足跟痛在中老年人中发生率很高，这是病不是劳累！在家自己就能治

60岁的孙女士，饱受足跟痛困扰多年。每天早上起床，脚一着地，足跟就疼痛难忍，慢慢走10多分钟又会逐渐缓解，走得多了就又开始疼痛。经医生诊断，孙女士这是患上了足底筋膜炎。足跟痛在中老年人中发生率很高，以体型肥胖者更易发生。足跟痛的原因又以足底筋膜炎最为常见。

足底筋膜是什么

足底有个扇形的结缔纤维组织——筋膜，从跟骨延伸到五个脚趾，像“渔网”般捞住这些骨头，在走路时，随着步伐一张一弛。这片足底筋膜是人体的天然避震器，承受我们全身的重量并吸收来自地面的反作用力。而足底筋膜炎发生的原因即是退化所致。

为什么早晨起床时疼痛严重

如果一段时间不用脚，如睡觉、久坐，要起身踩地时，正在慢性发炎、弹性已变差的筋膜无法应付突如其来的张力，足跟就会出现撕裂的痛感。

足跟痛，自己在家就能治

充分地拉伸小腿和足底筋膜，这是缓解足底筋膜炎的有效方法。

1、松解足底筋膜：脚踩网球或高尔夫球前后左右来回按摩放松。

2、足底筋膜拉伸：取座位，用手抓住脚趾向上向后牵拉，直到感觉足底牵拉开，维持15-30秒，然后放松。3-5次为一组，每天三组。

3、腓肠肌牵拉： 面对墙站立，将患腿尽量向后伸，双臂前举扶墙至肩水平。前腿膝盖稍弯曲，身体前倾。过程中保持后腿伸直，脚跟尽量不离地。缓慢增加前倾程度，当感到小腿后有牵拉感时，维持 20-30秒。每组 3 次，每天3-5 组。

4、加强足底筋膜和肌肉力量：脚趾抓毛巾，并将毛巾平铺在地面上，患脚平放于毛巾上，脚后跟着地，用脚趾不断地抓住毛巾，然后放开。 每组 10-20 次，重复3组。

适度减肥，减少足部所承受的负荷和量身定做鞋垫是目前最为有效的外源性缓解办法。到正规专业的医院做足底压力测试，根据足底压力分布特点定做鞋垫。下肢负重时，这种定做鞋垫能有效降低足底筋膜的张力，减少反复牵拉对足底筋膜的伤害。

文/邢斌 （北京德尔康尼骨科医院副主任医师）

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