长寿的糖尿病患者，都会坚持做这点！

常言道，糖尿病患者管理血糖要“管住嘴，迈开腿”，具体怎么“管住嘴”大家都耳熟能详，但“迈开腿”这个事儿大家虽然都听说过，可是这两条腿到底该怎么迈呢？看看国内外糖尿病运动指南怎么说。

运动干预是控制血糖的重要措施之一，但运动控糖不是一蹴而就的，需要长期坚持、循序渐进、量力而行，才能达到应有的效果。

为什么糖友要多运动？

1.运动可以改善胰岛素抵抗，让胰岛素更灵敏的降血糖；增加肌肉比例，让肌肉从血液中摄取利用更多的葡萄糖，从而降低血糖水平；运动通过控制血糖，可以尽量延迟糖尿病带来的视力模糊、肾病、双下肢麻木刺痛等并发症的发生。

2.一定程度上还有利于控制血压，降低糖友的心血管疾病发生风险和死亡风险。

3.运动可以使人心情舒畅，神清气爽。

4.无论是对正常人，还是血糖只是轻微异常的糖尿病前期朋友，“管住嘴，迈开腿”都是科学研究证实可以明显降低糖尿病发生风险的。

运动虽好，可这些人不适宜运动，或者需要到医院由医生开具运动处方：

①空腹血糖＞14mmol/L或＜4mmol/L。血糖过高时运动，可能会导致酮症酸中毒；血糖低于4mmol/L时运动，可能会引起低血糖。

②合并有严重糖尿病并发症：比如严重肾功能不全、糖尿病视网膜病变、尿中有酮体或已明确糖尿病酮症酸中毒、糖尿病足、近期频繁发作低血糖。

合并以上各种严重并发症时运动，可能导致原有的疾病加重。这时应该做的是到医院评估，咨询自己是否适合运动以及合适的运动类型，由医生开具运动处方。

③血压超过180/120mmHg。如果血压过高，运动会加重高血压，可能诱发卒中等脑血管不良事件。

④心肺功能不佳，有胸闷、气短、胸痛，或已被确诊为心功能不全、冠心病以及严重呼吸功能障碍、哮喘等。对于本身就有心肺功能不全等的糖友，运动会增加心肺负担，加重病情。

⑤脑血管意外高危人群。

最全的糖友运动攻略

1.运动贵在坚持

不能“三天打鱼两天晒网”，应该持之以恒，规律有效的运动。

推荐：每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，每周3-5次，计算下来就是每次30-50分钟。

可运动1天休息1-2天，间隔开，间隔时间根据自己的身体状况决定。如果运动强度较小，不感觉到疲惫，可以每天运动1次；如果运动强度较大，身体稍感疲惫，应休息1-2天，但运动间隔不要超过3天，否则运动带来的血糖获益就消失了；

除了有氧运动，国内外指南鼓励糖友每周至少进行2-3天低中等强度的抗阻训练：每2-3天进行1次，每次大约20分钟，运动强度可逐渐增加。

2.运动时间选择有技巧

晨起运动并不好，也不要餐后马上开始运动。对糖尿病人来说，餐后1-2小时血糖较高，血糖高峰也出现在这个时间段，选择在餐后1-3小时运动，可以帮助控制餐后血糖，并且不易发生低血糖。

3.安全的运动要三步走

第一步：先进行5-10分钟热身，扭动一下颈、肩、腰，做一下高抬腿，行走，慢跑等；

第二步：正式运动时间是20-30分钟；

第三步：最后用5-10分钟做放松活动，伸展拉伸、拍打按摩，可以下载运动类软件（APP）跟随视频教程学习。

4.有氧运动为主，抗阻训练为辅助

有氧运动可改善代谢紊乱，再有适宜的抗阻训练方案，可以增加运动的乐趣，动员更多的肌群参与运动，使肌肉体积增大、肌肉力量增强，增强骨骼肌摄取消耗葡萄糖的能力，可以更大程度地控制血糖，改善代谢紊乱。

-有氧运动

• 有氧运动包括慢跑、快步走、跳健身舞、打乒乓球、骑自行车、跳绳、游泳、爬楼梯、登山等。老年糖尿病人可做些力所能及的轻度有氧运动运动，如打太极拳、做广播操、散步等。

• 有氧运动可以融入到生活中，如爬楼梯、做家务、走路或骑车上班、少坐车等。

-抗阻训练

• 用自身体重进行训练，例如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲跳、高抬腿等。这种方法省钱、方便，但锻炼效果有限；

• 利用健身器械，例如健身房的哑铃、单车、腹部前屈机等。相对较为安全、运动强度可以调节，对身体各个部位锻炼比较均衡，效果较好，但初学者需要在专业人员的指导下学习。

• 用弹力绳或弹力带的训练，例如单臂或双臂的原地拉伸运动等。这类器具易于携带，能随时进行训练，比较安全。

选取5-10组动作，一个动作重复8-15次，完成一组可以休息2-3分钟，轮流锻炼各个肌群。

以上抗阻训练运动方法主要依据各位糖友的个人爱好、身体状况、运动能力来选择。

抗阻训练的整个过程通常需要监督指导，尤其是初学者和依赖器械运动者，更需要有人在旁监督指导；

现在有些运动类的软件，有抗阻训练的视频教程，但多数运动教程的强度较高，糖友们要根据自己的情况进行甄别。

5.把握运动强度，中等强度最佳

判断运动处于中等强度的两个小方法：

• 运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促、微微出汗、稍微感觉到累，第二天起床不会感到疲劳。如果感觉透气困难、胸闷，甚而胸痛、眩晕等，可能是您运动强度过大，应该歇一歇了。

• 心率不超过理想心率，教你个简单易懂计算理想心率的办法，理想心率=170-年龄。比如年龄为60岁，则心率不宜超过110次/分钟。可以佩戴运动手环，协助自己监测心率。

6.运动虽好，避免用力过猛

对于刚开始运动的糖友，运动持续时间要短、强度运动要低（散步、快走、广场舞等）、多休息、量力而行，然后慢慢延长每次运动时间、增加运动频次、增强运动强度，避免运动过猛给身体带来不必要的伤害，如肌肉拉伤、血糖波动、心血管意外等。

7.谨防低血糖发生

运动中低血糖的发生与运动前血糖有关，运动前应该监测血糖，如果血糖 <5.6 mmol/L，应进食糖类后再运动；

随身携带饼干、糖果、糖水等，以防止运动中可能出现的低血糖症状：心慌，头晕，无力，异常出汗，饥饿，视力模糊，情绪改变，颤抖，脸色发白；如果发生低血糖，应立即进食，并停止运动。

8.注意防寒保暖，注重足部保护

冬天来了，适当选择在室内运动，避免受寒。

运动前后检查足部有无外伤，修建指甲，不宜过长或过短，注意足部保护，要穿着舒服的鞋袜。

9.运动后控制饮食

运动会改善消化功能，增强食欲，运动后应注意配合饮食控制，不可以暴饮暴食，不要捡了芝麻，丢了西瓜。

10.借助智能工具

可以借助手机、手环等智能工具，不仅可以监测心率、记录步数，还可以下载软件跟随视频教程运动，帮助自己制定目标，更好的完成每次运动。

运动治疗虽然是治疗糖尿病的重要措施之一，但不是全部，更不是万能的，饮食干预、药物治疗仍是重要的治疗手段，应齐头并进，减轻您甜蜜的负担。