文章作者：王彦桃、张雪
随着长期伏案、长期开车、久坐一族的增多，腰椎间盘突出的年轻化趋势越来越明显。
很多患者疼痛时坐卧难安，甚至严重影响日常生活和工作。
腰椎间盘突出是由于两椎体间的椎间盘纤维环撕裂，髓核从撕裂的纤维环缝隙中突出，突出物压迫神经根造成功能障碍，例如腰痛、下肢麻木、发凉、跛行等。功能障碍发作模式一般有两种，一种是慢性发作，与长期脊柱屈曲姿势有关，如长时间伏案工作、开车。另一种是急性发作，常伴有剧烈刺痛，多与脊柱向前弯曲动作有关，如弯腰抱起小孩，或端起一盆水。
（图片为《腰背维修师》实拍）
（1）反复“闪腰”：多是由一些小的动作引起，并没有长时间的剧烈运动。这是由于活动时椎间盘变形，向一侧突出，压迫硬膜囊或者神经根。
（2）慢性腰痛：通常患者经过几次急性腰痛发作后形成，这种腰痛常在咳嗽、大便后加重。这是由于腹压增高，破坏了椎关节与椎管之间的平衡状态。
（3）下肢放射痛或者伴有麻木：有时到臀部，有时到膝关节后部，有时小腿，有时到足部。主要有神经根不同程度受压有关。
（4）下肢无力或者间歇性跛行：主要是神经根严重受压引起。
（5）大小便功能障碍：这是严重的“信号”，需要尽快的去医院，很可能是脊髓或者马尾神经受压了。
（6）如果有明显下肢麻木、小腿、大脚趾无力等神经症状，建议去接受康复治疗师的亲自治疗。
（腰椎间盘突出急性期或有不适建议在医生的监督下进行）
卧位练习
俯卧趴好，双手平放在下巴下面，这样可以将你的头部支撑起来。保持这个姿势20秒，如果疼痛缓解就可以继续。保持呼吸，每次呼气时都让下背部尽量沉向地板。如果头垫在拳头上让疼痛加重，就回到手掌平放在下巴下面，甚至什么都不放，侧过头来趴在地面上。
卷腹
（图片为《腰背维修师》实拍）
起始姿势：屈膝卷腹，腰椎没有活动。仰卧时，双手下滑到下背，撑住腰椎。这个位置可以防止腰椎平压在地板上，减少背部压力。一条腿伸直，另一条腿弯曲。弯曲腿的脚着地，与伸直腿的膝保持水平。
动作要领：首先收紧腹肌，但不要引起疼痛。肘部从地面上抬起，然后，头和肩轻，轻抬离地面。保持8-10秒，然后回到起始位置。第一组完成6次，第二组完成4次、第三组完成2次。
侧桥
（左图为《腰背维修师》实拍）
起始姿势：如果没有足够的力量，可以采用膝支撑。身体侧卧，用一侧肘、髋和腿将身体撑起。
动作要领：采用左侧手支撑，撑起左侧骨盆，将髋部向上推起，直到用左肘和膝将整个身体支撑起来。右手可靠在髋部。进阶的方法是膝盖抬离地面，只用肘和脚作为支撑点。保持8-10秒，然后回到起始位置。第一组完成6次，第二组完成4次、第三组完成2次。
鸟狗式
（图片为《腰背维修师》实拍）
起始姿势：四点支撑时，脊柱处于最具复原能力的位置，轻微屈伸活动。通过活动，腰椎处于无痛的最佳位置。胸椎轻微向上弯曲。屈髋，膝在髋下地面接触。双手放在肩下。适当收紧腹肌，控制躯干活动，确定活动只发生在髋部和肩部。
动作要领：四点支撑跪着，同时举起对侧手臂和腿。手臂不要高于肩，腿不要高于髋。那些背部非常脆弱的人群可以采用更简单的“鸟狗式”，只抬起一只腿，没有手臂的动作。保持8-10秒，然后回到起始位置。第一组完成6次，第二组完成4次、第三组完成2次。
行走——天然的背部止痛膏
行走是我们日常生活中最常见、最几本的活动之一。它做起来简单，但对腰背部健康尤为重要。毋庸置疑，走路需要成为你消除腰背痛计划中的必备部分。你们也许会困惑，因为你们发现走路有时会加重疼痛。患者以前很可能被告知，缓慢地散步能减轻疼痛。患者照做了，却没有任何缓解。这通常是由于走得太慢反而会加重脊柱的静态负荷。肌肉给了脊柱更多的挤压力。
慢走的其他负面因素还包括不摆臂的倾向，这会进一步加重静态肌肉痉挛。正确的行走是扩大步伐，加快步速，往前走，就像你真的要去哪儿一样行走。躯干就是一个能量储存系统，每迈一步，背部的弹性组织就能减轻肌肉冲力，为脊柱减负，摆动手臂和加快步速能进一步帮助这种“减负”作用。
1. 背部的一些松动和拉伸
这些拉伸动作使椎间盘和脊柱关节对疼痛更加敏感。
2. “超人（Superman）”练习
“超人”(我们称之为“小燕飞”)是一个常用的背伸肌的练习，它可以将6000牛顿的挤压力（或600千克）加在过伸的脊柱上。这对腰背痛患者来讲，是一个设计糟糕的练习。抛弃这个“治疗性练习”，它适合于那些对运动感兴趣、没有疼痛的人群。
联系客服
