终于千呼万唤始出来
把小伙伴们等急死了
留言最多的一句话—下交叉综合征
上期为大家介绍了上交叉综合症症状的简单处理方法
现在为大家介绍下下交叉的症状的简单处理方法
下交叉综合症非常常见，特别是穿高跟鞋的女人还有孕妇跟大腹便便的男人由於重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯著腰，於是会用腰的力量将身体拉回来，最後就造成了 “前挺后撅”的姿态
那么何为下交叉综合症？又称为骨盆交叉综合征,由肌肉系统的失平衡而引起的骨盆及下肢的运动链受损而导致的症候群,常会累及下腰部、骨盆、髋、膝及 踝关节
”
当然我们这次不会去探讨骶骨与髂骨的旋转问题，只针对骨盆整体形态作出分析与处理
下交叉综合症属於偏离正常体态，特别是在侧面观察时非常明显。
与理想体态相比，有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯。
如果经常处於骨盆前倾，腰椎过度前弯的状态，会增加关节（腰椎，膝关节）的压力，第5节腰椎和第1节骶骨周围的软组织受到压力，引起疼痛。
影响髋关节伸展时的动态姿势。同时因为重心的改变，可能还会引起膝关节超伸
简单讲就是
引起疼痛
影响髋关节伸展时的动态姿势
引起膝关节过伸
首先看一下什么是比较理想的身体姿态
从侧面看如果悬挂一条 垂直线,那么这条线可 以通过耳垂,肩峰突, 躯干中间,股骨大转子 ,膝关节,踝关节略前 一点
看起来很复杂，很难处理，现实就是这样，不过可以针对症状简单化问题，当然大家要知道根源跟症状是不一样的，比方说，知道客户是穿高跟鞋造成的骨盆前倾，那就说明，如果不改变穿高跟鞋的高度或者鞋子那么很难从根源去解决这个问题，但是我们可以从一下动作中减轻骨盆前倾带来的不适症状
首先看一下一个“名词”
力偶：将大小相等，方向相反但不共线的两
个平行力组成的力系，称为力偶
把骨盆看成方向盘如果打转向时双手一个向上一个向下可以让它转动
较强/紧张的肌肉是：髂腰肌 竖棘肌
较弱/放松的肌肉是：腹肌群 臀大肌
首先处理缩短无力的肌肉屈髋的肌群特别是髂腰肌。。。很多人臀部练的时候没感觉就是因为髂腰肌缩短无力，注意是缩短－无力，所以拉伸完要激活下
髂腰肌的松解一
首先手法处理下，很简单，注意手指（要剪掉指甲），从“马甲线”位置进入，压到髂腰肌后可以让他屈伸大腿，做个加强的松解，还有个好处就是激活时可以感受肌肉的位置所在。
髂腰肌松解二
看一下动态图，可以提示让顶在教练身上的腿用30%的力蹬向教练，可以加强拉伸腿的拉伸感－－拉伸时长15-30s
髂腰肌的松解三
最简单的松解方法注意骨盆要在中立位，拉伸腿内旋，对侧手举起加一点对侧屈拉伸时长15-30s
激活髂腰肌
髂腰肌激活时，大腿不要抬太高，力度30%，口令提示用刚才手去触摸的位置发力。。时长15s
竖脊肌－腰骶段的拉伸
这个比较简单－－－注意提醒客户抓稳，然后下背部放松。。。拉伸时长15s
腹部肌群的激活与加强一
注意屈髋屈膝踝背屈，配合呼吸，鼻吸口呼，呼吸时收紧腹部。。。时长15-30s
腹部肌群的激活与加强二
加强版。。。呼吸方式不变，注意腰部贴紧垫子，可同侧手腿可对侧手腿，一侧6-8次
腹部肌群的激活与加强三
注意要把普拉提球紧靠下背部，举起双手，呼吸方式不变，会感到强烈的腹部抖动，12-15次
腹部肌群的激活与加强四
加强腹内外斜肌的。。。呼吸方式不变，注意提醒客户不要过度低头。。。12-15次
伸髋肌群的特别是臀部肌群的加强一
注意尽量伸直腿，脚后跟碰脚后跟，一定注意提醒客户把肚脐眼远离垫子，这样可减少腰部发力20-30次
臀部加强二
用橡皮扣加强臀部的力量，注意橡皮扣放在脚踝处，而且做后外侧的摆动，注意力放在支撑腿的臀部20-30次
当然臀部有很多动作可选，前期尽量选择些容易掌握的动作后期可以做硬拉模式的训练，这里不再做详细介绍，，，，以上动作注意质量不要在意数量。。。一般每个动作三到四组为基准。。。。当然也得看客户实际能力。。。
本文原创作者—JOINFIT签约导师孟凡磊（微信mfl330）
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