1. 早上7点起床,9点就会觉得无精打采?
如果答案“是”,说明你可能因为缺乏运动或久坐让身体过度疲劳。
世界卫生组织建议,应该规律而持续锻炼,每周至少5次,每次至少运动30分钟。打破静态的生活方式也很简单,比如,乘坐公共汽车上下班时,可以提前两站下车步行,或改骑自行车;每工作40分钟后,运动5~10分钟。
2.两只手各拎3公斤重的瓶子,手臂会不会感到酸痛?
两手各拎8镑(约3公斤)重的瓶子,考验的可不仅仅是肱二头肌,还能测试你的肩膀、背部、胸部、膝盖等重要肌肉群是否达标。
研究表明,不经常锻炼的人在20~25岁达到最大肌肉力量,以后每10年都会以10%左右的速度衰退,60岁以后,衰退会更迅速。一旦缺乏肌肉力量,人就容易受伤,以及患上关节炎、骨质疏松甚至抑郁和痴呆。
3.上下跳动10次,心跳是否加速?
这是检查心率控制状况和心血管健康的一个重要指标。
如果你心跳加速、感到心慌,排除疾病因素,平时可通过多运动来改善,可以选择间歇训练,比如将快速跑和慢跑结合起来,能够有效提高耐力,保护心脏。
4.剪脚趾甲时,身体弯曲是否有不适感?
如果伸展时觉得很吃力,就要重视你的关节和骨质情况,当心关节炎、骨质疏松等疾病找上门,这也可能是心脏出问题的信号。
美国《生理学杂志》刊登的一项研究发现,双腿站立时,无法触摸到脚尖,可能和动脉僵硬度有关,是心脏疾病的前兆。美国梅奥诊所的专家认为,每天5分钟的伸展练习就能改善这种状况,可从脖子开始,逐渐延伸到臂部、肩部、背部和小腿部位,对促进血液循环和关节健康很有帮助。
5.能否后踢到自己的臀部?
这是另一个能测试身体柔韧性的方法,如果你做起来感到很困难,说明你身体的灵活性和力量都不过关。
美国私人健身教练推荐两种简单的锻炼方法。
1.可以一步迈两层台阶地爬楼梯。
2.经常练习后踢腿。
6.不挪动双脚,能否转身向后看?
这个动作能测试出身体的中枢肌肉力量和柔韧性程度。
如果做起来困难,可以经常转转腰,能够增强腰部肌肉、关节的功能,对慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、腰椎间盘突出、风湿性腰痛、坐骨神经痛等也有防治作用。
7.坐飞机或火车时,能独立地将装着物品的箱子放在行李架上?
这个动作可以检验你的腰背和腿部力量。
腰背力量差的人容易被慢性腰疼缠身。“倒退走”可增强腰背肌群力量,加强腰椎的稳定性及灵活性,同时提高腰部组织的新陈代谢,缓解腰背疼痛。
8.拿着重物上下楼梯是否感到吃力?
这是一项关于力量、心肺耐力和平衡性的测试。
爬楼梯比走在平地上需要更多的能量和持久力。平时工作中,可以利用打电话和午休的时间上下楼。上下楼梯时要注意多运用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量,而且要讲究循序渐进,不要猛地增加运动量,否则容易损伤关节。
9.跳10分钟节奏快的舞蹈是否会气喘?
这个问题可以反映身体的肌肉力量和心肺功能。
要想更好地锻炼心肺功能和塑造肌肉,坚持每天做10~15分钟的爆发性运动更有效如搏击操、短距离快跑等。实验表明,这比单纯在跑步机上跑1小时效果要好得多。
老年人易出现骨质疏松、肌肉萎缩、骨质增生、关节疾病等,因此不宜进行高强度和需要爆发力的运动。
10.连续走30分钟是否感到疲累?
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