每套动作反复交替做5次，每天早晚各做一遍。①自然站立，双目平视，双脚分开，与两肩同宽，双手叉腰。②抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻。③缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。停留片刻后再上下反复做5次。动作要舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。
①自然站立，双目平视，双脚分开，与肩同宽，双手自然下垂。②举右臂到头上，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向右侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心稍向前倾。③身体再转向左侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止。④停留片刻，恢复初始姿势。⑤换左臂做同样动作。换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下。
①自然站立，双目平视，双脚分开，与肩同宽，双手叉腰。②头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻。③恢复原状。④再缓慢转向右侧，同时呼气，让左侧颈部伸直后，停留片刻。⑤恢复原状。动作以不感到头晕为宜。
①自然站立，双目平视，双脚分开，与肩同宽，双手自然下垂。②双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩。③停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，恢复原状。④将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸。⑤停留片刻后，双肩放松，并自然呼气，恢复初始姿势。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。
①自然站立，双目平视，双脚分开，与肩同宽，双手叉腰。②头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴向左肩。③停留片刻后，恢复原状。④头向右肩倾斜，右耳贴向右肩。⑤停留片刻后，恢复原状。在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。
①自然站立，双目平视，双腿分开，与肩同宽，双手自然下垂。②下颌往下前方波浪式屈伸。在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起。下颌屈伸时要慢慢吸气。③抬头还原。还原时慢慢呼气，双肩放松，停留片刻。④做下颌波浪式回收运动。由上往下时吸气，回收时呼气。
①自然站立，双目平视，双腿分开，与肩同宽，双手叉腰。②头顺时针缓慢旋转。旋转时慢慢吸气，反复转5圈。③恢复初始姿势，慢慢呼气。④头逆时针缓慢旋转。旋转时慢慢吸气，反复转5圈。⑤恢复初始姿势，慢慢呼气。
①自然站立，双目平视，双腿分开，与肩膀同宽，双手置于体侧。②双手缓慢向上举起，同时脖子尽量同下缩起，慢慢吸气。
①自然站立，双目平视，双腿分开，与肩同宽，双手举于头顶，两臂伸直。②双手缓慢向下落于肩侧，同时脖子尽量向上伸起，慢慢吸气。③恢复初始姿势。慢慢呼气。
①自然站立，双腿分开，与肩同宽，双手叉腰。②头缓慢由下向上向左转，慢慢吸气。转到90度时用右手拍左肩。③恢复初始姿势，慢慢呼气。④头缓慢由下向上向右转，慢慢吸气。转到90度时用左手拍右肩。⑤恢复初始姿势，慢慢呼气。
①自然站立，两肘肩侧弯曲，两手搭在肩上。②以手指为轴向前缓慢旋转两肩，头部配合尽量向前伸。同时慢慢吸气。③恢复初始姿势，慢慢呼气。④以手指为轴向后缓慢旋转两肩，头部配合尽量向后仰。同时慢慢吸气。⑤恢复初始姿势，慢慢呼气。
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