5x5训练法涵盖了训练频率，组数，次数，间歇等要素。很显然，名字的意思就是5组x5次。这就意味着较低的次数，选择的重量会较高，在5RM这个范围。它同时建立你的肌肉围度和力量，使用复合动作为主。再配合一些孤立动作作为辅助训练。例如卧推日，在完成卧推之后，你可以选择数个辅助动作，这些动作有利于提高卧推的重量，例如臂屈伸。
在大重量训练开始之前，充分的热身是务必的。热身的次序可以包括慢跑、静态/动态拉伸、筋膜放松，高相仿度动作热身。紧接着进去热身组，假如今天你的卧推目标是200磅做5x5，那么你的卧推热身组是使用一边45磅的杠铃片进行一组来热身，热身组的重量控制在50-60%。既不会过于轻松，热身不充分，也不会因为过重导致后面正式组疲劳。假如今天要做负重引体向上，那么可以做一组自身重量，也就是无负重的引体向上作为热身。
从上到下，正确使用泡沫轴放松肌肉！
http://www.shihuo.cn/article/detail/4066.html#qk=myarticle
对于5x5训练法，因为它注重肌肉与力量同步发展，所以重量增加策略非常重要。对于本周安排下的重量，你能够较好地保证动作并且能够完成完整的数量（包括次数与组数），那么在下一周同样的训练日，你至少应该增加5磅的重量，对于深蹲和硬拉卧推这些使用杠铃的，也就是一边2.5磅的重量。这个量的增加既不会使得每周增加量过大，同时压迫身体慢慢去适应重量的增加。假如每周都可以顺利增加5磅，在4周的周期里面，你就一共增加了20磅的重量，这是非常可观的增长。
实际情况，在每周的重量增加过程中，在第三第四周，一般身体会明显感觉到重量的显著增加，有时候会导致无法完成目标，这时候，你需要递减回去上周的重量，例如你在第四组无法完成比上周增加5磅的重量，在第五组完成了，那么你应该考虑到是自己组间休息时间不足，还是当天精神状态。假如第五组无法完成，那么建议再下一周的训练中再尝试这周相同的重量，而不是选择增加重量。直到你能够顺利完成目标，再增加重量！
在动作的选择上，我们使用复合动作。由于有更多的肌肉群参与，也能够使用更重的重量，所以使用复合动作进行训练相较于单关节动作而言，可以募集更多的肌肉纤维，越多的肌纤维被募集就意味着越多的肌肉受到了刺激，这就可以带来更多的肌肉与力量增长。
对于计划周期内的动作，卧推可以选择杠铃或者哑铃，深蹲和硬拉方式也有选择的余地。但是周期内以一个目标动作为主，因为不同的动作发力模式动作模式都不一样。
铸造更大的胸肌和上肢力量！卧推各种推法介绍
http://www.shihuo.cn/article/detail/3630.html
练好深蹲，谁都受不了——深蹲变化形式介绍
http://www.shihuo.cn/article/detail/3840.html
如何同时提高白天与晚上的生活质量？——硬拉变化形式介绍
http://www.shihuo.cn/article/detail/3824.html
-饮食与休息
取决于你的目标，这里有两种类型的饮食方案。
-增肌增重
对于增肌增重，保持热量充足，营养足够，蛋白质摄入在2.5gx每公斤体重，例如70kg体重，摄入蛋白质应该达到2.5x70=175g每天。同时注意碳水化合物的摄入，它是你每天的主要热量来源。假如你每顿500大卡，那么一天需要7顿，才达到3500大卡，所以一天分配多少餐，每顿多少热量也非常重要！
一天增肌饮食记录，有图有真相！
http://www.shihuo.cn/article/detail/3660.html
-减脂减重
对于减脂减重，控制热量也是尤为关键，营养足够的情况下，压缩你的热量，合理选择饮食。通过少吃多餐来提高新陈代谢。
健身饮食设计范例，健康美味方便！
http://www.shihuo.cn/article/detail/4107.html
怎么吃都不胖？营养师告诉你如何吃成“易瘦体质”！
http://www.shihuo.cn/article/detail/4092.html#qk=myarticle
5x5训练法适合需要建立力量基础的初中级训练者，5RM的重量非常适合初中级训练者进行力量训练，而不是像高级训练者例如力量举选手那样，进行1-3RM大重量训练，这样的训练需要长期的训练基础与良好的动作模式。初中级训练者贸然进行1-3RM大重量训练，容易导致伤病。5RM既可以不因为次数较少而缺少对动作模式的培养，还可以非常适合力量增加。由于建立在5RM这个范围，使用复合动作，因此对身体的全方位发展也是极好的。在一段时间后，你会发现，这个看似简单的训练法，给你带来了很好的力量增加和围度。
训练表格有利于你记录重量和目标完成情况，在表格中填入当日当组需要完成的次数，完成后画一条横线，假如无法完成，在表格空白处标注完成数量，当你一整行都被划掉，那么下周就应该增加重量了。
做法
例如周一深蹲目标是200磅5组x5次，那么前面的热身组是这样安排的。
第一组，5次 X 120磅
第二组，5次 X 135磅
第三组，5次 X 155 磅
第四组，5次 X 175磅
第五组，5次 X 200磅
一、其他动作也是以此类推，5RM的重量一般是你极限重量的85%，这是可以计算的。
二、深蹲是每个训练日都需要做的，深蹲效果不言而喻！
三、图表标识了ABC，这是拿来辨别安排的，周一计划A，周三计划B，周五计划C；下周一计划B，下周三计划A，下周五计划C这样，当然你也可以换成周二，四，六来做。在C计划里面，第四组和第五组有变化，1x3次，使用的是前面5x5最后一组的重量，再加2.5%。而最后一组，是使用能做8个的重量。
四、这里递增的重量每次是12.5%，由于增加的数值可能导致重量无法均衡，范围可以在10-15% 之间去递增。
五、在完成这些主项以后，增加3个左右的辅助动作，做3x10即可。
联系客服
