1个体式纠正驼背,让你气质爆表

2017-03-09

瑜伽文摘
1 个月前
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1个体式纠正驼背,让你气质爆表

作者:@瑜伽文摘  瑜伽专业媒体平台


弓式(Dhanurasana)是一个瑜伽习练中很常见的体式。


经常习练这一体式,能强健自己的背部,打开胸廓上侧、喉咙和双肩前侧,刺激肾脏和肾上腺,给身体和精神带来活力。


换句话说,你会显得更加挺拔,更有气质。另外,弓式还会刺激臀部和双腿,为臀腿塑形做出贡献~

但是,很多初级习练者会有这样的困惑:双手够不到脚踝、抓住脚踝还是起不来、起来后双膝外展……有没有什么办法一步步做好弓式呢?


当然有。


我们可以循序渐进,从最基础的体式变式开始,慢慢习练。在春日脚步临近的日子里,练好弓式,你也可以在新的一年气质爆表哦~



一、弓式变式:弓式的基本身体姿势


在尝试用双手抓住脚踝之前,让我们先来练习不抓脚踝的弓式变式。


动作要点:脸朝下俯卧在垫子上,大腿分开与臀部同宽,双臂放在身体的两侧,手心朝下。

弯曲双膝使小腿与地面垂直,提起双脚的脚掌朝向天花板。完全地呼气,吸气时,尽可能高地提起双肩、头部和上背部,并且保持颈部沿着头顶的方向充分延展,停留一会儿。


呼气时,将双脚向天空的方向提起。不要去担心你的大腿是否能够远离地面,只要尽你的能力去做就行了,在这里保持 2-3 次呼吸,继续提起你的上背部和双脚。


注意通过把呼吸带到后腰部(身体后侧)来保持下背部的延展。然后回原位放松。



二、初级进阶:半弓式


一旦当你可以不用手就能舒适地保持在这个体式的基本形状上时,就可以尝试练习半弓式了。

另外,有些人由于股四头肌、双肩过紧,或膝部有问题,只能抓住一侧的脚踝而不能同时抓两侧。这时习练半弓式就更为合适了。


动作要点:进入半弓式,腹部着地躺在垫子上,双臂向前伸展。弯曲你的右膝,将右臂向后伸抓住右脚踝。


弯曲右脚。吸气时,移动右脚跟远离臀部,用这个动作帮助你的头部和右肩远离地面,并且让身体在保持舒适的前提下,最大程度地后弯。


在抓住一侧脚踝的同时,伸展另一侧的腿和手臂,将它们压向地面,使体式更稳定,同时每侧保持 3 次呼吸。如果你的臀部下需要额外的支撑,可以将折好的毯子放在你的瑜伽垫上。


三、瑜伽带辅助弓式


大家还可以利用瑜伽带来练习弓式。


动作要点:面朝下躺在垫子上,把瑜伽带放在瑜伽垫的一端,让你的小腿正好压在瑜伽带上,双手个抓住带子的一端,使带子的形状成一个“U”形。


双腿分开与臀部同宽,弯曲双膝和双脚,拉动瑜伽带使它绷在双脚踝上,双手沿着瑜伽带不断地向前移动,使它们尽可能近地接近双脚。把双脚跟拉向臀部并且将腹部向内部收。保持几次呼吸,让你的尾骨向骨盆的方向延长,并且保持骨盆的后侧是宽阔而不受挤压的。

吸气时,通过移动小腿远离臀部来拉紧这张“弓”,让这个动作来拉动你双肩的后侧,并且提起你的头部、胸廓,使它们远离地面,同时从尾骨和髋关节处把自己向地面上压。


弯曲双脚让脚掌朝向天花板,这样可以使你的双膝和大腿尽可能地远离地面。


保持颈部延头顶向上延长,双眼向上看,但是不要让头部的后侧下降——要始终保持颈部延长。如果你向上看会挤压颈部后侧,那么就改为向前看。


当你已经掌握了利用瑜伽带练习半弓式之后,就可以安全的练习全弓式了。

四、全弓式


开始时,反复练习吸气时进入全弓式,呼气时放下身体。吸气进入全弓式后,保持 2-5 次呼吸,并持续向天空的方向提起你的胸廓和双脚。


保持动作时,让你的骶骨和髋骨像树根一样稳稳地扎向地面,把小腿胫骨向手的方向压,以此来以帮助提起胸廓。


通过把呼吸带到你的后腰部,尽可能地延展你的下背部,并且保持骨盆的后侧是宽阔而不受挤压的。


吸气时,感觉你的胸廓后侧被充分地打开。保持均匀的呼吸,当你感到无法继续延展脊柱时,放开双脚踝退出体式,将身体缓慢放回地面,臀部向后坐回到婴儿式,放松你的背部。

其实,在传统的全弓式中,双腿是并拢的。但是这样做可能会对下背部造成压力。


所以,你可以让双腿分开舒适的距离,但是注意不要让双腿分开过大。因为这样仍然容易挤压下背部。尽量保持双腿的平行。


记住,无论你练习哪一种弓式,在保持体式收紧的同时,也要保持必要的放松,以免挤压背部。


最后要提醒大家一下,关于弓式的禁忌


1. 怀孕者禁做。


2. 下背部、双肩、膝关节或颈部受伤者禁做。


3. 心脏问题者禁做。


4. 对于患有失眠症的习练者,注意不要在一天中较晚的时候练习这个体式。




本文首发于微信公众号:「瑜伽文摘」

编辑:康康

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