瑜伽解剖学
对于很多瑜伽初学者来说，刚开始接触瑜伽，肩部髋部都会非常的紧张僵硬，很多动作难免会做不到位，这很正常。但有些伽人很着急，每天都要“吭哧吭哧”的做很多开肩开髋的练习，希望早点把肩部髋部打开。
事实上，瑜伽初学者需要开肩开髋，但一定要循序渐进的练习，不要为了开肩开髋而开肩开髋，做好基础简单的体式，比一上来就“大强度的开髋或者开肩”更重要，而且当慢慢的做好了基础体式，打好了瑜伽的基础，也会发现肩部髋部自然就打开了，根本不需要那么“用力”。
比如今天小一要给瑜伽初学者推荐的18个基础的瑜伽体式，做好这些体式，肩部自然就打开了。
1、鹰式
山式站立，双手臂相互缠绕
抬起右腿向上，微屈膝
右腿缠绕左腿，慢慢的屈膝向下
注意不要塌腰翘臀
保持5-8个呼吸，换另一侧
2、战士2式
山式站立，双脚打开约大于一腿长
转右脚向外90度，左脚微内扣
右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
吸气延展脊柱，双手侧平举
呼气屈右膝向下，大小腿90度
保持5-8个呼吸，换另一侧
3、战士1式
山式站立，双脚打开略大于一腿长
转右脚向外90度，转左脚向后60度
右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上
髋部转向正右方，右脚膝盖脚尖一条直线
吸气延展脊柱，双手向上举过头顶
呼气屈右膝向下，胸腔打开身体微微后弯
保持5-8个呼吸，换另一侧
4、战士3式
从战士1式开始，将左腿向前一小步
身体重心向前移，抬左腿向上的同时
身体躯干，手臂向前延展
左腿与身体一条直线
保持5-8个呼吸，换另一侧
5、下犬式
从斜板式开始，臀部向后向上
伸直双腿、手臂，延展脊柱
脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸
6、半臂下犬式
从下犬式开始，屈手肘
小臂贴实地面，臀部向上
脊柱延展，保持5-8个呼吸
7、小狗式
从屈肘下犬式开始，屈双膝
跪立在垫面上，前额点地
双手臂向前伸展，保持5-8个呼吸
8、英雄前屈
跪立在垫面上，双脚并拢
臀部坐在脚后跟上
双膝打开略大于髋部
吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
保持5-8个呼吸
9、蝗虫式
俯卧在垫面上，双手体后交握
呼气，抬头挺胸双腿向后向上
双手臂向后伸直延展
双腿并拢收紧，保持5-8个呼吸
10、弓式
俯卧，屈双膝靠近臀部
双手向后抓住脚踝
呼气双小腿向后向上带动身体延展向上
保持5-8个呼吸
11、骆驼式
跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽
吸气延展脊柱，呼气后弯
双手依次放在脚后跟上
髋部中正在膝盖的正上方
保持5-8个呼吸
12、牛面式
坐立在垫面上，屈双膝
将右脚放在左大腿臀部的外侧
左脚放在右侧臀部的外侧
双手臂前平举，右手向后沿着脊柱向上
左手向上举过头顶，屈手肘
双手在体后交握，保持5-8个呼吸，换另一侧
13、鱼式
仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧
慢慢的抬胸腔向上，头部离开垫面
双手屈肘支撑垫面，保持5-8个呼吸
14、小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面
呼气抬髋部向上，双手体后交握
胸腔上提打开，保持5-8个呼吸
重复练习2-3组
15、斜板式&四柱式
俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
双脚打开与肩同宽
吸气延展脊柱，呼气收紧核心
伸直手臂进入斜板式
保持5-8个呼吸，屈手肘向下
大臂与地面平行，保持5-8个呼吸
16、反斜板式
坐立在垫面上，双手放在身体的后侧
手臂与地面垂直，吸气延展脊柱
呼气抬髋部向上，身体一条直线
保持-8个呼吸
17、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
髋部向左扭转，靠近垫面
保持双肩不要抬离垫面
转头眼睛看右手指尖
保持5-8个呼吸，换另一侧
18、挺尸式
仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
双手放在身体的两侧
闭上眼睛，冥想5-10分钟
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