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不要为了开肩而开肩:做好这18个基础体式,肩部自然就打开了

2018-09-07

瑜伽解剖学


对于很多瑜伽初学者来说,刚开始接触瑜伽,肩部髋部都会非常的紧张僵硬,很多动作难免会做不到位,这很正常。但有些伽人很着急,每天都要“吭哧吭哧”的做很多开肩开髋的练习,希望早点把肩部髋部打开。



事实上,瑜伽初学者需要开肩开髋,但一定要循序渐进的练习,不要为了开肩开髋而开肩开髋,做好基础简单的体式,比一上来就“大强度的开髋或者开肩”更重要,而且当慢慢的做好了基础体式,打好了瑜伽的基础,也会发现肩部髋部自然就打开了,根本不需要那么“用力”。



比如今天小一要给瑜伽初学者推荐的18个基础的瑜伽体式,做好这些体式,肩部自然就打开了。


1、鹰式


  • 山式站立,双手臂相互缠绕

  • 抬起右腿向上,微屈膝

  • 右腿缠绕左腿,慢慢的屈膝向下

  • 注意不要塌腰翘臀

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


2、战士2式


  • 山式站立,双脚打开约大于一腿长

  • 转右脚向外90度,左脚微内扣

  • 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

  • 吸气延展脊柱,双手侧平举

  • 呼气屈右膝向下,大小腿90度

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


3、战士1式


  • 山式站立,双脚打开略大于一腿长

  • 转右脚向外90度,转左脚向后60度

  • 右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上

  • 髋部转向正右方,右脚膝盖脚尖一条直线

  • 吸气延展脊柱,双手向上举过头顶

  • 呼气屈右膝向下,胸腔打开身体微微后弯

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


4、战士3式


  • 从战士1式开始,将左腿向前一小步

  • 身体重心向前移,抬左腿向上的同时

  • 身体躯干,手臂向前延展

  • 左腿与身体一条直线

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


5、下犬式


  • 从斜板式开始,臀部向后向上

  • 伸直双腿、手臂,延展脊柱

  • 脚后跟向下踩,保持5-8个呼吸


6、半臂下犬式


  • 从下犬式开始,屈手肘

  • 小臂贴实地面,臀部向上

  • 脊柱延展,保持5-8个呼吸


7、小狗式


  • 从屈肘下犬式开始,屈双膝

  • 跪立在垫面上,前额点地

  • 双手臂向前伸展,保持5-8个呼吸


8、英雄前屈


  • 跪立在垫面上,双脚并拢

  • 臀部坐在脚后跟上

  • 双膝打开略大于髋部

  • 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

  • 保持5-8个呼吸


9、蝗虫式


  • 俯卧在垫面上,双手体后交握

  • 呼气,抬头挺胸双腿向后向上

  • 双手臂向后伸直延展

  • 双腿并拢收紧,保持5-8个呼吸


10、弓式


  • 俯卧,屈双膝靠近臀部

  • 双手向后抓住脚踝

  • 呼气双小腿向后向上带动身体延展向上

  • 保持5-8个呼吸


11、骆驼式


  • 跪立在垫面上,双脚打开与髋同宽

  • 吸气延展脊柱,呼气后弯

  • 双手依次放在脚后跟上

  • 髋部中正在膝盖的正上方

  • 保持5-8个呼吸


12、牛面式


  • 坐立在垫面上,屈双膝

  • 将右脚放在左大腿臀部的外侧

  • 左脚放在右侧臀部的外侧

  • 双手臂前平举,右手向后沿着脊柱向上

  • 左手向上举过头顶,屈手肘

  • 双手在体后交握,保持5-8个呼吸,换另一侧


13、鱼式


  • 仰卧在垫面上,双手放在身体的两侧

  • 慢慢的抬胸腔向上,头部离开垫面

  • 双手屈肘支撑垫面,保持5-8个呼吸


14、小桥式


  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

  • 双脚打开与髋同宽,小腿垂直垫面

  • 呼气抬髋部向上,双手体后交握

  • 胸腔上提打开,保持5-8个呼吸

  • 重复练习2-3组


15、斜板式&四柱式


  • 俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧

  • 双脚打开与肩同宽

  • 吸气延展脊柱,呼气收紧核心

  • 伸直手臂进入斜板式

  • 保持5-8个呼吸,屈手肘向下

  • 大臂与地面平行,保持5-8个呼吸


16、反斜板式


  • 坐立在垫面上,双手放在身体的后侧

  • 手臂与地面垂直,吸气延展脊柱

  • 呼气抬髋部向上,身体一条直线

  • 保持-8个呼吸


17、仰卧脊柱扭转


  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

  • 髋部向左扭转,靠近垫面

  • 保持双肩不要抬离垫面

  • 转头眼睛看右手指尖

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


18、挺尸式


  • 仰卧在垫面上,双脚打开与髋同宽

  • 双手放在身体的两侧

  • 闭上眼睛,冥想5-10分钟


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来自:馨声189  > 瑜伽
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