华商网讯 网上很长一段时间都在争论，跑步到底是户外好，还是跑步机上效果好?哪种更减肥?让我们先来看看两个派系自己的依据。
首先是说室外效果好的，他们觉得室外空旷跑步无阻，更容易跑出成绩，而且跑步机由于速度有时会跟人的节奏跟不上，很容易造成膝关节不同程度受伤，所以坚持户外跑步好。
而认为跑步机效果好的一方，他们觉得跑步机可以设置匀速，而在户外跑步会由于自己原因让跑步速度降低，当然也就降低了跑步效果和减肥效果，还是跑步机好。
双方说的都很有道理，那么到底哪个效果好?我们今天来做一个测试，看看到底哪个环境下跑步效果更好。
实验方法：找一名健身房运动的志愿者，让他分别在健身房和室外跑40分钟，4.5公里，最后测试一下这两种情况消耗的卡路里和体重。
志愿者室外跑步前后体重对比
志愿者小魏的测试数据：
此次测试，我们用的是HIIT测试，也就是早运动中穿插高强度运动，这样的跑步方式是最科学的，也是最流行的，后面将介绍到。
现在看一下数据，户外和跑步机，跑相同的公里和时间，消耗的卡路里为292大卡和266大卡，几乎一样，消耗的体重都为0.6公斤，也一样，那么基本可以判定两个环境下跑步的效果应该是不分上下，那么这次测试是否真正说明了室外跑步和在跑步机上跑步效果差不多，除了测试，我们还联系了健身房的专业教练解答。
志愿者在健身房跑步前后体重
健身教练杨召
健身教练解答两者区别不大 要多方面对比
健身教练杨召告诉我们其实户外跑步和健身房跑步差距的确不会太大，就看你自己如何选择，但是出于健康和持久锻炼的角度来说，跑步机会好一点。
其实跑步机的设置，就是为了锻炼，比方它的传送带，可以增加运动者与其之间的摩擦，效果要比外面马路上的摩擦效果好;其次，跑步机可以自由调节坡度，路面坡度的变化，都能改变跑步者的全身状态;更智能，跑步机可以更好的检测心率，监控热量。
而室外跑步，其实面临最大的问题就是空气质量，而且室外跑步的场地也有限制，跑步最总消耗热量和脂肪肯定达不到跑步机的效果。
疯狂跑步并不科学 间隙跑最燃烧脂肪效果最好
一直保持同一强度的训练，燃烧脂肪的效果并没有高强度间歇训练法有效，健身教练杨召这样告诉我们，这就是现在比较流行的“HIIT”，这种特殊的训练方法短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式.
通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环。
室外跑步和跑步机数据对比
跑步运动的几大“谣言”
跑步会让女性小腿变粗?
跑步绝对不会让小腿变粗，这是杨召教练强调的，因为现在很多女性害怕小腿变粗所以就拒绝跑步运动，其实是不对的，有些过来女性说小腿变粗了，那应该是她的运动方法有问题。
如果在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗，所以一定要脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样才能减少跑步对踝关节压。并且脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。
跑步后肌肉酸痛才有效果？
很多跑步者觉得，跑步后肌肉酸痛才会有效果，如果没有就感觉是白跑了，其实这也是一个误区。
肌肉酸痛程度不是评判锻炼效果的标准。肌肉的酸胀感与训练强度、身体状态有关，但不能将肌肉是否酸痛作为锻炼效果的评判标准。如果没有酸痛感只能说明运动量太小，但不能说没有起到锻炼的效果。一般力量练习后会产生乳酸堆积，第二天达到峰值，从第三天开始乳酸慢慢代谢。
清晨是跑步的最佳时间?
其实最佳的运动时间在下午和晚上，因为这个时候人体各个系统的配合处于最佳状态，运动效率也会相应提高。
跑步会损伤骨骼?
医学院专家研究发现，其实正确的慢跑不但不会损伤你的骨骼，还能使它们“年轻”。
研究人员对两组研究对象的骨骼变化做了对比检查，他们分别是经常慢跑的人和平时不太爱运动的86名男女。最后发现，慢跑者的椎骨、股关节、腿骨和臂关节等部位的骨骼密度，均比不运动者高40%左右，这种骨骼密度接近二十几岁的骨骼状态。就男性而言，平时慢跑距离越长，其骨骼密度越高。
多跑步就能减肥?
多跑步虽能消耗人体内的热量，但仅靠跑步减肥效果并不明显，研究表明，即使每天跑步数个小时，但只要多喝一两听甜饮料或多吃几块西式糕点，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。
因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行跑步外，还应从饮食上进行合理调控。
每天30分钟慢跑即可减肥?
30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
跑步需要什么装备
跑步的时候需要点什么装备?，一件跑步短裤、一件T恤、一双鞋子，这是最基本的。女性也许还需要一个运动胸罩。
在跑步一开始，应该买些最好的鞋子和衣服吗?不，没有必要。只要你有一双帆布鞋、任何样子的短裤以及T恤，就就可以开始进行跑步锻炼。 但是你一旦你喜欢上了跑步，你就想买一些专业的适合跑步的服装——透气纤维做的舒适度内衣，这可以防止你被衣物磨到身体。有一件好的跑步衫也是不错的。如果你生活的地区比较凉。
你就更需要一些透气性好的衣服。我生活在热带，因此，不能给你在凉的地方穿什么有所建议。 最重要：一双好的跑步鞋。这是一件最为重要的跑步装备，因为它不仅仅让你跑到更舒适，而且能够防止你受伤。建议去一家真正的体育用品店，在哪里，你会遇到一些有知识的看过你跑步的人，他们会告诉你，你需要哪一类的鞋子。如果你还不是很放心，下面我们将介绍如何挑选跑步鞋，可以作为你的参考。
下面我们再介绍一些装备，，但它们可能并不是必要的：
手电筒，天色较晚的时候有用。
身体润滑剂，或者凡士林。用在裆部、腋下等发生摩擦的地方——这仅仅对中长跑步者有用。
心率监视器：最好是带指北针的，或者更奢侈一点，带有GPS导航功能，或者简单到仅仅能显示你的心率。如果你做HR训练时非常有用的。这是改进你训练的一个很好的方法，对于初学者没什么用处。
MP3：也不是必须的。但是会增加你跑步时的乐趣。但是，如果你在公路上跑，带个耳机是非常危险的——你可能听不到一辆汽车已经跟在你的身后。
水壶：这对于短跑来讲是不必要的，对于长跑(60分钟或更长时间)才有用处。而我一般把水壶放在跑道旁边。
如何选择跑步鞋
首先要明白，跑步鞋不是为了让你跑得更快，不而是为了让你跑步的时候不受伤，这才是跑鞋存在的意义。
其次，我们了解下跑鞋怎么工作?跑鞋工作的原理说白了很简单，既然跑步最大的损伤是膝盖吸收的冲击，那么就要用一个东西代替膝盖的软骨结构吸收冲击，完成这个任务的，就是跑鞋的避震技术，所以选择跑鞋就是选避震。
跑鞋有哪些种类?
缓震型(Neutral Cushioning)
缓震型跑鞋最适合内旋不足的高足弓跑步者。此类鞋没有中部的支撑，但是增强了中底的缓震性能。对于高足弓跑步者，通常会存在内旋不足的情况，而增强的中底恰好是为了吸收因此造成的对脚部的冲击。
控制型(Motion Control)
控制型跑鞋通常是为低足弓和扁平足人群设计，此类人群会存在中度或过度内旋的情况。这种类型跑鞋在鞋底中部使用了加强的支撑，来缓解过度内旋。同时，这种鞋的大底会设计得宽一些，也比较平。对于体重比较重的跑步者，为了获得比较好的支撑和强度也可以考虑购买此类鞋。
稳定型(Stability)
稳定型跑鞋的适用人群是那些拥有正常或者中度足弓，脚踝轻微或者中度内旋的跑步者。这种鞋介于缓震型和控制型之间，兼具了中部的支撑和中底的缓震性。因为正常足弓和中度足弓是最普遍的脚型，所以大多数跑步者可能都适合稳定型跑鞋。
了解了为什么要选跑鞋和跑鞋的类型，我们看看核心问题，如何挑选跑鞋，挑选跑鞋是一个很专业的事情，如果你只觉得买最贵的就是最好的，那就错了，一款真正适合你的跑鞋，不仅仅是价钱，更重要的是合脚，那怎么算合脚呢?需要从你的足弓类型、跑步姿势、鞋底型状等因素综合选择。
足弓类型
确定双脚的足弓类型，不能简单地主观判定自己脚属于什么类型，推荐使用简便易行的湿脚测试法。简单说就是双脚踩湿之后，站到地板上，看留下的脚印。
正常足弓：如果你的脚的中间部分有一半显示，那么你有一个平均的弓。一双中性的鞋最适合你。
高足弓：细长的湿印意味着高弓足。你应该远离增强稳定鞋，转而寻找一个中性的气垫鞋。
低足弓：如果你的印记显示一个长方形的形状，你最有可能是低弓或平弓。适合稳定和缓冲鞋。
跑步姿势
一般分正常，内翻，外翻。这个需要通过教练的现场观察，最好是用DV记录下跑步的姿态进行分析。 也可以通过观察鞋底的磨损来判断。
鞋底型状
通常，对于跑鞋来说，有三种鞋底型状(鞋楦类型)直型，曲型，半曲型，这个和湿脚测试中测得的脚型是对应的。
过度内旋、平足选择的跑鞋，鞋底应该是直型;
内旋不足、高足弓选择的跑鞋，鞋底应该是曲型;
正常内旋以及无内旋、对应正常足弓选择跑鞋，底部鞋型应该介于上面二者之间。
好了，掌握了以上三点要素，先测量自己属于哪一种类型，然后再去商店买一款适合自己双脚的跑步鞋，而不是最贵的跑步鞋。
如何做好跑步前热身运动
人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：
第一：慢跑 5至10分钟的慢跑，需跑至出汗，有助提升肌肉温度及减低黏性。
第二：局部活动
1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。
2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。
3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完十次后，接着换另一腿继续。
4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部。
5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。
6、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。
7、伸展上体活动，脖子还有胳膊左右旋转。
第三：刺激肌肉 则为一些高强度动态动作，目的是刺激肌肉进入跑步前状态，例如原地跳及踢腿跑等动作
，然后才可以开始进行跑步训练。
只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限
的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。
跑步时如何调节呼吸
跑步时，调整呼吸是非常重要的，相信很多人有这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。这就说明你在跑步的过程中，并没有掌握正确的呼吸方法。那么，跑步时要怎样调整呼吸呢?
呼吸方式与跑速配合
跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
呼吸节奏与步伐配合
跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。
加强呼气深度
许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
跑步后注意事项
很多人跑步后很热，立马就进入空调房或者喝冷饮，有的甚至直接抽烟，殊不知这些都是对身体有害的行为，跑步后有很多都是必须避免的，我们来看看有哪些事，是跑步后万万要注意的。
1.不蹲坐休息
健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。
2.不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳)
运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。
3.不“省略”整理活动
每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。
4.不贪吃冷饮
运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。
5.不立即吃饭
在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病.
6.不吸烟
运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。
7.不宜骤降体温
如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。
8.不宜马上洗热水淋浴
健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性
适合跑步的饮食
很多人选择跑步，觉得跑步消耗的体能更大一些，可以增加减肥效果，但是又有一个困惑，当自己跑起来后，会发现的确身体在慢慢变化，变得结识了，或者体重减轻，但是随着体能消耗增大，食量可能也在增加，这个时候如果你不能控制饮食，或者选择正确的饮食方式，就会让你的跑步没有效果，那么什么样的饮食既能够消除自己的饥饿感，同时提供身体所必需的能量呢?
1、香蕉
如果你是晨跑者，就不难知道空腹跑步的困难，这时候距离你上一次进餐已经过去十多个小时，你的能量储备不高。南希.克拉克女士建议，吃100到300卡路里的食品能为你补充体力，香蕉包含纤维和蛋白质，容易进食及消化，职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。
2、浆果
经过跑步这样大运动量锻炼后，你的双腿可能感觉酸痛，这是因为肌肉经过练习后出现了轻微撕裂。那就是为何浆果对于跑步者来说是个好选择的原因，除了拥有高纤维之外，草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。
3、花菜
花菜被称为“营养的发电站”，拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素，据南希?克拉克女士介绍，这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。
4、低脂酸奶
跑步等需要对抗身体重力的运动，都能改善骨骼密度，但跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一，而且，还富含蛋白质，这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。
5、瘦牛肉
牛肉是高质量的蛋白质来源，而且铁元素含量极高，这是跑步者尤为重要的一种元素，因为铁元素不足会导致疲劳。如果你是素食主义者，那么大豆、豌豆、绿叶蔬菜和加入铁元素的谷类食品都是很好的选择。
跑步潜危害处理
虽然跑步看似是非常基础的运动，但是如果你运动不当也会造成不同的运动性损伤，如果这个时候你还不重视，可能会造成更为严重的身体损伤，达不到健身目的反而伤害身体，所以出现类似的问题要赶紧预防和处理，下面我们看看跑步中常见的运动损伤。
肚子疼
肚子疼产生的主要原因是在正式运动前未进行准备活动，因为心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”，或是饭后、饮水后使肠系膜受到过分牵拉。
预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。
肌肉酸痛
小腿肌肉酸痛属于运动过程中的正常生理现象，肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内发生一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，刺激了神经系统，引起了疼痛。
处理：热水烫脚、按摩、洗腿。
肌肉痉挛
俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发，天冷，未进行准备活动或小腿肌肉受到冷的刺激均会引起肌肉酸痛。
处理：保暖、牵引、按摩。
胸痛
跑步运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。
预防：走跑过程中用鼻呼吸，做好保暖工作。
跟腱炎
跟腱炎是指跟腱背侧深筋膜和腱组织之间的滑膜层及其结缔组织损伤，造成血液循环障碍，导致腱围及腱组织的损伤性炎症。由于走跑场地不平，过硬，会造成跟腱炎。扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要的发病原因。
预防：在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。
足底筋膜炎
足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了维持足弓的正常弯度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段时间后会减轻，因此很多人不注意，继续跑步导致恶化，原因主要是：1.扁平足，2.小腿肌痉挛加重这种损伤。
处理：减少跑走的时间。冰敷，避免足趾上翘动作。
预防：做伸展运动，进行肌力练习。
尿色有变化
尿色颜色变深，属于正常生理;尿中出现白色浑浊，是因为体内供应能量的代谢旺盛，磷酸盐排泄增加;尿色变红或酱油色，尿中出现红血球、血红蛋白，肾血液循环障碍，毛细血管通透性增加，即运动性蛋白尿，这种损伤只有在强度较大时才会发生。
预防：降低运动强度。
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