四分钟在家“搞肌”运动!

2016-09-29

生活于忙碌的都市中,很多人都声称没有时间上gym运动,重量训练、有氧运动都离他们很远。现在有好消息了,就算足不出户也可以达到做gym的效果。本月men's uno介绍四组动作,可以因应需要分开或是将一整套花四分钟完成, 特别适合忙碌的上班族。




深蹲跳 Jump Squats


训练部位:臀、大腿肌肉、小腿

01 / 双腿站立与肩膀同宽,脚尖略向外张开,臀部往后坐深蹲,上半身保持挺直,膝盖保持在脚尖后面。 

02 / 向上跳起,可用双手平衡,落地时保持深蹲姿势。以上动作为1组,重复3组动作,每组8 - 12下。


 

抬腿Lying Knee Raise


 训练部位:核心肌群

01 / 平躺于地,腿伸直,手臂放于两旁且手掌紧贴地面借力,将双腿提高并拉直膝盖。 

02 / 双脚保持凌空,慢慢将膝盖拉向身体,然后慢慢放下回到起始位置。以上动作为1组,重复3组动作,每组12 - 15下。


伏地挺身波比跳Burpee with Push Up


 训练部位:手臂、核心肌群、大腿、臀部

01 / 先站立,然后蹲下,双手贴掌于地上,双手距离与肩膀同宽,双腿用力向后弹开伸直,形成伏地挺身姿势。 

02 / 做一下伏地挺身动作,然后双腿向前跳,使身体回到深蹲姿势。再垂直跳高,双手同时向上举高,回到站立姿势。以上动作为1组,重复3组动作,每组10 - 12下。


 

超人撑体Superman Plank


 训练部位:核心肌群、大腿、平衡力

01 / 将双手放在地上支撑身体,双手距离与肩膀同宽,双膝跪在地上保持身体平衡。 

02 / 左手与右脚提高,然后回到起始动作,再提高另一组手臂与腿部,最后回到起始位置。以上动作为1组,重复3组动作,每组10 - 12下。



styling + text / Alex Ng  photography / Michael Wong model / Taner Sigirtmac




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