100米训练方法

训练方法

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锻炼腿部力量跑步的最基本要求当然就是腿部力量，不仅需要爆发力，还需要足以支撑爆发力的耐力。所以，在每天的训练中，都需要加入一些慢跑、深蹲、跳跃等动作，提升腿部肌肉的力量。

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负重跑步训练在日常练习跑步的时候，可以在自己的腰间绑上一根腰带，并在地面上拖上一些负重。在负重情况下，如果你能保持较快的奔跑速度，那么一旦负重取掉，你就会感觉到身体的轻盈和速度的提升。

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起跑准备动作训练在起跑的时候，双脚前脚掌踩踏于起跑器上，力量大的腿在前，力量稍小的腿在后，双手略微宽过肩膀撑于起跑线内边缘处，后腿膝盖点地。做好准备动作后，当听到“预备”口令后，身体微微前倾抬起，双手处于随时离开地面的状态。这是起跑动作，对于100米非常重要，直接决定着100米的起步优劣势。

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起跑动作训练做好上述姿势后，当听到裁判员发出“跑”指令的时候，双手需要立刻离地，前腿侧的手臂向前摆动，后腿侧的手臂向后摆动，身体前倾但不要抬起，双腿同时发力蹬起跑器，向前冲出。这个动作是决定起跑初始速度的关键，一定要非常熟练。

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加速跑训练从离开起跑器到达到最高速度的过程称为加速跑，这是决定前半段优势的关键过程。在平日训练里，可以做一些原地高抬腿、楼梯大步跑（富有弹性的快速跑楼梯）和短距离计时跑等练习，用以提升自己的步频和步幅，增强腿部爆发力。

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途中跑训练当跑步速度经过加速达到最大速度以后，就要进入途中跑环节。途中跑要求跑步者加大步幅、提高步频，尽量让自己的身体放松，以最轻松的姿态完成中途跑。这就需要平日里多加练习轻松的快速跑步姿势，比如利用下坡、顺风等创造一个高速跑步环境，在不断的高速跑中用身体记住那个放松的匀速跑姿态。

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冲刺跑练习冲刺跑是100米最后20米的再提速跑，是决定100米最后时间的关键。在训练冲刺跑的时候，关键是要锻炼短距离爆发力冲刺。不妨多进行一些20米折返快跑，锻炼瞬间减速和加速能力，同时提升肌肉的爆发力和持久力。此外还要锻炼身体挺起，呈弓形向前的姿态，尽可能让身体前倾而不摔倒。