杂粮饭，杂和面儿以及薯类

吃面食和吃米饭，哪个更容易长肉？答案是：都容易长肉！我在写这句话的时候，恰好我妈妈在旁边，我妈妈看到我这样写，随口说了一句，“你的意思是不能吃饭了呗，米饭和面食是最重要的主食，这两个都不能吃，那吃啥呢？”相信我妈妈的这种说法，也代表了绝大多数人的想法，认为主食要么是米饭，要么是面食，除此之外就没什么可吃的了。

其实中国营养学会2016版膳食指南已经给出了明确的答案，主食中至少要包括1/3的粗粮。有减肥需求或者控制体重需求的人，可以把粗粮的比例增加到1/2。甚至如果胃肠能够接受的话，每天都吃粗粮也是可以的。

膳食指南所说的粗粮，主要包括以下几大类。

第一大类是全谷类，比如说糙米全麦粉。要想不长肉，可以把平时的白米饭换成糙米饭，把白面馒头换成全麦馒头。

第二大类是杂粮类。如玉米，小米，燕麦，黑米，高粱米，荞麦，莜麦等。在日常生活中，可以在白米饭中加一些小米做成二米饭，也可以加一些燕麦，黑米，玉米糁做成杂粮饭。也可以把白面馒头加入荞面，做成杂面馒头。

第三大类是杂豆类，如绿豆，红小豆等。杂豆的应用非常广泛，可以在煮米饭的时候加入一些红小豆绿豆做成豆饭，也可以把豆类磨成面，加入白面之中做成杂面馒头面条。

第四大类是薯类如红薯，白薯，山药，芋头等，都可以作为主食。

从以上总结可以看出，要想不长肉，可以选择既不吃米饭也不吃面食，而是选择各种各样的杂粮饭，杂和面儿以及薯类。这些食物相对于精白米面含有更多的维生素，矿物质和膳食纤维能够增强饱腹感，从而减少主食的摄入，维持正常的体重。要想不长肉，可以选择既不吃米饭也不吃面食，而是选择各种各样的杂粮饭，杂和面儿以及薯类。