老年人屁股无力易腰痛！每天练这个伸展操，预防驼背、调直脊柱

腰痛，问题可能出在屁股！

腰痛反复发作，可能是抗重力肌退化。

因此，预防、根治腰痛，最重要的是练臀肌。该怎么练？ 

人体有两种肌肉，一种为产生推进力量的推进肌；一种为稳定关节、支撑身体维持垂直方向，并且控制平衡的抗重力肌。

脊柱、肚子周围与臀部等骨盆周围的抗重力肌逐渐衰退时，会导致腰痛。

臀部周围的“抗重力肌”，能稳定脊柱关节，保持身体平衡。一旦失能，腰椎将承受很大的压力，进而演变成腰痛。

骨盆周围的抗重力肌一旦衰退，不单只是肌肉无力，与这些肌肉有连动关系的关节也容易变得不稳定，进而导致全身平衡能力下降。即便自己极力控制，身体也容易形成给关节与肌肉带来极大负担的不良姿势。

若放任不良姿势持续恶化，脊柱周围的衰弱抗重力肌恐将无法恢复原有的肌力与功能。腰痛痊愈后，事隔不久又再次腰痛复发就是这个原因所造成。

想要恢复这些功能，必须重新锻炼脊柱周围的抗重力肌，以及会影响姿势的骨盆周围的抗重力肌，尤其是臀部肌肉。

每日必做3组臀部伸展操

在预防、改善腰痛方面，必须先提高位于身体外侧的推进肌的柔软度。尤其是大腿内侧、大腿后侧至小腿肚的肌肉，以及上半身侧面肌肉的柔软度。

这些肌肉放松变柔软后，含臀肌在内的抗重力肌变发达的过程便会随之顺畅许多。除此之外，脊椎骨会变得更加稳定，当长时间站立或走路时，腰部承载的负荷会随之减轻，这套训练单也有助于改善驼背问题。

一、伸展臀部肌肉，舒缓腿部紧绷感

（1）伸展臀部深层肌肉，有助于轻松提脚

① 采仰躺姿势，单脚弯曲后双手置于弯曲腿的膝盖上。

② 尽可能让膝盖往胸部方向靠近。

③ 挺胸让腰部与地面之间留下一点空隙。
 
（2） 舒缓小腿肚与大腿后侧的紧绷

① 从上一个姿势慢慢向上伸直弯曲的腿，双手从膝后方帮忙支撑。

② 尽量打直膝关节。

③ 挺胸让腰部与地面之间留下一点空隙。

二、仰躺缩小腹，伸展大腿内侧肌肉

① 采仰躺姿势，弯曲双膝，两手稍微插入腰部与地面之间。

② 用力缩小腹，如同背部用力压住手背。

③ 再将单侧脚张开至最大程度。对侧脚则固定不动。

三、调整脊柱线条，助骨盆复位

伸展上半身侧面的肌肉，调整脊柱线条，使骨盆回归正确位置。

① 站立姿势下，双手朝正上方伸展。

② 重心落在左脚时，上半身稍微向右侧倾斜。

③ 感觉腋下至侧腹有拉扯感后，维持这个姿势30秒。

文章来源：FIFTYPLUS