你经常练习瑜伽,但感觉身体还是会“卡”在某个位置上对不对?
我们的后背承受着巨大的拉力,姿势的习惯,压力和自然倾向都会产生压力。坐、站和走路可以使臀部、肌肉群以及小腿变得紧张和乏力。背部下方坐久了就会觉得不舒服,肩部和颈部的上面的肌肉会感觉到压力。
这个瑜伽系列将会一次解决一个部位的问题,使肌肉得到拉伸和放松。
使用下面这个序列的动作,根据需要(如果每天都会疼痛就做多点,如果不怎么疼痛就一周两三次),每个疼痛点保持动作30-60秒。
你需要准备两个网球和一个瑜伽砖去帮助你更深入地锻炼到身体背后的筋膜组织块肌肉。
记住这些组织持有大量的神经末梢。最重要的是要认识到有一种像牙痛的感觉时要后退,避免受到急性损伤,剧烈的疼痛或者麻痹。在做这个运动的时候要保持放松。还可以在比较柔软的部位,例如身体和球之间放置一条舒服的毛巾。
从仰卧位,将网球放在斜方肌两侧上,肩胛上的角落。对齐胯部的宽度和合并膝盖脚踝。抬起臀部,肩部与臀部齐高,并用骶骨抵住瑜伽砖。吸气,抬起手臂,高过头部。然后呼气时,把手臂放下,放在身体两边。重复5 - 6次以上的动作。
把瑜伽砖取走,然后把臀部缓缓降低至躺平。把网球放在肩胛骨和脊柱之间。吸气时,摊开手臂形成一个完整T字型。呼气时,把手肘抱住胸部。重复该动作5 - 6次,然后换边。
继续在脊椎两侧放网球,,把网球从上腰部移动到最深的背部曲线。如果想更强度的训练,双手拉起一个膝盖往胸部方向压,左右腿交换动作。选择抓住两个膝盖到胸部可以感受到小腿的强烈变化。保持动作,压缩小腿约60秒。
在一个坐着的姿势,一条腿跨过另一条腿。抬起你的臀部并放一个网球,放在抬腿一侧,然后臀部压在网球上。你可以待在这里放松,或者进行更大强度的运动,开始在一个小的区域轻轻地滚动,释放你紧张的臀部。持续大约30 - 60秒然后换边。
先是跪着的姿势,然后用脚趾支撑起来,在大腿和小腿之间放一个网球,膝盖前放置一个瑜伽砖,手支撑住瑜伽砖,并且背部伸直,保持呼吸停留30 - 60秒。通过手推瑜伽砖抬起身体,使网球从膝盖窝移动到小腿中段和大腿中段之间。然后臀部坐脚跟,休息约30 - 60秒。
把瑜伽砖以45度放置在颈部,头枕到瑜伽砖边缘的位置。闭上眼睛,将头部下方的重量放到瑜伽砖上。先往右转动头部,找到疼痛点,坚持60秒放松颈部肌肉,然后慢慢地把下巴回正并换边。
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