年终总结后，我审视了一下去年目标完成量，学习方面，年初一共开始了15门自学课程，但最后完成了6门年度课程。反思之后发现，是没时间么？并不是，因为也刷了不少无脑甜剧，原来是拖延症发作，让我潜意识逃避了这些学习任务。新年伊始，为根治这个拖延症的问题，我阅读了《高效清单工作法》、《一个笔记本搞定你的拖延症》以及《学习之道》《有序》《对赌》中关于拖延症的部分内容，由此整理出本文，如果你也受拖延症的困扰，希望此文可给你一些解决思路。
哈斯凯因商学院教授皮尔斯·斯蒂尔是一位组织心理学家，也是拖延症领域的权威专家之一，他认为，导致我们拖延有两大潜在因素：
1，人类对沮丧的忍耐度很低。一些人是为了得到休息而拖延，如躺在床上看电视；另一种类型是其他一些人只会拖延某些较为困难或不那么令人愉快的任务，转而选择那些更有趣的、更能立刻得到回报的任务。
我们的边缘系统以及大脑中追求立即回报的部分会与前额叶皮层发生冲突，往往前额叶皮层最能懂得拖延的后果。这两大区域都依靠多巴胺，但多巴胺对这两个区域的作用却不同。前额叶皮层的多巴胺会让我们专注于任务；边缘系统的多巴胺连同大脑自身的内源性阿片样物质，会让我们产生愉快的感觉。一旦边缘系统内的多巴胺系统掌控了我们的大脑，即刻回报的愉快感战胜延迟满足的话，我们就随时有可能陷入延迟。
2，我们倾向于以成就来评价自我价值。拖延症不仅可以作为技不如人的借口，甚至会成为虚荣心的温床，积习难改，人们很容易就会深深陷入拖延的陷阱。在它的暗示下，你任由自己沉沦于拖延的舒适反应。久而久之，已经习惯性拖延的你会身不由己地寻求那短暂而微小的愉悦感。同样，拖延症患者起初也只是拖延了一点点。可一次又一次地拖延最终让他们泥足深陷。
这来源于我们对生活的两大错误的信念：第一，生活本应该是简单的；第二，我们的成功取决于自我价值。他还给出了一个我们可能会延迟的概率公式。
针对以上拖延症的公式，如果自信系数与完成任务的指数都很高，我们更不容易拖延。我们可以为自己设定远大的目标从而提高对沮丧的忍耐度，为未来的潜在收益降低及时享乐，不断提高做成事情的成功率，提高自我评价，让自己更有信心。
在解决拖延症之前，先检视一下自己比较接近哪种类型。
心理学家整理出了生活中最常见的拖延症患者，大约分为以下四大类型：
第一种类型，最后一刻的冲刺者。说着“我手头上马上要截止的工作太忙了”过于优先“必须做的事情”，用来做“真正想做的事情”的时间却被一直往后挪。写下每一项想到的任务，但未能将这些任务与具体目标联系起来。花费大量的时间来处理长远来看对他们来说不重要的待办事项。
第二种类型，逃避心态，对于自己没有信心，一直处于等着谁来推自己一把或谁来要求自己一下的状态。担心失败，拼命想着怎么做才不会失败，想着想着就失去了干劲，然后放弃了。因为没有列出各项任务，不知道如何开始，也就自然会倾向于拖延。如果将待办事项列为“减肥”就太模糊了。相比起来，“做20分钟腹部运动”这样的任务会更有效。
第三种类型，选择困难，想做的事情或安排的事情太多，不能很好的安排应该从哪里开始。心理学家巴里·施瓦茨（Barry Schwartz）的“选择的困惑”：如果我们拥有的选择越多，那么在这些选择之间做出决定的能力就越差，我们所面临的焦虑就越多。
这也是我陷入拖延情况最多的一种，很多书和电影总想都要看完，
结果在选择先看哪本时浪费了时间。
第四种类型，是那些特别冲动、寻求刺激的人，总是把精神放在更好玩或更感兴趣的事情上。
容易被新奇的事物吸引注意力，从而抛下重要的事情最后不了了之。
根据第一部分内容的解决公式，我们需要设定远大的目标以看到任务的未来价值，同时提升行动力与自信心，培养专注能力。
1，设定远大的目标
想象一下现在的你遇到未来的你将会是什么样子？将这个“未来的我”变成一个具体的面孔，若是你能让自己看到、感受到，那整个视野将大大不同，“迫切感”也就油然而生。同时请想象你目前所做的事情在未来的拖延后果，感受到这个压力。
我加入的健身群里不乏40岁左右的朋友，他们偶尔会在群里说因长期伏案工作经常腰酸背痛，长期没有运动习惯，免疫力下降容易感冒。我会想着如果我现在不健身，仿佛看到了40多岁的自己弓腰驼背，经常感冒的样子，不由的运动的更卖力了。
（1）写一个远大的目标
虽然远大的目标不容易实现，但更重要的是在达成目标的途中，我们变成了什么样的人。
设定目标的重点，要以自己为主体，以自己的需求去设定。不要过分拘泥于这个目标的结果，而要去考虑“是不是离这个目标越来越近了”“刚刚的行动是否有效果了”“行动的质和量如何”，你要让自己的行动更容易被验证，并且及时修正行动的轨道。
1，写下你所有想到的目标，想要尝试的事情，想要拥有的东西，想要达成的愿望、想要感受的情绪等。写下令你烦恼和有待解决的问题。不仅仅局限于工作，金钱、环境、物品、时间、人际关系、身心健康、学问、兴趣等，想到什么就写什么。但是请记住进行书写的时候，详细区分“写出”目标的时间和“审查”目标的时间。遵从自己的内心，开心就好，先不要考虑责任，数量比质量更重要。
2，想象目标达成的情形
试着将其变成故事，试着用绘画、照片、插图或视频去表现你的愿望。将素材贴在笔记本上，或是贴在画板上挂在墙上。
3，不要将远大的目标当成目的。目标不过是为了达成目的、愿景而设定的行动方向和路标。
（2）设定目标后，你想要获得怎样的未来？为什么想要达成这个目标？
将其分类为
1，身心健康
2，学习、兴趣
3，时间
4，工作、社会贡献
5，人际关系
6，金钱、物品
从数量上来说，每个分类最好都有15条以上的内容。同时，在每个分类中都选出自己觉得“一定要做到这个”或“能够实现的话就太好了”的Best3。
也许你不知道自己想到的目标是否值得去做，此处参考提炼远大目标的7个问题：
1，如果目标能够实现，那么接下来你想要实现什么事情？
2，你希望通过实现这个目标而感受到怎样的价值？
3，如果绝对不能失败的话，你想要怎么做？
4，如果要绝对成功的话，你想要怎么做？
5，如果今天是你人生的最后一天，你可能会因为为什么而后悔？为了不因此而后悔的话应该怎么做才好？
6，你所崇拜的人遇到这样的问题会怎样做？
7，敞开了说，你到底想怎样？
（3）将远大的目标写在笔记本前页
1，将目标平均分为六大类
2，用你的价值观去判断优先顺位
3，贴上象征性的照片，或者画上有象征性的画。
制作每次翻看都能让人觉得兴奋的“目标页”。
这部分内容你可以先在草稿纸写出来后整理到笔记本或手帐本，我是单独准备了一个手帐本记录我的梦想愿景与长期目标。我所写的分类依旧是按照《记事本圆满计划》的六项金字塔，分别为健康、知识、心灵、家庭、工作、金钱。跟上文所介绍的分类大致类同，如果你之前也有写手帐，那也可以按照自己的习惯来进行分类。
2，提升行动力与自信
这里介绍用于日常工作的高效清单方法，提升自己信心的每日笔记，以及提升专注力的番茄钟用法。
（1）高效清单
待办事项清单主要是帮助你组织任务和项目，并突出最重要的内容。
任务清单可以帮你掌控工作进程，不至于错过任务的截止日期，确保你在正确的时间处理正确的任务，避免浪费宝贵的时间去处理“看上去的危机”，完成那些真正要做的事，减轻你的压力，提高你的注意力，帮助你更聪明地工作，并让你设立更长期和宏大的目标。你将专注于更有意义的项目，在每天结束时获得真正的成就感。
1，把在头脑中飘荡着的任务都记录下来。
你可以将所有内容转储到笔记本或APP中；通过将它们一一写下、罗列起来，你可以得到一张“我要做什么”的藏宝手册：你将获得关于优先级最靠前的那些任务的概览。当你在清单中列出任务后，管理清单上的任务比从你脑海里任意提取没有章法的任务要更容易和高效。你可以根据“我需要完成什么”来轻松组织自己要做的任务，并相应地计划自己的一天。
2，设置任务场景
大多数清单最大的劣势之一就是缺乏任务的背景。任务被写下来，但是关于完成它所需的时间、优先级以及它在完成某件事的过程中所起的作用，你未做任何标示。
建议为每个项目、每种类型和每个地点创建一份单独的清单。
以及你需要了解任务清单中的哪些项目需要依靠其他人的行动。
戴维·艾伦在GTD法中提出，可以创建一份独立的“等待清单”（“Waiting for”List），用来记录你等待某人采取行动的每项任务。我的建议是：在每条待办事项旁边写一个简短的笔记，说明你需要的信息类型（如电子邮件、电话、报告、电子表格等）、格式，以及你希望对方交付的日期。
如果你未及时收到对方的意见，预计的交付日期将提示你跟进他的进度。这种方法将帮助你设定对他人的预期，并让他们对所需交付的成果负责。对于那些需要依靠其他人行动的工作流程，这一点至关重要。
3，截止时间
没有截止日期的待办事项清单只能被称为愿望清单。没有最后期限，我们就会无所作为。
为主清单中的每个项目附加截止日期，可以让你更轻松地了解要为每日清单选择的任务。你可以一眼就看出哪些任务明天需要你注意，哪些任务可以搁置到很久以后。
你应该清楚主清单上的每个待办事项需要多长时间才能完成。你可以以此为依据，为每日清单选择对应的任务，规划每日时间。如果你能清楚地估算完成每项任务所需的时间，就可以创建近乎完美的待办事项清单，从而避免让自己背负着需要延续到第二天的任务。根据你需要的资源（包括来自其他人的不确定因素）以及你可能遇到的挑战，提出实际估算。
如果你熟悉该任务、了解所需的资源以及完成该任务所需的时间，通常就能确定合理、准确的估算值；如果你不熟悉该任务，那么请与过去参与其中的人聊聊，询问别人通常需要花费多少时间。
1，确保每个截止日期都是可实现的。为任务设定不可能的截止日期没有任何好处。这样做只会给你带来压力、沮丧和挫败感。
2，思考每个截止日期被这样安排的理由。
3，给自己预留的时间应少于你认为需要的时间。
缩小时间区间可以提高注意力，从而提高工作效率。
同时使用“当前任务”清单来决定如何分配每天的时间和注意力。
此清单记录的必须是当天要完成的待办事项。
其次，使用“未来任务”（future task）清单来跟踪需要你关注的所有项目。在工作时间内，你不会使用此清单，但在一天结束时，你可以参考它来创建第二天的清单。
4，列出具体任务以及原因
当我们面对一个大型项目时，我们很难知道从哪里开始。
如果我们不花时间将项目分解为更小、更易于管理的部分，那么这种“驱动力丧失”将日复一日地上演。
将特定目标附加到清单的每项任务上。你要知道该项目存在于清单中的原因，确定为什么要完成它，然后在任务旁边写下原因。
例如，待办事项清单中包含“给父母打电话”这一项目。你可能给他们打电话只是想问问他们最近过得怎么样。或者，你可能想请他们一起吃饭或问问他们与家里有关的一些事。
关键是，给父母打电话是为了实现某个特定的目标。请写下那个目标或你期望的结果。如果你认识到任务存在的原因，将更有可能完成它。
5，积极情绪
恐惧、愤怒和内疚等消极情绪会使我们几乎无法集中注意力并完成任务。
如果你在工作期间难以保持高效，请评估一下自己的情绪状态。
你是否在那些破坏你积极性的情绪中挣扎？你在平复对意志力造成损害的情绪吗？持续的消极情绪会侵蚀你的注意力并导致你更容易分心吗？
如果是这样，请查明你产生这些感受的原因。
例如，你是否因为错过了工作中的重要截止日期而感到愧疚和沮丧？你是否因为承担了太多相互冲突的责任而感到压力过大和愤怒？一旦确定了引发消极情绪的事情，你就可以采取措施改变自身情况来减轻压力。
6，设置仅限7个任务
将每日清单中的任务数限制为7个——这是一个可管理的数字。
“限制为7”的建议仅涉及至少需要15分钟才能完成的任务。
对于繁杂的小事建立“微任务”批处理清单
集中处理相关的待办事项可以最大限度地降低转换成本。
按照此方法，你可以在更短的时间内完成更多工作，并减少在过程中犯错误的概率。
这一部分可以用来设置自己的年目标、月度目标以及周目标、日计划。
我分别用了三个手帐本来设置年目标、月度目标+周目标、日计划。
根据你在梦想清单里写的内容，依次挑选目前最为重要的目标。
比如你愿望清单为健美瘦身，那么年度目标可以是瘦10斤或马甲线。在月度目标中可以写上具体的运动次数，比如运动20天。那么每周的运动计划可以按照不同的核心部位填写上，之后写进每日手帐中。如我的运动计划为每周五天：从周一开始每天分别为肩、手臂，背部和胸部，腹部，臀腿，核心训练。
在该任务旁边写上原因，可以避免因激情消退而怠慢。
（2）信心笔记
日常页的笔记方法是在笔记本上画出横竖均等的两条分隔线，然后按照1-6步骤完成书写，并且养成每天书写的习惯：
（1）在左上方写出三件昨天一天让你特别高兴的事情、想要感谢的事情、觉得特别好的事情
（2）看着左上方的三件事，在右上方写出感想
（3）看着目标页10秒钟
（4）在左下方写出“今天一天，为了实现目标想要做什么”，将想到的内容按条目书写下来。在确认过自己“想要做什么”以后，试着想象一下今天结束时的理想状态，到此共耗时2分钟。
（5）根据每一条想要做的事情在右下方写出10秒行动，为了让自己变成理想中的样子，写出具体想要挑战的事情。
（6）在完成10秒行动或是想要做的事情之后，用红笔将其划去。
回顾的频率可以是每周一次、每月一次。在每个月末留出30分钟来跟踪你的进度并重新评估目标是否已经改变。如果有改变，就更新相应的记录。
（3）培养专注力
“番茄工作法”是一种帮你在短时间内集中注意力的方法。创始人弗朗西斯科·齐里洛在20世纪80年代发明了一个番茄形状的计时器，它因此而得名。番茄工作法中，你需要在计时器上定25分钟，5分钟休息，重复4到5个回合，然后再给自己长一点的15分钟休息。当你有了很明确的时间限制，又有固定的休息时，更容易集中精神，达成高效率，也更能帮你抵抗分心的诱惑。
脑部扫描显示每当我们要切换注意的事项时或多任务处理时，至少会动用到四个大脑部位：前额叶皮质转移聚焦注意力，并选择要执行的任务，后顶叶负责切换每个任务的规则，前扣带回检查错误，运动前皮质协调身体动作的改变。这一切都能在1/10秒内完成，但一天下来若不断地来回切换，可能会让你损失40%的工作效率！
当进行一些痛苦而又不得不完成的工作时，采用番茄钟计时，专注过程而非结果。比如“我要跟读英文15分钟”就先不要计较自己发音是否标准，而是要尽量跟上音频中的节奏，完成这15分钟，开始适应这种学习方式。
当我们开始设定远大目标，制定高效清单，写信心笔记，使用番茄钟提升专注力后，更重要的是把它们当成习惯，日复一日的行动与复盘。 习惯可以帮我们节省力气，它能为我们的大脑腾出空间进行别的活动。神经模型从频繁的练习中产生，它们自动联结形成组块，而组块和习惯有着密切的联系。
习惯的养成包括以下四个方面：
1. 信号。识别出让你进入出窍和拖延状态的导火索。信号一般有这么几种：地点、时间、感受、对他人的反应和刚刚发生的事件。比如仅仅看到计划清单上面的第一个任务（提醒你“要开始运动啦”）。改变你对信号的反应，是唯一需要动用意志力的环节。
想要开始运动，可以在工作期间先用倒计时闹钟或手机软件设定时间，比如50分钟，时间到了之后的5分钟休息时间可以打开运动软件，找一个3分钟一字肩或拉伸视频对着做。
这种能够让你更容易执行程序的小习惯，称为“推动行为”。为自己设计出一个更利于习惯的流程，让整个过程能够一气呵成。
有朋友告诉我，每次她不愿意运动，就先从一个三分钟热身做起，做完觉得没那么难受了，于是又运动20分钟，不知不觉就完成了当日设定的运动任务。
2. 反应程序。这就是你的出窍状态——你的大脑在接到信号暗示时做出的常规性、习惯性的反应。比如你看到提示运动提示之后立马站起来做2分钟拉伸运动。想培养新习惯的时候，先设想：这个习惯能与哪个已经习惯在做的事结合起来。
预先设定一个实施意向，计划好在什么时候、什么地方要做什么事情，就好比跟自己约定了一个行程。
美国海军上将威廉·麦克莱文（William H. McRaven）2014年在得州大学毕业典礼上的致辞。上将给学生们的第一个建言，就是“每天早上铺好自己的床”，原因有三：
其一，你一早就已经完成了一件该做的事。
其二，完成这件小事情会给你一点点成就感，虽然微小，但会让你更愿意好好完成下一件事，再下一件事。
其三，整理好床铺这个行为，提醒你小事情都很重要。如果小事做不好，那大事就根本免谈。
而且，万一你有一天过得很糟糕，回家时，看到的是一个整齐的床铺，而且还是你自己收拾好的床铺，这也会给你带来一点鼓励，让你觉得明天会更好。
根据南加州大学心理教授温迪·伍德（Wendy Wood）的统计，平常人一天当中大约有四成的行为，都属于这种惯性动作链！它们就像是一个个小模块互相串在一起。
3. 奖励机制。
习惯的强大之处在于它能造成神经层面的欲望。只有当你的大脑开始期待这个新奖励，关键的转变才会发生，你才能养成新习惯。这种重塑有时候被称为“习得性勤奋”，它能让你曾觉得乏味的工作陡然生色。你也会发现，仅是沉浸到工作状态中就是一种奖励，它让你感受到高效的产出，而刚坐下开始工作的你根本想象不到自己会如此高效。
完成任务后，能否让自己享用一杯拿铁，或去浏览自己最爱的网站？
能否奖励自己毫无愧疚地看一晚上电视或上一晚上网？
能不能在有更大收获时给自己更大的奖励，比如电影票、毛衣或是买点浮夸的小礼物？
我最爱的奖励是看一两集搞笑综艺。
4. 信念
一种有效的策略是“表现得像”，也就是说，那些内心真正缺乏自信的人也可以通过不放弃、挑战看起来很难的任务来扭转暂时的挫折，从而表现出自信，形成一个积极的反馈回路，额外的努力会带来成功，渐渐帮我们形成一种能力感官。
学会将自我价值与任务结果相分离。自信也包括接受自己的早期失败。额叶在抵御挫折方面发挥了重要作用。自我评价与表现评价涉及大脑中的两大区域：背外侧前额叶皮层和眶皮层。当它们过度活跃时，我们倾向于更严厉地评价自己。
“心理对照”（mental contrasting）也是一种有效的办法。
此法是将你现在的状态和你期望达到的状态做对比。
一旦你脑子里有了这样激动人心的景象，你就可以拿它与现在的生活做对比。想想目前身上堆积的赘肉与健身后紧致的马甲线！
不管什么时候摔倒，都不要否定自己；自我内疚没有价值。相反，你应该抖去身上的泥土重新站起来，与自己和解。
接下来，你应该思考摔倒的原因。怎样才能做到？任务某些方面是否缺乏明确性？是你缺乏精力导致没能进行每周回顾吗？你是否在有限的时间里尝试了过多的任务？
多准备几套方案，这样“无法按计划执行”的情况就会得到缓解。无论是什么样的计划，都不要过于勉强自己，基本原则是以自己为中心制定计划。
1，四种拖延症你频繁拖延的情况是哪一种？然后着重注意其改进方法。
2，拖延症的两大影响内容：任务的难易程度以及时间长短，个人的自信程度。
3，如何解决拖延症？
a，成为未来人，设定远大的目标
b，提升行动力与自信，通过以下工具：高效清单、信心笔记、培养专注力。
c，通过信号、反应机制、奖励机制、信念、养成新习惯、准备PLAN B，更好的让计划碰上变化。
记得最初运动的时候，也是每天30分钟就感到痛苦，甚至练了大半年遇到瓶颈期，不但没瘦一斤，反而身体感到疲劳。但到2019年，已经是我连续健身的第三年，等到自己注意到的时候已经产生了不得了的变化，一家人感冒的时候我是那个不易被传染的，以前春季的感冒也不再来。想要做的事情开始有了行动。
最开始的时候，你会发现你的每一个变化，都是很微小的。
但是即使没有立刻取得成果也不要放弃，因为就算你什么也不做，时间也是一样的逝去。
那不如趁着现在，就去一点一滴的行动。
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