动作分解：
金刚坐，保持脊柱正直，下颌微收，双手指尖向后撑住地面，吸气挺胸慢慢抬头，双肩后展，肩胛骨向后打开，努力抬高下颌，自然呼吸。
功效：
增强胸部紧实感，创造美丽胸腺，预防乳房下垂。
动作分解：
1、维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。
2、慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。
3、换右腿，按照左腿动作轻压右腿。
4、以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
功效:
单莲花练习：莲花坐是瑜伽中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。
白鸽式
白鸽式能均衡控制我们生殖腺地分泌，有效地控制我们对性地过高或过低地要求，调节我们整个生殖系统
地功能
姿势分解：
· 双脚大大打开，成侧弓步站于地面，右膝着地左手按压住左膝，右手支撑于地，抬头，挺胸，眼睛平视前方。
· 分展开左膝，右腿向后折叠收起，脚心向上，右手抓住右脚，上身完全展开。
· 把右脚脚尖放在右手肩肘关节处，左臂从脑后与右手指相扣，抬头挺胸收腹，保持6－30秒。
· 作另一侧的练习。
功效：
· 均衡控制我们生殖腺地分泌，有效地控制我们对性地过高或过低地要求，调节我们整个生殖系统地功能。
要点：
· 注意练习过程中要控制和 配合好呼吸练习。
1、按莲花坐姿坐好。
2、两手放于体侧。
3、用手心撑地，吸气，将身体抬离地面，保持屏息。
4、呼气，放下臀部，松开两手，放松。
莲花离地式功效:
* 锻炼身体的平衡感，增强全身的灵活性。
* 按摩腹部内脏器官。
* 消除肩部及臀部紧张。
* 特别加强手腕、肘部、两臂的力量。
动作要领：
１、双腿分开与肩同宽。
２、吸气，尽可能挺伸上身，重心放在双脚掌上。
３、呼气，上半身俯身向下，把手放在脚心下面，让手心与之相通，保持腿部伸直。感觉臀部正向上顶出。
４、吸气，慢慢抬头，呼气头尽量向后仰。
５、保持正常的呼吸三至五个频率，深深地吐气，慢慢地吸气，身体慢慢恢复直立。
功效：
以很好地强化大腿内侧的韧性，伸长的脖颈有助于消除颈部的细纹，有美化和拉长颈部的功效。这鸵鸟式兴奋消化过程，以至肝脏和脾脏均受益，它补养和增强腹部器官，对于消除胃气胀和肠胃不适效果较好；让手心与脚掌气理相通相融，在呼吸中对心脏健康很有帮助，同时能够改善颈椎
动作要领：
１、坐在地板或垫上，将右腿在身体右侧拉伸，左腿回蜷，脚心贴在右腿根部，注意身体应保持直面向前，不要扭转;以脊柱为中心。
２、右手伸展搭在右小腿上，左手高举过头顶，向右倾斜的同时，做出孔雀指型。
３、保持好正常的呼吸，每次吸气的时候，手臂尽可能向上向前延伸，呼气时腰部尽可能多的向右侧弯曲，保持好这个练习状态三至五个呼吸频率。
４、然后作另一侧的练习。
５、最后，作婴儿式放松缓解身体紧张的部位，放松时调匀呼吸，并将意识关注在紧张部位的放松上。
功效：
孔雀式对于腰线的塑造很有用，可以减去腰侧的脂肪；可以锻炼稳定性和平衡感，同时对于身体前侧、背部、臀部、手臂的造型均有很大帮助。如此才能达到孔雀般的气韵和魅力。
教练提示：形似高傲的孔雀，在人群中她是傲慢的，水中的倒影前，她是自恋的。孔雀手的形态模拟孔雀的头部的翎毛，整体的气质和韵味与孔雀颇为接近。
动作要领：
１、按基本站姿站立，两手于胸前合十。
２、吸气，两手慢慢举至头顶上方，挺胸，收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱，头尽量后仰。
３、呼气，慢慢伸直上体，合十的双手放于胸前，低头放松。
４、重复此姿势3次。
功效：
伸臂伸展式能扩展胸部，伸展颈部，伸展两手臂及整个身体前侧，减除腹部多余脂肪，并使腹肌平滑、有力，增加胸椎、脊椎的弹性，增大肺活量。
教练提示：头向后仰时，若有头晕或其他不适现象，请即刻停止向后的练习。
动作要领：
１、仰卧，右脚伸直，弯曲左膝，双手抱左膝，靠在胸部。
２、慢慢吸气，双手稍稍用力，抱左膝压迫腹部，右脚保持伸直;
３、慢慢吐气，上身挺起，下鄂与膝盖接触，屏息3~5秒钟。
４、身体还原回地面，放开手、脚，调匀呼吸，放松。
５、换脚重复练习，各做3遍。
功效：
改善胃肠失调，恢复正常食欲；排出体内废气，净化血液，消除便秘，美化肌肤；伸展颈、肩肌肉，缓解该部位的僵硬与疼痛；收缩腹部，是产后女性恢复身段线条的练习姿式。
提示：做此式一定要慢。
动作要领：
1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。
2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。
3、吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
功效：
伸展。强化颈部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。
动作要领：
1、坐下，两条腿往前伸直。
2、弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线。
3、努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。
4、尽力用胸部去够板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，并深深地呼吸。
功效：
这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时，你可以想象自己的身体像跟拉长的，笔直的木棍一样。
动作要领：
1、 面对镜子站立，双腿并拢，脚跟并拢在一起，大脚趾相触，脊柱挺直，双臂自然垂于身体两侧。
2、 十指交叉掌心相触，屈肘，将手指顶在下颌，尽量保持两肘并拢在一起，在接下的动作中，保持指关节不要离开下颌。
3、 闭上嘴，用鼻子深吸气，采用喉部呼吸的方式，即喉呼吸。在此呼吸中，嘴和鼻子仅是空气进出肺部的通道。稳定地慢慢吸气，数到6，尽可能长久地吸入大量气体，感觉肺内充满一杯水，从底部一直到边缘都被充满。当吸气数数时，慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀，手背碰触到脸颊两侧，手指反向弯曲，掌心不再相触，下颌向下用力，手指更加稳固地在下颌处。
4、 接下来，当数到六时，微张开嘴呼气，同样数六下，同时头最大限度的放松后仰，仍要保持手指触下颌，让手臂、手腕、肘部并拢在一起，尽量达到手前臂与地面平行。
5、 几次呼吸下来，手臂就觉劳累，会放松，手会感到越来越重，脚会分开，膝会弯曲。你应尽力改正以上问题，无论呼与吸，意识放在下颌与手臂上，确认超过十次之后，向下做一个动作。
6、 做9次呼吸循环，在第10次将手臂放回身体两侧，脊柱挺直，站立休息20秒钟，做10次循环。最终可以做到100次或更多。
功效：
站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能，此练习可用于各种身体锻炼之前。因为可以扩大肺容量，增强全身的循环使身体接下来的运动做好准备。
教练提示：开始的时候，吸气手臂不能超过肩膀不用灰心，意识放在下颌，渐渐地指关节肩膀就会被打开。如果你是一个吸烟的人会感觉更明显，正解地采用喉呼吸，慢慢呼气，体持肘部始终并拢。你可能会感觉眩晕或头晕，在开始练习的时候出现这样的情况也属正常，不用过于紧张。在任何时候，不要闭上眼睛。
动作要领：
1、按基本坐姿；
2、向左伸出左脚，膝盖伸直，
3、呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近左腿，右手触及左脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中；
4、向右伸出右脚，膝盖伸直，
5、呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近右腿，左手触及右脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中；
6、每侧重复3次。
功效：
消除腰两侧多余脂肪； 脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛；加强腿部肌肉的弹性，减少大腿部位多余脂肪；加强身体的平衡感。
动作要领：
1、身子朝左侧撑，形成一条斜线。
2、保持左手心贴地，右手心放于体侧。
3、吸气，慢慢将右手抬起，并上举，两手臂形成一直线，保持平衡，此时只有左手心及左脚外侧贴地，自然呼吸30~60秒，或保持更长时间。
4、呼气，轻轻放下所有被抬起的身体部位，活动一下手腕及脚踝，仰卧30秒，彻底放松全身。
5、换右侧做同样练习。
功效：
增强身体的平衡感，提高思想集中注意的能力；使脚及手腕、手臂更加有力；有效减少腰两侧的多余脂肪，加强腰两侧的肌肉力量；缓解颈部疼痛，使颈部肌肉更有力。
动作要领：
1、俯卧，两腿伸直，双脚分离约与臀部同宽，脚尖着地，手掌平贴在胸部两侧地板，手肘朝天同时紧靠身体两侧，十指尽量张开，指尖朝前方。
2、吐气，收紧腹部，撑起身体离地至少约6公分以上，使用双手及脚尖支撑身体成为鳄鱼状。
3、全身成一直线，头部与脚跟和地板平行，或抬头直视前方，维持此姿势5-8个呼吸。吸气，慢慢将全身放松回地面，侧脸颊贴地休息。
功效：
强化肩膀、腹部、手腕与手臂及腿部，美化腹部线条，预防关节炎；促进末梢循环；预防及改善手脚冰冷或麻痹现象；提高注意集中能力。
教练提示：严重背痛或手腕关节、肩关节有关节炎状况的人，不要练这个动作。
动作要领：
1、双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。
2、呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。
3、吸气，还原。
4、呼气，再弯向右侧。
5、如此反复，再做5次。
功效：
消除腰、腹多余赘肉和脚踝。
动作要领：
1、仰卧，弯曲双膝与肩同宽，脚跟靠近臀部，手掌向下，自然呼吸片刻。
2、吸气，双手过肩，掌心向下，指尖向肩膀，置于双耳旁，依照腰部、胸部、肩部的顺序，双手施力，慢慢抬高身体，头部离地后仰，头顶轻轻放在地面上；
3、吐气，手脚同时施力，将腰部推高，头后仰，脸部向地下，意识集中在腹部与腰部。自然呼吸5次。
4、再吸气，体能较好的人可弯曲左脚向上抬高，再慢慢向上伸直与地面垂直，然后换右脚做同样动作；
5、吐气，弯曲双肘，先让头慢慢放回地面，再让背部滑回地面，放松身体。重复练习两遍。
功效：
增加脑部血液循环，调节自律神经，消除烦燥，能净化脂肪，消除肥胖，同时健美胸部，使腰身柔软苗条。
瑜伽教练提示：饭后两小时内不可练习。
动作要领：
１、保持大腿前侧及下腹部贴于地面，小腿向后弯曲，贴于臀部。
２、双肩打开，手臂反向身体后侧，拉住足尖，然后头微微向上仰。
３、吸气，抬头抬肩部。
４、呼气，双手尽可能将双脚向下压，使腰部尽可能受到挤压。
５、保持这个姿势三到五个呼吸，然后松开双手，双脚回地面，双手收回重叠放至额头下，放松全身，放松身体紧张过的部位。
功效：
青蛙式对于膝关节及小腿前侧的延展很有帮助，可以让腿部的肌得到放松，还能够起到治疗扁平足的功效。长期坚持练习，还有利于扩展胸部，有美胸的作用。
动作要领：
１、须使用瑜伽垫或折叠平整的毯子置于头部和前臂的下面。膝盖着地，十指交叉相扣，将两肘靠地。两肘须与肩膀同宽。
２、头顶着地于双手间。
３、吸气，两膝盖离地，小心地移动两腿向两瑜伽肘靠近，使臀部为最高点类似一个倒转的V字，整个过程保持两肘始终在地上而保护头部和颈部不受到压迫。
４、呼气，腹部和下背部用力抬起两腿离开地面。
５、试想是倒转的山式，保持脊椎的直线而不后弯，两腿并拢微微将尾骨内收而使身体向上提升，试将肋骨向内收拢并同时将肩膀远离双耳。
６、手腕、手臂和肘部所承受的重量不应少于身体重量95％。
７、均匀呼吸，初学者停留此姿势约10秒，可随着练习5秒或10秒地逐渐增加，直至可以舒适地停留3分钟或5分钟或尽量延长时间（初学者可背靠墙练习）。
功效：
使大脑平静并且帮助缓解轻微忧郁，加强集中力；刺激内分泌二腺，脑下垂体和松果体；强健手臂、腿和脊椎，防止静脉曲张，缓解腿部疲劳和疼痛、健肺、调和腹部器官；改善循环，提高消化能力；帮助缓解更年期症状、对哮喘、脱发、失眠有辅助治疗作用；定期练习头倒立式可以使血液中的血红素显著增加。
教练提示：背部损伤、视网膜剥离、青光眼、疝气、头痛、心脏病、高血压、月经期、颈部损伤、低血压：不要将头倒立式放在练习的开始。初学者：没有任何瑜伽练习经历的初学者请在练习一段时间后，并在有经验的瑜伽导师指导下正确练习。
动作要领：
1、 站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，
2、 吸气，右膝向上抬起，双手抓右脚脚心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直。
3、 左膝关节保持伸直，收紧大腿肌肉，之后双手抓住右脚向身体方向伸展，直到伸直，均匀呼吸并保持20-30秒。
4、 让右腿与地面平行，呼气，屈肘向下，上体向前向下，双膝固定不动。
5、 眼睛看地面固定一点，呼气，让头试着触膝关节或小腿，均匀呼吸，停留保持10秒，如果失去平衡，不要灰心，再次尝试。
6、 初学者可以先让身体达到此种动作，使身体柔韧性和平衡能力逐浙增强之后，再秩序浙进的伸直前侧膝盖做到。
7、 大多数练习者，容易出现下侧膝盖弯曲的错误动作，我们应尽量避免，此类动作的出现，因为下侧膝盖弯曲，即使头可以触到上侧腿，也无法得到拉伸腿部韧带的功效。
8、 吸气，缓慢伸直抬起上体，放下右脚，双脚站立。
9、 换左脚重复相同动作，之后，休息片刻，再重复一组。
功效：
发展集中注意力，耐心，决断力，收紧腹部及大腿，有益骨神经，伸展跟腱，肩胛骨，肱二头肌，肱三头肌。
教练提示：一定要先将下侧膝盖伸直，再尝试伸进前侧膝盖。
动作要领：
１、金刚俯卧式，额头点地 手心向上放在胯的两侧。
２、吸气,臀部抬起，重心向前，下颚回收，头顶点地，腰、背尽量上提 保持自然呼吸5～8秒。
３、呼气还原,臀部下沉，放在脚后跟上。
４、双手放肩两侧，吸气膝盖伸直，臀部尽量向上提起，头顶贴在垫子上，注意保持平衡。
功效：
叩首式头往下弯的伸展运动，能让血液回流至头部。具有改善气色.预防头昏失眼的效果 还可以使肌肤水润光泽，预防老化与减少细纹。
教练提示：做动作时。上半身肌肉要尽量放松。借地心引力下弯,不要勉强。患有高血压及眼压高的人。不适合练习此式。
动作要领：
1、 站立，双腿分开与肩同宽，脚趾向前，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。
2、 吸气，向前抬手臂与地面平行，手心向下，手指并拢收紧肌肉，注视前面固定一点，保持均匀呼吸，脚跟固定在地面上，呼气，身体慢慢向下坐。
3、 直到大腿与地面平行，就好像坐在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，脚跟不要离开地板，膝盖保持分开。
4、 脊柱不要向后弓，分别向上，下伸展脊柱，好像后背顶靠于墙上，重心在脚跟，此时脚趾感觉离开地板，好像要后倒，保持脚，膝，手分开与肩同宽，均匀呼吸，保持10-20秒。
5、 吸气，慢慢起身，回复身体直立；吸气，抬起脚跟，到最大限度，手臂保持与地面平行。
6、 呼气，屈膝，降低重心，此时脚跟会抬的更高，进一步向上，脊柱要挺直，让大腿平行于地面，均匀呼吸，保持10-20秒。
7、 吸气，慢慢抬起身体，回复站立位；呼气，脚跟放落地面，手臂保持平行于地面；接下来，吸气，再次抬起脚跟，将膝盖并拢在一起。
8、呼气，屈膝，重心向下，臀部触脚跟，重心压在脚跟上，膝盖保持并拢，脊柱挺直，腹部微向前，让手臂平行于地面，手心向下均匀呼吸，保持10-20秒。
9、（初学者替换动作）初学者做到也许会有此困难，可以在脚跟下方放上块瑜伽砖，以便脚跟也可以着力，有助于保持重心，但我们的最终目标是要做标准的姿势。
10、吸气，慢慢起身，保持膝并拢，手臂平行于地面；呼气，膝盖分开伸直，回复站立位，双臂放落身体两侧，放松。
功效：
强壮腿部，臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展上臂，促进膝，踝关节血液循环，去除下肢风湿病，关节炎，痛风等症，帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。
动作要领：
1． 一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。
2． 将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。
3． 将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。
4． 抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。此时，头、颈和背部应该向上伸直（挺直）。
5． 慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。
6． 转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。（如图）
7． 慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。
8． 反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。
9． 休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。
功效：
这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。还可以治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。半侧式易于练习，向每一个练习者推荐。
动作要领：
1，取坐姿，双腿向两侧打开，脚尖向上，上身挺直，手掌置于膝上，放松肩膀。
2，吸气，左右手分别抓住脚趾，两边肋骨张开，伸直背部，眼望前方；
3，吐气，慢慢向前俯身，胸部贴地，下颚挺出，放置在地面上。自然呼吸5次。
4，还原坐姿，重复做3次。
功效：
旺盛卵巢，增强精力，可改善女人性冷淡。矫正骨盆异常，消除坐骨神经痛，收紧大腿肌肉，保持关节的柔韧与灵活性，能较好地伸展腿部与腰部肌肉。
教练提示：
双腿打开程度视自己情况，千万不要强迫
动作要领：
1，取莲花坐姿，双手放在膝部，双掌撑地，臀部离地，膝盖着地，慢慢吐气，上半身向前倾。
2，吸气，双肘弯曲着地，指尖相对，胸部贴地，下颚着地于手掌前面，胸部、腹部与大腿完全贴在地面，双手在背部合掌，指尖尽量靠近后颈；
3，吐气，上身用力向后仰，下颚突出，眼看上方。
功效：
消除腰两侧多余脂肪；脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛；加强腿部肌肉的弹性，减少大腿部位多余脂肪；加强身体的平衡感。促进卵巢荷尔蒙分泌，能健胸、收腹、美化背部和腰部线条。
瑜伽教练提示：
身体紧贴地板时，腰部不可浮起。如不能盘坐者，也可以伸直双脚，以俯卧姿势练习。
动作要领：
1，吸气，两手举成水平。 双脚并拢正
2，将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。
3，呼气，上体前屈成90度，保持抬头。
4，重复2次后，吸气，抬高上身躯
5，呼气，放下两手，放松手指关
功效：
灵活指、腕关节，锻炼手臂肌肉线条，扩张胸部，扩张背部肌肉群，消除上臂及上背部多余脂肪，伸展两腿后侧韧带。
瑜伽教练提示：
注意协调手臂及肩部的各个关节的灵活和协调，缓慢进行，配合好呼吸。
动作要领：
1，站立在地上，眼睛平视前方。双手在身体两侧自然垂放。身体保持正直，站稳，正常呼吸。此为预备姿势。
2，左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转，压放在左大腿上，但不要用脚后跟，而应用脚后跟外侧压紧左腿。当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。
3，双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。
4，双手合十放在头顶后，再做如下动作：努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上，但注意不要用力过猛。目视前方，站立的右腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸。保持这一姿势10秒，你现在的动作就是树式。如图
5，保持这个姿势达到预定的时间，放开手掌，伸开两臂。再使手臂绷紧放回身体两侧。双手还原后，抓住右腿脚趾，把脚轻轻抬起放回地面。现在，你已恢复到原来的预备姿势。稍事休息，做两次正常呼吸。
6，休息数秒钟后，两腿交替再重复练习几遍这个姿势。第二遍练习时，需用右腿站立，左腿弯曲，在按照第一遍的所做的步骤，重复练习这套姿势。
功效：
树式可以活动身体各部位关节。只练习这套姿势，可使身体所有的大小关节均得到活动。它能够锻炼脚踝、脚趾、膝盖、髋关节、肩关节、肘臂、双手和手指的肌肉。
瑜伽教练提示：这套姿势要求练习者用单腿站立。如果单腿站立有困难，可靠着墙壁或者柱子练习。
动作要领：
１，取金刚坐姿，调匀呼吸。
２，吸气，双手置于脚踝旁，手心向上，上身慢慢向前弯，直至额头触地;吐气，
３，勾起脚尖，双手握住后脚跟，臀部挺起，背部前推，直至双臀伸直，
４，自然呼吸，保持10秒。然后放松，重复练习5次。
功效：
激活脑细胞，镇静神经，促进新陈代谢，延缓衰老。最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒，慢性扁桃体炎，有益甲状腺、甲状旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌，也促进儿童生长发育。
教练提示：
有高血压、脑血栓的人不适宜练习。
动作要领：
１，蹲在垫子上，双脚分开，与肩同宽，双手在胸前合十，指尖向上，双肘抵放在双膝的内侧。
２，用力向两侧撑开双肘，打开双膝，垫起脚尖，脚掌竖起，尽量让身体垂直于地面。
３，呼气时，双肘贴向双膝内，将双手掌心向下，指尖向前，放于体前。翘起臀部，直至双膝顶放在大臂上，调整呼吸。
４，吸气，头和上背向前伸展推送，顺势抬起双脚离开地面。在这个姿势上保持10秒左右，正常呼吸。这个练习对腹肌和双臂肌力的要求较高，请循序渐进地练习。
功效：
增加身体的协调性和控制能力，增加手臂力量，强健腹部和腰部，减少腰腹多余赘肉。
教练提示：
手臂力量较差或身体偏胖的练习者一定不要急于求成，以免造成运动伤害。血压、血脂较高的学员在医生的许可下练习。
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拜日式
* 直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次（腹式呼吸），调息时心无杂念，意识力随气体游走于胸腹之中。
* 用鼻子吸气，双臂自然向上举，腰、肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐扩张，气体逐步涌入。
* 鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。如摸不到地上,可用瑜伽砖辅助。
* 吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂，头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐气。
* 吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提，胸椎向内推，全身成一个三角形，然后慢慢吐气，调息2次。
* 吸气，双臂直立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰，腰往前推，再吐气。做完以上分解动作，再按5→4→3→2整组重复3次。
功效:
* 全身血液循环畅通，同时借着呼吸法，使充满于血液中的氧气更能发挥消除贫血症状的良好效果，同时也增进内脏器官的机能，并增加造血力，以及矫正背脊骨的歪斜，调整自律神经，帮助体态和身材直挺且窈窕，精神舒畅。
注意
每一步都要小心翼翼地做，千万不要拉伤。特别是老年朋友或颈椎有疾病的朋友。做的幅度由小到大，循序渐进。
功效
伸展胸部和肺、肩膀和颈部、腹部、腹股沟，强健肩膀和手臂以及背部肌肉，强健并伸展大腿、小腿和脚踝。
勇士一式中，扩展了胸部从而有助于深度呼吸。这个姿势可以缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝以及膝盖，对颈部僵硬也有治疗效果，同时还能减少臀部的脂肪，提升臀部。
禁忌症候/警告：
高血压、心脏病、肩部有问题的练习者可以将手臂分开些，颈部有问题的练习者可以保持看正前方(不用抬头)
功法
1. 以山式(Tadasana)站立。呼气，跨步或轻跳使双脚分开约3个半到4个脚的距离。举起双手臂，使其与地面垂直（手臂相互平行），并尽可能伸展手指向上。打开肩胛向后，并尽可能向尾骨方向下沉。
2. 将你的右脚向左转45 至60 度；左脚向左转90度。使右足跟对准左足跟。呼气，将上身转向左边，尽可能让骨盆中正地朝向瑜伽垫的前端。当胯部转向前方的同时，将右腿股骨尽可能向后，仿佛挤压其至右脚跟。拉长你的尾骨向下，略微使上身向后仰。
3. 将你的右脚底完全踩稳在地板上，呼气，弯曲左膝盖直至超过你的左脚跟，使你的小腿与地面垂直。 更为柔软的学生可弯曲左膝盖直至大腿与地面平行。
4. 用力伸展你的手臂，抬高胸腔，使之远离你的骨盆。体会你后侧的腿通过你的脚底稳固地用力向下；那股能量穿过腹部和胸部一直往上到达你的手臂。如果可能，将双手的手掌相合。 张开手掌使之尽量相互合紧，并且再向上伸展一些。保持你的手臂在中间的位置，向前注视或略微向后向上注视你的拇指。
5. 停留30秒到一分钟。 完成此姿势时，吸气，按压你后侧脚的脚跟稳固地推向地面，同时手臂向上伸展，并伸直你的左膝盖。呼气，把双脚转回到中间并放下手臂。也可保持手臂仍然向两侧伸直。 做几次呼吸，然后转动双脚向右方并重复以上练习。当你完成练习后，返回到山式（Tadasana）。
功效
强健并伸展腿和脚踝、伸展腹股沟、胸部和肺、肩膀、刺激腹部器官、提升耐力、缓解背痛(尤其是怀孕第二阶段)，对平足、脱发、骨质疏松症和坐骨神经痛有辅助治疗作用练习这个姿势可以使腿部肌肉更加匀称、强健。同时可以缓解小腿和大腿肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉的弹性，同时加强腹部器官。
勇士二式也是今后更好完成难度更高的前曲姿势的基础。
禁忌症候/警告
痢疾、腹泻、高血压、颈部问题：请保持看正前方(不用转向侧面)
功法
1. 以山式（Tadasana）站立。呼气，跨步或轻跳使双脚分开约3个半到4个脚的距离。举起双手臂，使其与地面平行，并尽可能向两侧伸展。打开肩胛向后；手掌向下。
2. 将你的右脚向左转45 至60 度；左脚向左转90度。使右足跟对准左足跟。稳定你的大腿，并将你的左大腿向外。此时，你左膝盖骨的中心应该与左脚跟的中心成为一直线。
3. 呼气，弯曲你的左膝盖使之超过左脚踝；而你的小腿应与地面垂直。如果可能的话，使大腿与地面平行。通过伸直右腿并将右脚跟外侧稳固地按压地面，使左膝盖的弓步更为稳定。
4. 伸展手臂使两肩胛骨之间的距离加大，并保持手臂与地面平行。不要让上躯干倾向左大腿：保持躯干两侧的等长。让尾骨略微向前挤向耻骨。把头转向左侧并且注视手指前方。
5. 停留30秒到1 分钟。 吸气，回到原来。 交换另一侧重复以上练习，并停留等长时间。
勇士第二式后更为强烈的进阶姿势
功效
强健脚踝和腿、强健肩膀和背部肌肉、改善平衡感和体态
练习这个姿势传递的是和谐、均衡与力量。它能帮助收缩和强健腹部器官，使腿部肌肉更为匀称强壮。这个姿势也能激发身体的活力和促进身体敏捷。
勇士第三式的可以提升体态。当我们错误的把重心放在脚跟上站立时，我们阻碍了身体均衡的增长以及脊椎的弹性。站立时，重心放在脚跟会导致胃部向外突出，降低了身体和精神的警觉。而通过勇士第三式可以帮助人们用双脚脚底牢牢的站立，保持胃部的紧收，使得全身和大脑都保持警觉。
禁忌症候
高血压
功法
1. 以山式（Tadasana）站立。呼气，屈体向前成站立前屈式（Uttanasana）。然后呼气，弯曲右膝盖，左腿向后跨一大步；你的右膝应该超过或至少是一个直角。使躯干（从耻骨至胸骨）保持水平中正地放平在右大腿上（从膝盖至腹股沟）；把双手放在右膝盖上，右手放在膝盖的外侧，左手放在内侧。用手压膝盖，稍微将身体抬起一些；呼气，将重心略微向右移动一些。
2. 现在，从此位置向前伸直手臂，并使手臂与地面水平；手臂间相互平行；手掌相对。 呼气，压右大腿骨的前端向后，并尽量将脚跟向地面挤压。与此同时，伸直前面的腿并抬起后面的腿。当你抬起后侧腿的时候将尾骨收向骨盆。
3. 通常学生会通过让上身前冲来完成勇士三式（Virabhadrasana III）。这种方法容易使重心移动至前脚的脚掌前部而导致不平衡。所以当你移向前方的时候不要让躯干摆动向前；取而代之的是，当你伸直前腿膝盖的时候想着压大腿骨的前端向后。将股骨集中于髋关节内；脚跟踩稳地面使姿势更为稳固。
4. 手臂、躯干和抬起的腿应该与地面相对水平。而很多学生容易将骨盆处于不平稳的状态。向地面方向打开抬起腿这侧的胯部，直至两边胯骨相平行并与地面平行。让抬起的腿充满能量并用力向后伸直；积极地向手臂的反方向伸展。头部略为上抬向前看，但必须确认没有挤压颈部后侧。
5. 在此位置停留30秒至一分钟。呼气，放下后面的左腿。 呼气，左腿向前与右腿并拢。保持站立前屈式的位置做几次呼吸，然后交换另一侧重复以上练习，并停留等长时间。
功效
缓解腿部和脚的疲劳、轻柔的伸展腿部后侧、躯干前侧和颈部后侧、缓解轻度头痛、平和大脑
禁忌症候
许多老师始终把腿向上靠墙式（Viparita Karani）作为倒置体位而避免在月经期练习。而另外也有推荐此姿势在月经期练习的。所以在月经期如需要练习此姿势前请先向你的老师征询。和任何倒置体位相同，如果你有严重的眼部问题，诸如青光眼，请避免练习此姿势。如有严重的颈部或背部问题的练习者，须在有经验的老师看护下进行练习。如果你在练习中感到双脚麻木或刺痛，请弯曲膝盖；脚底相合；膝盖分开；并将双脚下滑使脚跟靠近骨盆。
功法
在此描述的这个姿势是一个修整姿势，由肩倒立式变化而成。为了使你的身体得到更合理的支撑，你需要使用一到二条折叠的厚毯子或一个坚实的圆形靠枕。你也需要有一面墙或其他物体得以将你的双腿垂直（或近乎垂直）而放松地靠在上面。
1. 在进行练习此姿势之前，关于你的借助对象请先确定两件事情：高度以及身体与墙的距离。以便让身体得到更合理的支撑。 如果你的身体比较僵硬，你所使用的垫枕应该降低一些；腿离墙的距离略远一点；如果你身体比较柔软，可以选择使用略高一些的垫枕，并离墙近一点。你离开墙的距离同样取决于你所使用的垫枕的高度：越矮离墙越近；越高离墙越远。尝试根据你的垫子移动你身体直至找到对你最为有效的位置。
2. 开始时，你离墙的距离大约为5到6英寸，然后沿着墙的右侧坐下（而你的左侧几乎是贴着墙的）；呼气，轻柔地摆动你的双腿往上并使其靠到左边的墙上，与此同时将头部与肩膀轻轻地放到地上。 如果你无法顺利将双脚抬置墙上的话，可移动身体使其离开墙略微远一些，直至可以顺利地将双腿置于墙上以后，再将身体移近墙。
3. 你的坐骨无需抵住墙，但是需在垫枕与墙之间下沉臀部。确认你的上躯干从耻骨至肩膀上端应有少许后弯。弯曲你的膝盖，双脚踩紧墙面并抬起你的骨盆，让支撑物略为抬高几英寸垫在你的骨盆下。
4. 后脑勺及颈部后侧放松、放平在地面，并放松你的喉咙。不要把下巴去抵胸骨。取而代之的是要将你的胸骨向你的下巴靠近。如果感觉脊柱颈段过平，用一个小的卷枕(可由一条毛巾卷成)垫在你的脖子下面。让你的肩胛骨远离脊椎向两侧打开，放松手臂置于身体两侧，手掌向上。
5. 让你的腿稳稳地靠在墙上，并尽量保持其垂直。感觉你的大腿骨及你的腹部的重心都都从骨盆的后方渗透到你的躯干。把你的眼光放柔和，并使之下沉专注于心。
6. 保持此姿势5到15 分钟。 放下两腿时，可以先弯曲膝盖，使双脚踩住墙并太高臀部，把垫枕从身体下移出。然后放下臀部，身体侧向一边并保持几次呼吸。呼气，起身回到坐姿。
锻炼手臂和手腕的极佳姿势(也称为单臂平衡)
功效
强健手臂、腹部和腿，伸展并且强健手腕，提高平衡感。
禁忌症候/警告
严重的手腕、肘部或者肩膀损伤者请避免练习
功法
1. 先完成下犬式并以其为起式， 将重心移至左脚的外侧边缘，并将右脚重叠于左脚之上。然后，将你的右手放在右胯部，在确保平衡的前提下尽可能向右转动你的身体，使你的左脚外侧和左手臂平稳地支撑你的身体重量。
2. 确定你的支撑手并不在其肩膀的垂直下方；支撑手的位置应该在其肩膀下的略前方，所以支撑的手臂与地面是相对略有一点角度的。三头肌用力，手臂伸直；食指根部用力挤推地面。
3. 向背部内收肩胛及骶骨。收紧大腿，其力量贯穿至脚跟挤压地面。整个身体从脚跟至头顶成为一条直线。
4. 你也可以将右手臂（上方的首臂）伸展向天空，使其平行于两肩。保持头部在自然的中立位置，或向上注视你位于上方的手。
5. 保持此姿势15－30秒钟。回到下犬式并停留做几次呼吸。然后以同样方式完成右侧练习。完成后回到下犬式，并停留做几次呼吸。最后以婴儿式放松。
瑜伽中的经典站立姿势之一
功效
伸展和强健大腿、膝盖和脚踝，伸展臀部、腹股沟、腿筋和小腿以及肩膀、胸部和脊椎，刺激腹部器官，帮助缓解压力，提高消化能力，帮助缓解更年期症状，减轻背痛，对焦虑、平足、颈部疼痛、骨质疏松和坐骨神经痛有辅助治疗作用。
这个体式增强腿部肌肉．去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形．使腿部能够均匀地发展。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝．强健胸部。
禁忌症候/警告
痢疾、头痛、低血压、心脏病（建议靠墙做三角式，上面的手臂可以放在臀部上）、高血压（把头部转向下方看地面方向）、颈部问题（请不要将颈部扭转看上方，保持颈部向前与脊椎成一条直线，颈部两侧受力均匀）。
功法
1、以山式站立。呼气，轻跳或侧跨一步使两腿分开，双腿间隔约3 1/2到4英尺。两臂侧平举与地面平行，并且尽量向两侧伸展，使肩胛骨打开。手掌朝下。
2、缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚也稍向右，使右脚跟与左脚跟在同一线上。收紧大腿与膝盖的肌肉向外转，使膝盖的中心与脚踝在同一直线上。右腿从内侧保持伸展，膝部绷直。
3、呼气，伸展上身向右侧延伸。注意是从胯部向右而非腰部。右手掌接近右脚踝，如果可能的话将右手完全放在你右脚外边的地面上。
4、向上伸展左臂(如图示)。与右肩成一条直线，并伸展躯干。让上躯干保持侧身而非前倾。腿后部、后背以及臀部应该在一条直线上。总之，不要让身体变形。两眼注视向外伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。
5、保持这个姿势30秒到一分钟，均匀深长地呼吸。然后，吸气，脚跟用力踩地，用力伸展左手臂向上并抬起上身。
6、现在把左脚向左转90度，右脚也稍转向左。两膝绷直。重复以上步骤。左侧保持体式的时间与右侧相同。
7、最后，呼气，跨步或轻跳回到山式。
功效
强健和伸展腿、膝盖和脚踝，伸展腹股沟、脊椎、手腕、胸部和肺以及肩膀，刺激腹部器官，提升耐力。
这个体式加强脚踝、膝盖和大腿。它纠正小腿和大腿的缺陷．强健胸部，并减少腰部和臀部的脂肪，
缓解坐骨神经痛以及关节的疼痛。同时它也能够增加肠胃蠕动，促进排泄。
禁忌症候/警告
头痛、高血压或者低血压、失眠。
如果您的颈部有问题请不要将头部转向面朝上，而是保持颈部与脊椎平行看侧前方，或者看向下看地板的方向。
功法
1、以山式站立。呼气，轻跳或侧跨一步使两腿分开，双腿间隔约4到4个半英尺。两臂侧平举与地面平行，并且尽量向两侧伸展，使肩胛骨打开。手掌朝下。
2、缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚也稍向右，使右脚跟对准左脚跟。收紧大腿与膝盖的肌肉向外转，使膝盖的中心与脚踝在同一直线上。然后，呼气，弯曲右膝盖，使右大腿与小腿成直角；右小腿与地面垂直。当弯曲膝盖的时候，让膝盖的内侧瞄准小脚趾方向。如果可能的话让大腿与地面平行。
3、保持你的左脚跟在地面上，呼气，将你的右侧面身体向下（或尽可能靠近）至右大腿根部。将右手的指尖（或手掌）按于右脚外侧的地面。用膝盖顶住手臂的内侧。尾骨向内收，指向耻骨。你的右大腿应平行于你的瑜伽垫的边缘。
4、肩胛骨对抗于肋骨。呼气，左手臂伸直向上，然后将手掌朝下，呼气，伸展手臂向左耳靠近。从左脚跟到左手指尖都尽可能伸展，使你身体的整个左边拉长。转动你的头看左臂。让你的右肩远离你的耳朵。当你拉长左侧身体的同时，尽可能使你的右侧建立同样的长度。胸部要向上和向后伸展。伸展身体的每一个部分，注意力集中在整个身体的后部。尤其是脊柱。伸展脊柱直到感到所有的椎骨和肋骨都获得完全伸展，感觉甚至全身的皮肤都被伸展和拉伸。
5、保持这个姿势30秒到1 分钟。吸气，脚跟用力踩地，伸展左手臂并用力向上抬起，右手掌离开地面，并使上身回到与地面垂直的位置。吸气，伸直右腿。呼气，回到山式。
功效
平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁，刺激肝脏和肾脏，伸展腿筋、小腿和臀部，强健大腿和膝盖，提高消化能力，帮助缓解更年期症状，缓解疲劳和焦虑，减轻头痛和失眠症状，对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用。
禁忌症候/警告
背部损伤：请弯曲膝盖或者用面对墙壁双手靠墙，身体保持成直角，手臂与地面平行的姿势来替代
功法
1．以山式站立，双手置于两跨。呼气，从髋关节向前屈体，而不要从腰部向前弯。当你的上身前屈向下时，请保持由耻骨及腹股沟到胸骨间的距离。 正如任何一个前屈姿势，保持躯干伸展，使你能更好地达到理想的位置是十分重要的。
2. 如果可能，请保持膝盖伸直。将你的手掌或指尖置于你脚的前方或两侧。也可将手掌握于脚踝的后侧。如果无法做到，也可将两手抱住对侧的肘关节。脚跟踩紧地面，将坐骨尽量指向天顶。略收拢大腿上端的肌肉向内。
4. 进入到姿势后，每次吸气时都略微抬起并伸展上身；每次呼气时都更好地向前屈伸。以这种方法，身体在呼吸时几乎感觉不到摆动。 由两个肩胛骨中间开始伸展你的颈部直至你的头部。
5. 站立前屈式Uttanasana 通常作为修整的姿势，被用于站立姿势之间。保持此姿势30－60秒。 也可单独练习此姿势。
6. 不要以滚动脊椎的方式抬起。而应先将双手放回胯部，确保上身维持长度；然后收紧尾骨向下并向前，吸气，抬起保持伸展的上身。
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