动，如步行和骑自行车。简言之，地中海饮食就是吃自然的食物，用自然的方式运动，和家人、朋友用自然的方式交流，做到了人与人、人与自然之间和谐相处。
尽管地中海饮食与今天国人的饮食习惯在时间、空间上有较大差异，我们无法完全复制其模式，但从中我们仍能得到不少有益启示。
1. 在食材多样化基础上，专注于水果和蔬菜。希腊居民每天经常食用九种水果和蔬菜。如果一开始感觉难以做到，那么每餐水果和蔬菜数量占比从1/3开始，逐步增加到1/2。
2. 总是吃早餐。将食用水果、全谷物、坚果和豆类等富含纤维的食物作为一天的开始，这不仅可以通过在血糖最低时平衡血糖，而且让您在几个小时内保持愉快的饱腹感。每天吃三餐，选择在中午或早上吃最丰盛的一餐，而不是在晚上，合理匹配能量输出（活动）和能量摄入（三餐）。
3. 用全谷物代替精制谷物。全谷物不仅有助于保持血糖水平均匀，而且有助于提供全方位能量。建议从每餐主食中添加1/3的糙米、荞麦等天然谷物开始，逐步增加到1/2，甚至到2/3（食材名称和数量可参见上期公众号文章）。
4. 食用好脂肪。营养和烹饪专家一致认为，烹饪和食用功能最多和最健康的油是特级初榨橄榄油。因为特级初榨橄榄油采用30°C环境下的第一道物理压榨，不经过精制和过度加工，所以含有大量对人体有益的单不饱和脂肪和一些多不饱和脂肪酸。与其他植物油相比，橄榄油的烟点相对较低，因此最适合低热量和中热量烹饪。国人常用的菜籽油则来自油菜籽，同样含有大量单不饱和脂肪和相当数量多不饱和脂肪。在所有植物油中，菜籽油具有最少量饱和脂肪，它还具有高烟点，这意味着它特别适合国人喜欢的高温烹饪。但需注意，请使用物理压榨的菜籽油，因为营养损失最少。
5．每周至少两次选择鱼类作为首选动物蛋白质，特别推荐金枪鱼，鲑鱼（三文鱼）、鲱鱼、银鳕鱼和沙丁鱼等野生海鱼，因为它们含有丰富ω-3脂肪酸；每周食用几次家禽、蛋类和乳制品（低温酸奶）等其他动物蛋白质。
6. 关于红肉，是指未加工的新鲜羊肉、牛肉和猪肉。虽然传统的地中海饮食不反对食用红肉，只是不推荐大量摄入红肉，每月限制几次食用。建议从每天一次开始，逐渐降至每周不超过2-3次，每次份量不大，选用新鲜瘦肉，而且配以蔬菜一起烹饪。
7．把坚果，如核桃、开心果、松子和南瓜子等作为零食，它们含有丰富ω-6脂肪酸。坚果普遍含有高脂肪，热量高，所以不应大量食用。
8. 虽然茶传统上不是传统地中海饮食的一部分，但它含有丰富抗氧化剂（茶多酚）特点，非常符合地中海式饮食原则，故建议坚持每天一杯绿茶（最好是有机）。当然，也可在午后饮用一小杯咖啡，其余时间则是凉白开或添加新鲜柠檬。
9. 虽然地中海饮食在每日摄入量中鼓励适量红酒，但不建议您每天饮用少量红酒。虽然现在有充分证据表明，地中海饮食中许多食物，包括蔬菜、豆类、全谷物和橄榄油都含有助于抵抗酒精有害影响的保护性物质，但还是慎重建议，除非您征得医生同意，否则不要饮酒，特别是有基础性疾病或癌症家族史的个体。
如果您想通过饮食的调整短时间获得明显减肥效果，地中海饮食并不是一种最佳选择，但如果您想跟随一种终生的生活方式，优化营养和实现整体健康，随着时间累积，您会逐渐体验到地中海饮食的独特魅力。
（全文完，文中建议不能代替医嘱）
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