增肌增重困难，锻炼了却不长肉？你需要记住这六点！

我吃的很多，为什么也不长肉呢？

这是很多瘦子的心声。

原因也简单：

从食物吸收的总热量小于人体一天消耗的总热量

1. 肠胃消化有问题，吸收能力差或身体激素异常（如甲亢）

2. 身体代谢太高，本来就是易瘦（外配型）体质。身体代谢很高，所以很难长肉。

3. 食物选择不当，进食的热量结构不合理。

瘦子增肌增重，要谨记

1、大重量训练、少量的有氧。

这是增肌的前提，如果你是易瘦体质，力量训练同样少不了。在训练计划中应该多安排重量和强度较大的复合动作（如卧推、深蹲、硬拉等让你要命的动作），这样提高身体的激素水平，让身体同化作用变强，也会更容易增肌。但如果是新手，切记循序渐进。有氧训练则需要尽量减少，对于增重实在困难的，一周一次就已经足已。

除了训练，饮食更加重要。如果你想长更多肌肉，就要先选择高热量的食物和体积较小的食物，饭前尽量少喝水和汤。因为如果先吃蔬菜等大体积的食物或先喝水，当你吃完蔬菜喝完水估计已经半饱了，但它们的热量却很低，会直接影响增肌效果。

3、细嚼慢咽

对于肠胃不好的健友，细嚼慢咽很重要。本来就消化吸收有问题，咀嚼不充分只会加大消化的负担，所以建议吃饭的时候要认真。另外要将食物块切小，例如土豆可以做成土豆泥，这样可以让你吃得更多，也更容易消化。

4、选对食物

想更好的增肌，碳水化合物、蛋白质、脂肪都必不可少。建议三者按 4.5：1.2 ：0.8的比例安排。虽然不可能算很准，但起码你要知道，米饭、面、土豆之类的食物比重最多，其次是肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等（比例可适当提高），最少的是动物油和植物油。

5、少食多餐

少食多餐对消化不好的健友很有帮助，但是这不是让你全天乱进食，要合理安排时间。比如上午十点，下午三点，晚上八点都可以当做加餐时间。另外要尽量选择好消化的食物或干脆选择流食，以免影响正餐。

6、热量摄入要达标

一天当中通过饮食摄入的总热量应该达到：（人体基础代谢热量+一天各种运动消耗）x1.1。意思是指总热量的摄入应该是基础代谢和运动消耗之各的1.1倍 。至于基础代谢怎样通过计算得出，我们在减脂相关文章中有过介绍，可以在公众号对话框回复关键词 减脂 找到基础代谢的计算部分，看一看。一天各种运动消耗，需要根据自己每天从事什么工作，工作了多久，都有哪些运动，什么强度,等等，做出汇总（只能网上或运动类的APP去查询，查询坐公交一小时消耗多少，逛街走路一小时多少，跑步一小时多少等等）。假如基础代谢为2000千卡，一天的各种活动、运动消耗为1000千卡，那么，今天的饮食热量，建议值为（2000+1000）X1.1=3300千卡。

吃加练是大方向，但怎么吃怎么练需要技巧。上面这几点GET了吗？赶紧运用到增肌训练中，让自己早日摆脱排骨精的绰号。