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手臂没力做不了倒立? 这些图拿去激励自己吧


手臂在瑜伽的练习中是经常用到的,像鹤蝉、倒立和平板支撑等等,都是动作的关键,手臂力量是否强大直接关系到你瑜伽姿势的标准度。想要减肥塑形,倒立是不可避免的,可是手臂力量实在是跟不上,可能是你没有找对体式,接下来小密就手把手的叫你练双臂,直到你成功完成倒立。

“手掌倒立”瑜伽体式,双手手掌紧贴地面,双臂伸直,腰部用力将下半身挪至半空中,双腿并拢弯曲,大腿与地面保持平行,腰部持续用力,身体微微向前倾斜。倒立瑜伽体式最能练习双臂力量,尤其是下半身重量较大的朋友,效果更明显。小密之所以将手掌倒立放在第一步是为了让你感受下自身最大的重量是多少,可以使手臂形成肌肉记忆逐渐增加承重的压力,这对提高你的双臂力量非常有益处。

首先完成斜板瑜伽体式,斜板是很简单,但是又能练习双臂力量的瑜伽体式。双腿蜷缩弯曲,腰腹用力将下半身抬起,双腿向后弯曲,在空中最大限度分开,右脚尽量去触碰头顶,身体微微向前倾斜保持平衡。全身的重量都压在了双臂上,锻炼双臂的效果可想而知,同时一字马姿势还可以减肥瘦腿,效果真心很赞。如果觉得重量过大,双臂可以微微弯曲降低重心,这样更利于保持平衡。双臂用久了真的会发抖,所以练完之后要对肌肉进行放松,下一个动作恰好能够进行很好的放松。

上半身保持直立,半跪在垫子上,双腿最大限度分开,左小腿向上抬起,脚尖绷直顶住左臂腋下,腰部用力向后弯曲,右臂抬高向后弯曲。脚尖顶住腋窝可以促进双臂腋下的伸展,经过长时间的受力,双臂肌肉慢慢变得粗大,女性还是要美观的,适当的放松可以缓解肌肉酸痛。其实小密觉得左腿从身后上翘双手握住左脚用力前拉这样对全身的拉伸效果都更好一些,如果觉得难度不够的可以参考下小密的建议哦。休息好之后,我们接着进入正题—倒立,继续进行倒立姿势吧。

“手掌倒立”瑜伽体式,双臂伸直支撑住身体,腰腹部用力支撑住身体,双腿并拢完全移至半空中,头部自由垂落。控制好呼吸,双腿慢慢相互缠绕,腰腹用力可以减少对手臂的压力从而延长坚持的时间。因为手臂刚刚放松之后,肌肉已经变得松弛,急剧的收缩可能导致肌肉抽筋影响动作效果甚至会跌落摔伤,建议大家先从鹤蝉体式练习起来,慢慢的完成倒立,让手臂有个缓冲。以上的姿势中,小臂运用的已经足够多,下一个动作则是集中练习大臂,不仅能够提升力量还可以减脂塑形呢。

头肘倒立变式体式,小臂与头顶接触地面,双腿在空中绷直并拢,腰部用力控制臀部微微向后下沉,腰部也随之向后弯曲。整个瑜伽姿势在练习小臂的过程中还可以训练到大臂,消除大臂内侧的拜拜肉,促进双臂力量的提升,倒立还可以缓解下半身浮肿,减肥效果也很赞。动作标准性小密就不多强调了,臀部在下沉的时候一定要控制好速度,因为腰部也要弯曲,弯曲的力度就需要自己掌控了,如果力量不支持,不弯曲也是可以的。

既然我们开始练习大臂,一个姿势怎么可以呢?先保持平板支撑的姿势,双腿逐渐弯曲收缩,腰腹用力,下半身逐渐腾空抬起。脱离地面之后,双腿弯曲并拢,腰部向后弯曲缓解大臂的压力。双腿弯曲下沉的目的是通过动作的进行分解压力,让腰腹受力不这么明显,保护好脊椎,但是依旧可以练习到双臂。臀部下沉,腰部向后弯曲的时候要注意协调好先后的顺序,小密建议是先弯腰臀部再向后突出最后整体下沉降低重心。保持这个姿势不要放松,我们可以接着完成下一个姿势,这样还可以练习手臂的持久力。

整体完成下沉之后,双腿逐渐由弯曲变为直立,但是腰部依旧要保持下沉姿势。身体稳定之后双腿慢慢相互交错。其实倒立是对全身的一个锻炼,不仅能够消除多余脂肪减肥塑身,还可以提高身体的协调性,效果和益处很多很多呢。倒立了这么久手臂都开始颤抖了,适当的放松更有利于动作的完成,臂力也不是一下子就提高的,需要经常练习。

“顶峰”瑜伽体式,双腿微微分开,双臂伸直,腰腹用力将臀部拱起,坚持姿势20秒钟之后,上半身弯曲,双腿依旧保持直立。最好是能够做到前后来回摆动这样放松效果更佳。如果动作标准还可以提臀呢,谁不想要翘臀?

1:双臂伸直,支撑住身体,双腿弯曲收缩。

2:腰腹用力将下半身调动起来,双腿在半空中最大限度分开。

3:双腿由直立逐渐弯曲,腰部控制下半身微微下沉。

手臂力量的增加和减肥是一样的,都不能心急,重要的是坚持,只要是经常练习小密的这套瑜伽,绝对没有问题。

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