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冬季跑步前,要做哪些热身运动



冬天跑步,如果不能做到充分的热身,那么肌肉拉伤的概率总是要大大提高。这就和肌肉的物理特性有密不可分的关系了。


肌肉的物理特性包括三个方面:伸展性、弹性和粘滞性。所谓肌肉伸展性,指的是肌肉在外力作用下可以被拉长的特性。肌肉弹性指的是当外力消失时,肌肉又可以恢复到原来形状的能力。




而和冬季跑步前热身最密切相关的就是肌肉的粘滞性,肌肉活动时由于肌肉内部各蛋白分子间相互摩擦产生的内部阻力,就是肌肉的粘滞性。肌肉受温度影响明显,当肌肉温度升高时,肌肉的粘滞性下降,伸展性和弹性增加。




冬天室外温度较低,如果是南方地区,室内温度同样不高,身体血液流动及循环速度降低以减少新陈代谢、维持身体体温,肌肉温度不会保持在一个兴奋的运动状态中。冬天的寒冷温度当然不能阻止跑步爱好者的热情,这个时候就需要做到充分的热身活动,提高肌肉温度,避免不必要的拉伤。


运动前的热身的目的就是要让身体热起来,量化来讲,是要让我们的身体温度上升1度左右


牵拉通常分为静态牵拉和动态牵拉跑步前的牵拉我们比较推荐进行动态牵拉,动态牵拉可以调动肌肉活性,为接下来的跑步运动做准备;静态牵拉一般用于运动后的牵拉放松,因为静态的、时间较长的牵拉动作反而会降低肌肉收缩的兴奋性。


下面介绍一组

跑步前的动态牵拉动作

▼▼▼▼▼


1

脚尖走路:抬起脚跟,用脚尖在地上行走约20米的距离。这个动作充分活动到小腿三头肌。 



2

脚跟走路:抬起脚尖,用脚跟在地上行走约20米的距离。这个动作可以激活胫前肌等小腿前侧肌肉。 



3

臀大肌动态牵拉:一条腿屈髋屈膝,双手抱住抬起的这个腿的小腿部分用力,尽量将膝关节靠近胸口部位,感觉到臀大肌的牵拉;另一条腿此时做提踵动作,然后双侧交替进行,每侧各10次。这个动作可以牵拉一侧臀大肌的同时,将另一侧下肢提踵肌肉激活热身。



4

股四头肌动态牵拉:一侧膝关节屈曲向后,同侧手握住该侧脚,尽量将脚贴近臀部,感觉到这侧大腿前侧肌肉有牵拉;另一侧腿做提踵动作,另一侧手举高尽量伸展,双侧交替,各做10次。这个动作可以牵拉一侧股四头肌的同时,活动伸展另一侧身体。 



5

臀中肌动态牵拉:一侧髋关节外旋屈曲,双手抱住小腿部分向上提拉,使得臀部外侧有牵拉感;另一侧脚做提踵动作,双侧交替,各做10次。这个动作主要牵拉了抬起腿的臀中肌。



6

腘绳肌动态牵拉:一侧膝关节伸直抬高,另一侧手向前抬平,用抬起的腿去碰对侧的手,感觉到大腿后侧肌肉的牵拉;同时,另一侧下肢做提踵动作,双侧交替,各做10次。



7

箭步蹲+转腰动作:一侧腿向前做箭步蹲动作,前腿落地站稳后,双手前平举伸直,带动上身先后向左侧、右侧做旋转动作,充分活动胸椎腰椎。双侧各完成5次。 



8

大腿内收肌动态牵拉:双腿打开,做侧弓步,牵拉双侧大腿内收肌群。双侧各10个。



9

最伟大牵拉:由一个足够大的弓箭步开始(弓箭步一定要足够大),后腿稍微弯曲(膝盖不触碰地面),单手撑地,另一侧手屈肘下压,保持背部挺直,该动作拉伸后腿髋部髂腰肌;躯干旋转,单手上举,同时眼睛看向手指,此时牵拉躯干肌肉;将双手放在前脚两侧,重心后移并将前腿尽量伸直勾起脚尖,便于拉伸大腿后部腘绳肌,然后站起,换另一侧。注意上述每个动作停留1-2秒。这个动作可以充分牵拉下肢肌肉,并伸展上肢及躯干。每侧各做5次。



除了以上动态牵拉动作,冬季跑步前,还可以做一些肌肉的轻度力量训练,来激活核心肌肉。


只需要用一根迷你弹力带,做20米左右的侧向行走,激活臀中肌,热身的同时,可以改善跑步时的姿势,提高跑步效率。



完成以上一组牵拉与热身后,相信现在肌肉温度已经提高到了适宜的水平,肌肉的伸展性和弹性也达到了最佳的状态。这个时候,可以开始慢跑了。



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来自:小样儿vj7t0m4h  > 跑步健身
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