瑜伽牛面式双手背后扣不上？练完这10个动作再试试！

练瑜伽，很多伽人可能遇到这样的一个问题，那就是：牛面式双手在背后扣不上。

因为要做到这个体式涉及到肩部的外展、后伸、外旋、内旋等多个方面的功能，所以，其中任何一项或者多个功能的缺失，都有可能导致这个问题。

而如果你也这个问题，不妨试试今天给大家推荐的这套练习序列，练完之后，再看看，双手是不是可以抓到了，记得练习前，一定要先做一个牛面式，拍下来做一个对比哦！

热身动作：

• 山式站立，双手放在身体的两侧
  

• 将肩膀向上耸起，向后划圈10次

• 然后向前划圈10次

动作1：

• 山式站立，双手侧平举

• 将左手向右肩的方向伸展

• 屈右手臂套住左臂拉向身体

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作2-3：

• 掌心朝下，呼气身体向右打开

• 将左脚放在身体的后侧

• 左手支撑在身体的前侧

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

• 俯卧在垫面上，双手臂在胸前交叉

• 掌心朝上，前额放在瑜伽砖上

• 保持5-8个呼吸，交换手臂

动作4-5：

• 跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上

• 脊柱延展，双手握住伸展带的两端

• 根据自己的身体情况选择适合自己的距离

• 吸气延展脊柱，呼气双手向上举过头顶

• 然后向后向下，再原路返回

• 重复练习10-12次

• 双手握住伸展带，身体向右侧弯

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

• 重复练习3-5次

动作6：

• 跪立在垫面上，双手侧平举

• 右手臂在下，双手臂相互缠绕

• 大臂平行垫面，保持5-8个呼吸，换另一侧

动作7：

• 跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽

• 小腿脚背贴实垫面，大腿垂直地面

• 呼气身体前屈向下，胸腔靠近垫面

• 双手臂伸展，保持5-8个呼吸

动作8：

• 背靠墙山式站立，双手侧平举
  

• 曲手肘成“投降”的姿势

• 保持双手臂贴墙，向上举起

• 然后还原，重复练习5-8次

动作9：

• 跪立在垫面上，用右手帮助左侧大臂

• 尽量的由内向外旋转打开，然后还原

• 动态重复练习5-8次，换另一侧

动作10：

• 跪立在垫面上，将右手臂向最远端伸展

• 然后内旋曲手肘靠近肩胛骨

• 动态重复练习5-8次，换另一侧

做完以上的10个练习后，大家可以尝试再做一个牛面式，看看是否有很大的进步，双手可以扣上了。最后，一定记得练习完以后，跟小一分享哦！