如果去健身房里随便问一个人
“你的训练有计划吗？”
就会发现大部分健身者都是“即兴健身者”
他们基本没有计划而言
即便是有计划
也只是照着APP或者从网上扒下来的计划
要知道对于任何的健身和训练来说
一份适合自己的训练计划很重要
毫无计划的瞎练
不仅达不到预期的效果
也很容易给身体造成损伤
今天我们就来聊聊
如何给自己做一份健身计划
我们以健身的两类人群作为基础，他们分别是想减肥的胖子大白，和想长肌肉的二瘦。
一份抗阻（力量）训练的健身计划的制定，大概分为7个步骤，分别是：
·需求分析（Need Analysis）
·动作选择（Exercise Selection）
·训练频率（Training Frequency）
·动作顺序（Exercise Order）
·训练负荷和动作重复次数（Training Load and Repetition）
·训练量（Volume）
·间歇时间（Rest Period）
想要得到一份有效而且科学的训练计划，需要满足以上7步
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需求分析 Need Analysis
需求分析是所有训练计划的指导思想。如果说后面的6步都在“定量”，那么需求分析，就是唯一一个“定性”的步骤。需求分析主要是分析训练者的目的（需求）、训练者自身的情况（体格、健康状况、训练史、伤病史等等）、训练条件（健身房or宿舍、家庭）进行分析，明确训练的类型和比重（抗阻训练和有氧训练的比重、部位训练的比重）、注意事项（有没有医生明确不能训练或者不能做大负荷运动的部位？等）
对于要减肥的大白而言
他的训练目的很简单——减肥（减脂）。但是需求分析是双向的，既要分析大胖的需求，也得分析他自己。他是一个胖子，体重超重，体脂高而且没做过什么训练，平时最多也就是走走路游游泳，偶尔打打羽毛球出出汗。那么他的训练，就必须是强度较低的，跳跃较少的递进训练，目的就是在保证身体健康的情况下，一步一步提高能量消耗，达到能量负平衡的效果。进而才能减肥。
而对于要增肌的二瘦来说，情况截然相反
他的目的是增重/增肌。而他作为一个皮包骨的瘦子，虽然有腹肌，但是也是瘦出来的。平时偶尔做做俯卧撑、仰卧起坐，也会和朋友去健身房耍耍器械，当然只是耍耍而已。那么对他来说，给他的训练可以有一定的负荷，而且要保证一个中等的训练量，以达到刺激骨骼肌纤维增粗、肌肉增大的效果。他想练出好看的胸肌，那么在胸部训练上就会稍微着重一下。
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动作选择 Exercise Selection
如果说需求分析是训练计划的指导思想，那么动作选择就是训练计划的实施基础。动作选择应该以需求分析作为依据、综合训练目的、训练水平、伤病史和训练条件等，进行特异性的动作选择。同时还要考虑不同肌肉间的平衡，不能只练胸，也得练背。
以大白为例，大白是个胖子，没什么运动经历，没有健身房，只能在家训练。那么大白的动作应该是以大肌群、轻负荷而且尽量减少跳跃或者爆发性动作。一次训练大概6-7个动作即可。
而二瘦，皮包骨、想增肌，有健身房的条件，也稍微会一些运动知识。那么二瘦的动作应该选择相对孤立的、有针对性的训练动作，每个动作都应该是针对某个部位/动作链的动作。动作的选择同时也应该多样化，单纯的卧推深蹲硬拉划船肯定是不够的。一个部位用3-4个动作刺激即可达到很好的效果。
3训
训练频率 Training Frequency
训练频率是指一个周期内的训练次数，例如一周几次或者一个月几次。训练频率同样依赖于需求分析。健身新手建议一周训练3次左右，给身体足够的时间恢复每次训练带来的刺激。随着训练水平的上升，每周训练次数会随之增加，一般建议每周至少有一天的时间进行一个完全休息恢复。
比如大白，尽管他的减肥心切，但是每周尽量保持3次的训练即可，不能操之过急，而是循序渐进的增加训练频率。
而二瘦，一周3-4次的训练即可满足他的需求。可以采用胸-背-腿-肩的顺序或者胸背-腿-肩-核心的顺序。
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动作顺序 Exercise Order
动作顺序是一个健身计划效率如何的最好反映。动作顺序的标准优先级是：爆发性动作>结构性动作>多关节动作>单关节动作
爆发性动作指的是深蹲跳、高翻等要求短时间的内爆发出较大力量的快速爆发动作
结构性动作是指给脊柱直接或间接施加压力的动作，如深蹲、硬拉等
多关节动作指的是大部分训练大肌群的动作：如卧推等
单关节动作指的是如弯举、提踵这类动作。
对于大白来说，他的训练应该是在热身后从负荷高的动作（蹲起）、然后是俯卧撑、再然后是提踵、卷腹等动作。
而对二瘦来说，他的训练应该以爆发性动作开始（爆发式俯卧撑）、然后是多关节动作（卧推）、单关节（蝴蝶机）这个顺序。
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训练负荷和每组重复次数 Training Load and Repetition
训练负荷和重复次数是和训练目标成正比的。这里要引入有一个概念，最大重复次数重量（Repetition Maximum，RM），也就是尽全力只能完成一次的重量，例如我卧推100公斤只能完成一次，那么100公斤就是我的1RM。
对于减肥减脂的人群来说，每个动作选择18RM的重量，每个动作做15次做为一组的负荷，是比较合理的一个负荷和重复次数选择。对于大白这种在家做徒手训练的来说，也可以使用RM作为一个负荷选择方式，具体的在未来会另起一篇文章讲解。
而对于二瘦来说，选择一个12RM左右的动作做8-12次作为一组，是一个比较合理的负荷选择。
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总训练量 Volume
总训练量是指一次训练一共完成了多少次动作，或者一共举起了多重的负重。例如二瘦做了3组卧推、每组12次，平均重量20kg，那么他的总训练量就是3*12=36次或者3*12*20=720公斤。
规范总训练量是规范训练、衡量结果、减少伤病的重要一环
对于大多数健身者来说，尽管训练很累但是不见效还容易受伤的一大原因，就是由于训练量混乱且无规范。
对于大白来说，把一次训练量控制在200-250次动作较为合理
对于二瘦来说，一次训练量控制在120-160次次较为合理。
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休息间歇时间 Rest Period
休息间歇时间是健身者最容易忽略的一个部分。很多人做完一组动作后一看手机，几分钟就过去了。浪费了1个小时之后，实际上没练多少，但是却自我感觉良好，没错，我说的就是你。不控制休息时间，不仅无法达到健身训练的效率最大化，还会浪费宝贵的时间。
对于减肥的人群来说，每组动作间的间歇时间应该控制在45秒内，30-45秒为宜。
对于增肌的人群来说，每组动作的间歇时间应该控制在1分-1分30秒内。
总结：
大白的计划应该是：一周3练，每次6-7个全身大肌群动作，每个动作15-20次一组，做3-4组，自重或者小负重，休息间歇45秒左右
二瘦的计划应该是：一周3-4练，胸背腿肩循环，每次4-5个动作，每个动作8-12次一组，做4-5组，大负重，休息间歇1分钟。
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