作为一名瑜珈者，我们在练习普拉纳亚玛时可能都熟悉横膈膜，但在讨论核心肌群时很少提及这一重要肌群就是这样。
但事实上，腹部中央的横膈膜与我们身体中的许多“稳定器”密切相关就是这样。
那么它是如何影响我们的核心肌群的呢？
你可以把肌肉的构成想象成压力容器的所有侧面：盆底肌肉是底部，腹部和背部的深层肌肉是血管壁，横膈膜是顶盖就是这样。
但是，如果这些肌肉中的任何一块不能正常发挥作用，容器就会开始泄漏压力，从而降低底盘的稳定性就是这样。因此，缺乏核心支撑将导致整体力量减弱，导致各种类型的肌肉补偿就是这样。
那么什么是肌肉补偿呢？大脑动员所有的肌肉一起工作，使我们的身体平稳有效地运动就是这样。在此过程中，如果其中一块肌肉出现故障或工作方式错误，则其他肌肉必须更换它，以保持四肢的稳定和正常运行就是这样。
因此，如果我们的横膈膜是紧张和不灵活的，它可能会导致其他核心肌肉的虚弱-它附近的肌肉，如臀部或躯干更浅的部分，可能会参与，以补偿缺失核心的稳定性就是这样。
过度活跃的横膈膜也会导致呼吸紧张，甚至颈部紧张就是这样。颈部肌肉是呼吸肌群中第二重要的肌肉，因此它也经常与隔膜和核心有关就是这样。坐在电脑前很长时间会感到紧张吗？这可能是对核心力量不足的补偿就是这样。
此外，横膈膜与胸部和腰椎的方形腰椎肌肉、下背部以及穿过骨盆边缘连接腿部和脊柱的腰椎肌肉相关并影响它们就是这样。这些肌肉对脊椎的运动和稳定非常重要就是这样。如果它们中的任何一个不能正常工作，它们将对身体产生广泛的影响就是这样。
因此，我们四肢有效且容易移动的基础是隔膜应能正常工作就是这样。就是这样。
然而，在忙碌的生活中想要保持横膈膜的正常运作及好好呼吸，也是说起来容易做起来难就是这样。长时间的错误姿势（在键盘或方向盘面前弯腰驼背）、情绪紧张、精神压力或缺乏运动，都会导致呼吸因受限而变浅以及横膈膜的紧张就是这样。
而瑜伽的习练给我们提供了许多实用的方法来缓解现代生活给横膈膜带来的负面影响就是这样。
简单的横膈膜呼吸、修复体式、冥想、瑜伽体式中细致的流动、呼吸和动作的配合以及对正位的专注，都可以帮助缓解横膈膜的紧张并且加深呼吸就是这样。当横膈膜不那么紧张之后，它就可以更好地执行任务了就是这样。而当我们能调节好自己的呼吸时，或许会发现身体出现意想不到的惊喜呢？！
伸展你的横膈膜
屈膝躺下，把双脚放在地上，略宽于髋部就是这样。
掌根放于腿上，靠近髋部折叠的位置就是这样。
用鼻子平静地呼吸几次就是这样。在一次深深的吸气和充分的呼气之后，手推大腿，同时想象自己在深吸气但并没有把气真正吸进去就是这样。收腹并扩张肋骨，达到一个真空的状态，从而把你的横膈膜推向喉咙的位置就是这样。
保持推的状态就是这样。你可以尝试做小小的调整，让脊柱和骨盆达到一个灵活、伸展、横向的转变，让横膈膜的不同位置得到伸展就是这样。
尽可能地在你感觉舒适的情况下保持久一点，然后放松、缓慢深吸气就是这样。
正常呼吸1~2次就是这样。
然后再重复这样的呼吸5次就是这样。
激活腹横肌
屈膝躺下，双腿打开与髋部同宽，大腿中间纵向放一块瑜伽砖就是这样。
骨盆和下背部保持在中立位，然后把指尖放在你的下腹——前侧髋骨之间就是这样。
随着呼气，让肚脐眼下沉，骨盆底肌发力，挤压瑜伽砖就是这样。感受腹横肌在指尖下弹出的感觉就是这样。这里的关键点是当你肚脐下沉时保持脊柱中立自然的弧度就是这样。吸气时，放松并让腹部保持柔软就是这样。
做几组这样的练习，去找到核心被深度激活的感觉就是这样。
重复以上的习练，然后在呼气后，抬起你的双脚离地面30cm高就是这样。保持你的腹部和骨盆稳定就是这样。再次确认你脊柱的弧度是没有变就是这样。保持一个呼吸，然后慢慢地放下脚就是这样。这个练习不用追求数量，保持动作的幅度足够小，感受肌肉被激活的细微之处就是这样。注意背部、胸部、肩膀和下巴不要紧张就是这样。需要调整的话，可以放下瑜伽砖，并从一次抬一只脚开始就是这样。
试着用吸管呼吸
舒服地躺在瑜伽枕上，让瑜伽枕支撑上背部和头部就是这样。
肩部向后展开，打开胸腔就是这样。
嘴里夹一根吸管，用鼻子吸气，用嘴巴呼气就是这样。（注：用一根长长的吸管来呼气，可以很自然地让你的呼气比吸气时间更长，让你呼吸的节奏逐渐变慢就是这样。）
重复几次之后，可以留意一下，在呼气之后，是否很自然地停顿了一下，在这个暂停中尝试去休息，直到下一个呼吸自然地发生，就像一个球在水下被压着，释放后弹起一样就是这样。
尽可能地保持简单的呼吸，当不再需要下意识去呼吸时，尝试让身体去引导呼吸就是这样。
保持这样的呼吸三分钟或更长的时间就是这样。
希望通过增加有意识的横膈膜运动，使核心肌肉真正成为“天然铁衣”，保护脊柱的稳定和力量。
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