为备战里约奥运会，日本奥委会（JOC）就各单项体育协会普遍关心的选手身体状况调节等问题编写了《JOC里约奥运会身体状况调节指南》，现将主要内容摘编如下：
一、出发前的饮食起居
由于受长时间乘坐飞机的影响，身体将很少运动，并产生睡眠不足、时差以及航空餐带来的营养不足等问题。
飞机飞行中，由于受到各种限制，阻碍了人体的基本活动。久坐会使人的小腿、脚踝及足部出现浮肿、对某些精细动作的控制受到影响，还会使关节和肌肉变得僵硬，柔韧性下降，对容易引起浮肿的下半身影响很大，同时也会影响肩部和躯干部等的可动区域。
运动员平时很注意睡眠、摄取营养的质量、数量和时机，但是在营养方面还需更加注意，特别是盐分的摄取量。盐分摄取过量，身体内水分增加，将导致浮肿。除了摄取食品的量，饮水量也容易影响体重的变化，体内的水分增加还将加重下半身的浮肿。
假设因此导致身体状况下降，我们事先需做好充分准备，以便在当地保持良好的身体状况。为此，请在出发前掌握以下参数，到达后重新调整这些参数，这将对预防身体状况下降起到重要作用。
出发前应事先掌握的参数
1. 体重
如果体重发生了变化，基本上是体脂肪、体内水分的增加（浮肿）。身体感觉沉重，实际可能是身体的重量、构成成分等发生了变化。即使体重没有发生变化，由于小腿、足部等局部浮肿，将导致水分分布不均，对竞技水平产生不良影响，应引起注意。
2. 身体组成成分（体脂肪率等）
通过测量体重可以知道人体内脂肪、水分的含量。但是由于不能保证每次测量条件相同，会导致测量值的变化、产生误差，所以不可过于盲信，掌握肚脐两侧皮下脂肪厚度是简便的代用测量方法。
3. 浮肿
可以用肉眼观察得到的变化（如鞋子是否容易穿上，袜子留下痕迹的程度，关节、血管等与平时相比是否不易看清等）来判断浮肿。特别是下半身容易发生浮肿，所以观察时以下半身为中心，直至脚趾。
4. 柔韧性
事先掌握容易受到浮肿影响的膝盖以下部位的可动范围。长时间乘坐飞机不活动，还将会导致肩部、躯干部的柔韧性下降，所以应提前把握身体的柔韧性。
从日常开始掌握上述参数，借助身体状况良好时的数据可以发现身体状态的不良，并采取应对对策。通过反复尝试，找出适合自己恢复身体状态的方法非常重要。虽然影响身体状况的因素很多，但是通过平时细致的观察以及回顾自己的行动和就餐内容等方法，在某种程度上可以知道身体状况的变化及变化的原因。为了保持良好的身体状况，应在深入了解自己身体的基础上安排训练和生活。
二、航线的选择
奥运会开幕之际，东京与里约的时差为12小时。即使是已经习惯出国比赛的运动员，12小时的时差与平时出国比赛相比，竞技水平受到的影响可能会更大。从理论上说，1小时的时差需要1天的时间调整，所以前往里约的时差调整需要12天，但是调整时差所需时间存在个体差异。
东京前往里约的航线分为向西和向东飞行的航线，向东飞行的航线经由北美，向西飞行的航线经由中东、欧洲。飞机内渡过的时间约为24小时，如果包括换乘和到达机场的时间在内，则需花费24小时以上的时间。根据每名选手的特点，如何战略性地调整身体状况（包括时差调整）十分关键，航线的选择也是调整身体状况的重要因素之一。
三、飞机内的饮食起居
饮食
航空餐
调整适应当地时间：在机内或者从在国内就开始对就餐时间进行调整。
机内感到困倦的时间带与航空餐的时间有可能发生冲突时，可以在乘机前就餐，在机内取消航空餐，抓紧时间睡觉。恢复体内生物钟，早餐很重要。一天当中，长时间不饮食的睡眠后，通过进餐（早餐）有利于恢复体内生物钟。
适量：经济舱一顿航空餐的热量约为600-800千卡。
由于运动量比平时小，应注意适量饮食。相反，如果摄取的量不够，准备部分可以携带入飞机的辅助食品。
主食、主菜、配菜、乳制品和水果优先摄取，其它食品适量。
需注意脂肪含量多的食品、过甜的食品以及食材不明的食品。
酒类、咖啡、茶等咖啡因含量多的饮料等有利尿作用，容易引起脱水，不利于安眠，应引起注意。
水分的补充
去国外参加比赛，长时间的移动，对选手的身体状况有很大影响，有时会影响比赛结果。飞机内的气压低于地面压力，在0.7-0.8个大气压之间，相当于海拔2000-2500米的低压低氧环境。机内温度通常被调节为22-26℃，长时间飞行时湿度将低于20%。由于机内干燥，可能会感觉到体内水分减少，眼睛干燥，嗓子和鼻子疼痛。长时间保持一种坐姿，根据体质不同可能会引发经济舱综合症。在机内应注意适当补充水分，控制酒类、咖啡、茶等含咖啡因的饮料和碳酸饮料。
长时间乘坐飞机时，补充水分可以防止血液粘度上升。研究显示，摄取含糖电解质饮料比一般的水更能有效防止血栓的发生，所以建议积极摄取含糖电解质饮料。但是，过多摄取含糖-电解质饮料会引起身体热量的增加，对于体重级别制的项目应根据实际情况饮用。机内相当于2000-2500米的高原（低压低氧）环境，假设到里约的机内逗留合计时间约为24小时，可以认为与在高原下的环境相同，男性水分的损失约为2400ml，女性约为1350ml。一次水分的摄取量为200cc，多次摄取可以有效防止脱水。
服装（防寒、防浮肿对策）
宽松的服装
参加奥运会等国际比赛多为指定的服装。为了不增加选手在飞机内的负担，机内服装多为无领带的POLO衫、伸缩性较强的西服裤等。但是对于怕冷的人，飞机内的温度可能会成为身体状况不良的原因，所以建议携带一件弹性较大的运动外套入机。
保温
飞机内会分发毛毯，如果不够暖和，可以增加一件外套，还可以携带温暖贴，调节座椅上方的空调等。
浮肿预防对策
如上所述，除了多次补充水分外，还要经常活动身体，在机内通道进行拉伸运动，在座位上转动脚踝，用手按摩身体等。脱掉鞋子可以减轻浮肿，但为了保温可以穿一双较厚的袜子。穿拖鞋去卫生间可以使身体放松，通过穿着压缩紧身裤也可以减轻腿部浮肿。在狭窄座位上久坐，再加上出国前训练的疲劳，虽然将足部抬高，搭在前方座椅背上会感觉很舒服，但日本奥运会代表团成员乘坐的飞机中也搭载一般乘客，应注意影响和形象。
防止因气压变化伤害耳部的耳塞
地面和空中气压的变化会使耳部感到疼痛。飞机上升和下降时可以慢慢地饮用少量水分，以缓解耳疼。有一种防止由于气压变化引发耳部疼痛的耳塞，耳痛敏感的人可以提前做好准备。
缓冲垫
根据对日本代表团出国比赛及身体状态的调查结果，日本运动员飞机内维持身体状况的一个有效方法是“使用缓冲垫”。缓冲垫对预防颈部、肩部以及腰部等的酸痛，减轻久坐带来的不适，有一定作用。
<使用缓冲垫的效果>
○减轻久坐导致的颈部、肩部以及腰部负担
○减轻坐骨部位的压力
○保持安定的姿态
○减轻久坐带来的精神紧张，有放松效果
<缓冲垫的种类>
○颈枕：有助于颈部以上部位的稳定性、创造安眠环境
○坐垫：有助于减轻坐骨部位的压力和腰痛
○抱枕：维持放松的姿态
睡眠
以下是通过睡眠减轻时差症状的基本方法。为提高安眠效果，可以采取包括使用特殊器材、药品在内的多种措施。
- 出发前，将身体节奏向比赛当地的生活节奏调整2-3小时
- 乘坐飞机后，在相当于比赛当地夜间的时间带睡觉
- 到达比赛当地后一周左右，尽量避免小睡
- 睡眠不足将加重时差症状，在国内和比赛当地保证充分的睡眠时间。
1. 身体节奏的调整
（1）睡眠时间的调整
出发前的睡眠时间调整，每天调整30分钟-1小时，合计调整2.5-3小时为宜。建议合计调整2.5-3小时是因为时间调整过多，很难与就餐时间、训练时间、学校上课时间等维持平衡。
（2）光
2500勒克斯以上的光照对变换昼夜节奏有效果，尽可能使用功率大的灯具等。
（3）美乐通宁
使用有助于睡眠药品时，请向主治医生咨询。服用睡眠药品，容易产生睡意，考虑到对训练的影响，避免在上午服用药物，服用后避免开车等。
2. 调整时差的实例
飞机向西飞行时，通过熬夜、睡懒觉的方法使生活节奏向后调整；向东航行时通过早睡早起的方法使生活节奏向前调整。从日本飞往里约热内卢（时差12小时），适宜利用向西飞行的调整法。
3. 飞机内的安眠法
乘机前将钟表调整为比赛当地时间，这样有利于理解睡眠时间带和起床时间带。如果可以指定机内座位，应选择距离厕所近的通道一侧的座位，避免使用不能调节的座椅。机内感到困倦的时间带与航空餐的时间有可能发生冲突时，可以在乘机前就餐，在机内取消航空餐，抓紧时间睡觉。睡觉时，可以有效利用眼罩、耳塞、消除噪音的耳机、枕头等。
安眠药
请在使用安眠药前确认未含有禁用的药物。安眠药起作用的时间、持续时间以及副作用等的个体差异较大，比赛期间有必要服用药物时，请提前向医生咨询，服用适合自己的药品并掌握好服药时间。考略到违禁药物问题，最好向国立体育科学中心（JISS）的医院内科咨询，并由JISS开处方。
1. 改善睡眠的药物
对失眠进行缓解的药物，比安眠药的药效轻，主要成分与抑制过敏的药物成分相同。
服用30分钟-1小时后出现效果，药效约能持续7小时。
未满15岁的人、青光眼及前列腺肥大的人禁用。
避免与感冒药、鼻炎等含有类似成分的药物并用。
2. 安眠药
（1）苯二氮平类安眠药
根据药效持续的时间，分为超短时间型、短时间型、中间型、长时间型4种类型。如果容易入睡，可选用超短时间型或短时间型的药物。
服用30分钟后出现效果。
由于有松弛肌肉的作用，会有浑身无力、一时性失忆等症状，所以应在睡前服用。
（2）非苯二氮平类安眠药
与苯二氮平类药安眠药相比，副作用小，可以有效改善睡眠。
只有超短型药剂。
服用30分钟后出现效果。
不易使肌肉松弛，也不易发生一时性失忆等。
（3）美乐通宁受体作用药物
药效持续的时间短，服用30分钟后出现效果。
不会像苯二氮平类安眠药一样出现使肌肉松弛、一时性记忆障碍等症状。
受饮食影响，会减轻效果，饭后经过一段时间后再服用。
四、中途转机和到达后的拉伸运动
由于在飞机、汽车内长时间保持静止姿势，肌肉会感到僵硬，所以建议在中途转机、到达目的地后积极进行肌肉拉伸运动。拉伸的部位包括背阔肌、大臀肌、腿后肌群、腓骨肌群、腿后肌群、髂腰肌、大腿外侧肌群、腹内外斜肌、躯干旋转肌群等。
五、到达目的地之后的饮食起居
饮食
基本的饮食方式
主 食 | 主 菜 | 配 菜 | 水 果 | 乳制品 | |
主要 作用 | 身体运动的能源 | 促进合成 肌肉和血液 | 调整身体 状况 | 缓解疲劳 | 促进骨骼生长 |
主要 营养 元素 | 碳水 化合物 | 蛋白质、脂肪、矿物质 | 维生素、 矿物质 | 碳水 化合物、 维生素C | 钙、 蛋白质 |
主要 食品 | 米饭、面包、面食等 | 肉、鱼、 鸡蛋等 | 蔬菜、薯类、蘑菇等 | 香蕉、橙子等水果，100%果汁 | 牛奶、 酸奶、 奶酪等 |
基本注意事项
由于旅途对身心产生压力，应注意避免过度饮食、过度摄取脂肪和刺激性食物。就餐前一定先洗手，在无法确定自来水的安全性时，请使用除菌用的酒精纸巾等消毒用品。除了不喝自来水外，还应注意提供的“冰”以及可能用自来水洗净的生蔬菜和切好的水果等。
对到达时间的应对策略
<清晨到达>
有意识地选择可以促进身体兴奋的食物，多食用包括可以促进体内能量代谢、提高体温的高蛋白质主菜。此外，主食也十分重要，它是脑和身体能量的源泉。均衡进餐也将有助于正确调整体内生物钟。
<夜晚到达>
有意识地选择促进身体休息的饮食，注意刺激性的酒水、含咖啡因较多的咖啡以及茶的摄取量。脂肪较多的肉类、较油腻的奶油酱等，因消化吸收时间较长，在入睡后肠胃也无法休息，故应加以控制。此外，食用碳水化合物在2-4小时后会产生色氨酸（由色氨酸合成的褪黑激素有促进睡眠的效果），因此最好在就寝前几小时进餐。
监控方法
从东京到里约热内卢的行程，包括转机在内需要24小时以上。在注意机内的饮食起居外，也有必要在到达当地后调整时差和身心状态以适应比赛。
·预演从出境到奥运村的过程
本次里约奥运会从日本到奥运村行程长。为此，根据各自的竞技特性以及大会赛程等进行行程预演（表1）是一种有效的方式。根据对日本代表团出国比赛及其身体状态的调查结果，26.8%的运动员承认出现过在长时间旅行过程中身体状态下降的情况。因此有必要确认从出国、入境到奥运村、赛场的路线，制定旅行时保持状态的对策。
表1 从出发到奥运村的预演过程
出 发 | 机 内 | 到 达 |
到达机场 | 起 飞 | 入境审查 |
登机手续 | 长时间的飞行 | 提取行李 |
出境安检 | 机内的调整方法 | 前往目的地 （大巴、出租车等） |
手提行李安检 | 到达奥运村（住宿） | |
登 机 |
·监测到达后的状态
长时间旅行导致的身心疲劳会不断积累并导致各种身体状态的变化，例如小腿浮肿、麻痹等。监测身体状态的变化，比如体重的变化、疲劳感和无力感，到达目的地后、就寝前、第二天起床时等各时段身体的状态，是很有效的方法。
表2 旅行时身体状态的监测指标
身体状态因素 | 指 标 |
肌肉的肿胀程度 | 肌肉硬度、肌肉周长的测量 |
对时差的反应 | 时差症状、睡眠质量 |
脱水状况 | 体重、尿比重 |
氧气浓度 | 动脉血氧饱和度（SpO2） |
肌肉力量 | 握力、下肢肌肉力量 |
自觉状态 | 疲劳感、无力感、疼痛感、浮肿、食欲 |
六、比赛前的饮食起居
以按体重分级、有身体接触的柔道项目为例
需要减轻体重的柔道项目从到达至比赛开始，多设定为3-4天的时间，在此期间通过调整训练等方法使体重达到规定标准。但是在出国前就应减少体脂肪，将体重调整到在比赛当地容易进行调控的程度。比赛前的时间有限，比赛当地的状况也无法完全预测，很多运动员都计划在减轻体重的最终阶段通过调整水分，而不是减少脂肪来减轻体重。根据这种做法，以下介绍柔道运动员从到达目的地后至比赛开始时的活动。此外，即使是不需要减重的比赛项目，行程中体重增加有可能导致竞技水平下滑，也可以灵活使用这一方法。
1. 到达之后
由于长时间飞行中身体无法活动，睡眠和营养的质、量和时间等都会被打乱，身体状况几乎都会比出发前下降。为此，提前测量体重等指标，做好可以与出国前进行比较的准备。
肌肉僵硬、柔软性下降时，可通过拉伸和按摩加以解决，这种方法对浮肿也有效。到达后进行拉伸运动有利于提高第一次调整训练的质量，提高为数不多的几次调整训练的效果。身体接触项目中，经常存在突发性受伤的风险，随着比赛的临近，精神紧张程度也会加剧。需要减轻体重的项目，体脂肪的保护作用会降低，将进一步加大受伤的风险。作为最低限度的对策，保持身体的柔软性十分重要。
2. 到体重测量的前一天为止
当浮肿仍未消除时，可以通过控制水分与盐分加以改善。减少进食时的盐分摄取量比较容易，而摄取多钾食品也较简单，这些可以减少体内水分的储留。这种调整方法是可以较易保留体力的方法，但应注意过度减少盐分会引起肌肉痉挛。在调整训练中出汗，从体内排出水分和盐分，有减少体内水分的作用。但是，为了出汗而进行运动将消耗体力，因此应考虑到是否能在比赛之前恢复的问题，桑拿和长时间的入浴同样如此。通常在这期间体重减轻甚少，通过在练习前后测量体重可以掌握一次调整训练体重减少的程度。通过自然排尿，也会减轻体重。特别是睡眠中会排出很多水分。测量就寝前和起床后的体重，了解体重减少的程度有助于对减轻体重和进食进行管理。
这期间也有必要解决时差问题和安排有规律的饮食起居。为了建立生活规律，对时间的管理十分重要。由于练习与进食时间基本上是固定的，因此应对睡眠时间加强自我管理。
除了减轻体重之外，应防止突发性受伤。即使是调整练习，受伤的风险也一定会存在。应坚持进行与平时一样的训练前准备活动，冷却用的冰块也必须准备。
3. 体重测量日（比赛的前一天）
在最后的调整练习中计算减少的体重以及通过进食、饮水等恢复的体重，合理安排起居。为此，在前一阶段应每日数次测量体重以使预测体重的变化成为可能。体重测量后应马上进行营养性的恢复，在最终阶段进行的急速减重中，水分、盐分、糖分较易流失，需连续多次进行补充。
为最大限度发挥竞技水平做准备
为了在奥运会上最大限度地发挥竞技水平，到达当地后保持状态十分重要，以下是掌握自身状况及恢复状态的方法。
1. 运动员与工作人员的合作
为了在比赛时达到最佳身体状态，运动员应与随队或日本奥运代表团的医生、理疗师、体能教练等进行合作。
2. 自我监测
在日本国内时应连续记录起床时的体重、脉搏和体温以掌握身体状况。这些信息对于体能教练为运动员提供支持十分重要。但是，即使在出现了变化时也没有必要焦虑不安，所有的变化并不必然意味着身体状况欠佳，尽早采取措施可以为比赛提供周全的准备。
注意事项
注意非脂肪体重（不含脂肪量的体重）的减少
（如果比最佳体重减少，应确认是否充分补充了水分和进食）
脉搏和体温上升不仅可能是内科疾病，也可能是受到月经周期的影响
（体温上升时应尽快通知工作人员）
体重、体温、脉搏应在每天固定的时间（主要是起床后），以同一姿势（测量脉搏时）进行测量
（脉搏必须以睡姿或坐姿等同一姿势进行测量）
使用同样的测量工具，测量工具放置在同一场所
（无论在国内外，体重计都放置在浴室等地板硬度相同之处）
3. 通过冷水浴与温水浴进行恢复
冷水浴和温水浴交替进行是有效的恢复方法。特别是对于维持瞬间爆发力（短跑项目、跳跃项目等）以及间歇性运动能力（速度持久力）具有良好效果。尽管冷水浴比温水浴的恢复效果更佳，但在低温等不适合冷水浴的情况以及对寒冷过敏的情况时，可使用温水浴。
注意事项
尽可能连续进行
包括肩部的全身浴比只进行腿、手等的部分淋浴效果更好
冷水浴使用12-15℃的冷水，温水浴使用比体温高的（38-40℃）温水
根据自身情况选择有效的冷（温）水浴时间
必须在奥运会前开始，寻找适合自己的方法。
4．通过睡眠保持身心状态
充足的睡眠对于保持状态十分重要。入睡后出现的深度睡眠将促进脑和身体的恢复。入睡后降低体温可以使睡眠加深，因此睡前淋浴可以升高体温，放松身体，睡眠效果更佳。此外，睡前使用手机，手机发出的蓝白色光有可能使睡眠质量下降。
5．预防受伤
为了预防比赛前受伤，适当的热身活动和整理活动非常重要。在训练前提高肌肉温度和体温，将促进全身的肌肉机能，有利于预防足关节挫伤等外伤。
七、确认消除时差症状
在借助飞机旅行时，如果穿越3个以上的时区就会产生“时差”症状，出发地与目的地之间时差越大，时差症状就越明显。时差症状经常会导致睡眠不足、疲劳、白天注意力不集中、情绪低落、晚上难以入睡等现象。
飞机向西飞行（体内生物钟变迟）时，长时间不睡后较易入睡，体内生物钟运行缓慢，比1天24小时稍长，通过自然的明暗循环等，体内生物钟被逐步调整为当地时间，所以产生的时差现象不太严重，大约一天可以消除1.5个小时的时差。与此相反，向东飞行时则会加快体内生物钟，一天只能消除1个小时的时差，因此与向西飞行相比需要调整体内生物钟的时间更长。东京与里约热内卢存在12个小时的时差，这意味着选择西行或选择东行会对消除时差的时间产生不同影响。
确认消除时差症状的要点
体温 一天体温的变化中，白天体温升高，夜间体温下降。
睡眠 醒来时的情绪、夜晚的睡眠状况和深夜的熟睡程度等。
进食 一日三餐的食欲。
疲劳 注意力和欲望。
八、预防传染病
出发前的疫苗接种
从日本进入巴西并没有必须进行义务接种的疫苗，但是从保护个人的观点出发，建议在日本接种以下疫苗。此外，国立体育科学中心（JISS）的体检中如果麻疹抗体为阴性或低值时，从团队风险管控的角度出发，则必须接种麻疹疫苗。
必须接种的疫苗：麻疹（当抗体呈阴性或低值时）。
建议接种的疫苗：黄热、甲肝、乙肝、破伤风/Tdap/DPT-IPV。
在当地预防传染病
巴西可能出现的传染病较多，其中包括在日本从未听说过的传染病。很多传染病是通过水或蚊虫叮咬传播，因此如果对这些情况加以注意，在很大程度上可以预防。
1. 预防传染病应注意的事项
认真采取防止蚊虫叮咬的对策
不接近动物
饮料水只喝矿泉水，饮料等也不要加冰
不吃生食以及没有充分加热的食物
勤洗手，勤漱口
尽量避免食用生的蔬菜和切成块的水果。
2. 有可能在巴西被传染的疾病
疟疾、登革热、猩红热、感染性肠胃炎、寄生虫病、黄热病、曼森氏裂体吸虫病、急性肝炎、狂犬病、锥虫病、利什曼病。
3. 在当地出现可疑症状时应采取的措施
如果在当地出现了可疑症状，请立即通知随队医生及工作人员，根据需要接受奥运村内诊所和奥运村外一般医疗机构的诊断。
4. 回国后的注意事项
传染病从被传染到出现病症，存在潜伏期。不同的传染病其潜伏期也不同。因此，也可能出现在当地被传染，而在回国一段时间后才出现病症的情况。如果回国后出现发烧等症状，请首先联系最近的保健所，通知保健所出现的病状。
防虫对策
如前所述，在巴西存在着多种由蚊虫叮咬被传染的疾病，防虫对策有如下两点：
1. 尽量避免裸露肌肤
裸露的肌肤越多，就越容易被蚊虫叮咬。尽管可能比较热，如有可能仍应穿长袖T恤衫、长裤、袜子，带帽子、手套等，尽量减少裸露皮肤，应避免赤脚走路。裸露的肌肤涂抹驱虫剂，注意出汗时勤擦拭以及淋浴。入住奥运村后，检查宿舍的门窗是否有缝隙，纱窗是否有破损等。如果发现有异常，请立即通知工作人员。作为应急措施，可用毛巾等塞住缝隙，用胶带等修补破损之处。如果床具配有蚊帐，请务必在就寝时使用蚊帐。
2. 有效使用驱虫剂、杀虫剂
正确和有效使用驱虫剂可以预防蚊虫的叮咬。驱虫剂包括喷剂、胶体、纸巾等类型。喷剂型驱虫剂在使用时应用手均匀涂抹。喷雾进入眼、鼻后会刺激粘膜，因此在对脸部使用喷剂型驱虫剂时，应先喷在手上再涂抹至脸部。与防晒霜一起使用时，先涂抹防晒霜，再使用驱虫剂。在回到几乎没有接触蚊虫危险的房间后，应迅速使用肥皂等进行冲洗。驱虫剂尽管对蚊子、螨虫、厩螫蝇、蚋科昆虫、虻等比较有效，但对蜂、蚁、毛虫、蜈蚣、毒蛾等却没有效果，因此即使使用了驱虫剂仍不可掉以轻心，随时注意避免裸露肌肤。
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