地狱式训练——100RM肌肉训练法

　　魔鬼肌肉塑形课——100次肌肉训练法

　　什么是100次训练法？——100RM

　　健身的人都知道RM指的是最大重复次数，10RM就是最多能重复十次的重量。一般1-5RM是发展肌肉力量。6-12RM是发展肌肉体积、15RM以上是发展肌肉耐力

　　100次训练法就是采用你能举起100次的重量进行训练！这是一种高级的训练，艰苦的训练！魔鬼的训练！只需要做一组！会让你体会的撕心裂肺的肌肉泵感。

　　一组一百次的训练看上去是一种肌耐力训练，事实通过此种训练方式更可以得到清晰与饱满的肌肉。

　　透过这种高次数的艰苦训练，可以突破正规训练所遭遇的肌肉生长停滞期，让肌肉质量与整个体型外观更加成熟。它可以为肌肉带来饱满度、雕刻般分离度与清晰度。

　　一组一百次训练法的具体训练方式与提示如下：

　　1.选择重量：选择一个你能完整做完一百次的轻重量。

　　2.动作幅度：每次都必须做完整全幅度的动作。

　　3.休息方式：如果在动作过程中不得已需要暂时休息的话，那么休息的时间为剩下的次数，时间单位为秒。例如你在做了六十次之后需要休息，那么休息的时间为四十秒，之后又做了十次需要休息，那么休息时间为三十秒，以之类推，但需要尽量避免休息，除非真的已经撑不下去才能采用这种休息方式。

　　4.榨干体力：如果没有教练或训练伙伴在旁边鼓励你或提醒你撑下去，你自己要坚持下去，尽量让自己的训练到达体力的临界点前再采取休息方式，如果做不到，不要贸然采用这种训练法，我见过大多数人用这种训练法在浪费体力与时间。

　　5.加重时机：只有能标准的完成一百次的动作后，才能增加少许的重量。

　　6.训练周期：一组一百次训练法的训练周期一般为期八周至十周。只要在这种训练方式中感觉很好的话，多实施几周亦无妨。